600g de fruta e legumes diariamente

Se aumentar a sua ingestão de fruta e legumes de 300g para 600g por dia, reduzirá o seu risco de doença cardiovascular em 30%. Portanto, há boas razões para seguir a recomendação do Conselho Nacional de Saúde de 6 peças de fruta e legumes por dia.

Frutas e vegetais não podem ser substituídos por comprimidos de vitaminas, uma vez que existem mais de 5000 substâncias diferentes em frutas e vegetais. Estas substâncias contribuem para a sua saúde, contudo o efeito exacto destas substâncias não é conhecido.

O conteúdo de vitaminas e minerais varia de fruta para fruta e de vegetal para vegetal. O teor de vitamina C é geralmente muito elevado, mas a fruta e os vegetais são também boas fontes de vitamina B6, beta-caroteno, vitamina E, folato, magnésio, ferro e potássio. É por isso importante variar a sua escolha de fruta e legumes.

É uma boa ideia comer fruta e legumes com as 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) de modo a atingir os 600g de fruta e legumes diariamente.

Muitos vegetais são boas fontes de fibra dietética. A fibra alimentar é indigestível e, portanto, não é absorvida pelo organismo. Uma dieta rica em fibras faz-nos sentir cheios durante mais tempo. Dividimos os vegetais em finos e grosseiros, com os vegetais grosseiros com o maior teor de fibras alimentares.

Legumes cultivados: (ricos em fibra dietética)

• Cebola: por exemplo, brócolos, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve pontiaguda, couve branca, couve vermelha e couve verde.
• Legumes: ex. ervilhas e feijões.
• Raízes: por exemplo cenouras, beterrabas, aipo, raiz de salsa e pastinaca

legumes finos: (pobre em fibra dietética)

• Frutas: por exemplo, pimentão, tomate, pepino e abóbora.
• Li>Legumes de folha: por exemplo, alface, aipo e espinafres.
• Cogumelos: por exemplo, cogumelos.

Se quiser uma dieta pobre em calorias porque quer perder peso, pode optar por evitar vegetais que contenham uma grande quantidade de gordura insaturada. Se, por outro lado, não quer perder peso, não há razão para escolher estes legumes em vez de mais vegetais com baixo teor de gordura e calorias. 

Vegetables altos em gordura insaturada: (incluindo)

• Advocado
• Nuts
• Ervilhas amarelas
• Banana
• Olives (especialmente os negros)
• Rosinas
• Damascos secos

Legumes de baixo teor de gordura e baixo teor calórico:

• Agurk
• Cauliflower
• Salad
• Feijão verde
• Brócolos
• Tomat
• Champignon

Source/Inspiration:The Truth About Health by Professor Bente Klarlund Pedersen.
www.altomkost.dk