Dores e dores no pulso
Muitas pessoas já sentiram dores no pulso e no antebraço, que podem ocorrer se fizer muitos movimentos unilaterais.
Desportos como o caiaque, ciclismo e ciclismo de montanha são particularmente duros nos pulsos porque têm de absorver os choques constantes do corpo e do solo.
Muitas pessoas provavelmente também conhecem a dor do rato de computador ou jogos PlayStation, onde se fazem muitos movimentos unilaterais. Podem sobrecarregar os tendões e causar tensão muscular.
Pode prevenir a dor (ou reabilitar) com treino de força. Mas como o pulso em si não é um músculo, não pode ser directamente fortalecido pelo treino. Contudo, é possível fortalecer o antebraço e a mão, o que indirectamente conduz a uma melhor e mais forte experiência de pulso.
Por que doem os meus pulsos?
Muitas pessoas irão e terão experimentado os seus pulsos a ficarem gradualmente doridos ou doloridos. Há três razões principais para ter dores.
1) Falta de mobilidade
Em termos de mobilidade, o próprio pulso deve ter mais de 90 graus de extensão e pelo menos 90 graus de flexão. Em particular, a extensão do pulso, ou seja, a capacidade de dobrar o pulso para trás, é essencial para o conforto em exercícios de pulso de alta carga.
Pode testar a sua mobilidade ajoelhando-se, cotovelo direito, palma da mão plana no chão com a ponta do dedo médio perto de um objecto, tal como uma caixa. Se, com o cotovelo direito e a palma da mão no chão, puder empurrar o ombro para a frente até à caixa, mantendo o dedo médio a uma pequena distância da caixa, tem a mobilidade de pulso necessária.
2) Falta de força
Força e acumulação gradual de resistência nos pulsos é pelo menos tão importante como uma boa mobilidade.
3) Falta de preparação das articulações
Em geral, a maioria das pessoas não passa tempo suficiente a preparar os pulsos para a carga, ou a dar prioridade ao reforço dos pulsos.
Quando se treina, é recomendado integrar uma rotina preventiva e preparatória para os pulsos de, por exemplo, 5-10 minutos antes do treino.
3 medidas preventivas para os pulsos
Exercício 1 - Alongamentos dinâmicos sem peso
Exercício 2 - Progressões de extensão
Exercício 3 - Mobilização da Supinação
Exercício 4 - Mobilização da flexão
#2 - Gradualmente construir força e resistência do pulso ao longo do tempo
Aqui dar-lhe-emos alguns exercícios de fortalecimento e progressões relevantes para aumentar a força muscular em torno do pulso.
Quando pode efectuar 3x10 repetições de um determinado exercício, pode torná-lo mais difícil adicionando peso extra ou uma porção maior do seu próprio peso corporal, por exemplo movendo-se dos joelhos para as mãos nos exercícios que suportam peso.
Exercício 1 - Força do pulso com barra de peso (flexão e extensão)
Exercício 2 - Pushup nos nós dos dedos com desvio do pulso (progressões)
Exercício 3 - Dedo que suporta o peso e força do pulso (progressões)
#3 - Aplicar a técnica adequada durante o treino propriamente dito e considerar a utilização de envoltórios para o pulso
Em termos de prevenção de lesões nos pulsos durante o treino, o mais importante é parar os exercícios que envolvem stress nos pulsos a tempo antes de desenvolver uma lesão por uso excessivo.
Tem dores repentinas no pulso?
Não sou médico, por isso se tem dores nos pulsos, recomendo-lhe que consulte o seu próprio médico.
Dito isto, posso analisar a causa. Aconteceu durante a musculação? Surgiu de repente? Ou teve de o tirar devido a uma queda ou algo?
Se o seu pulso doer como resultado de uma pancada ou golpe duro, eu recomendaria vivamente que o mantivesse calado até ter consultado um médico ou outro profissional. Pode ser uma entorse ou uma fractura, onde é crucial obter rapidamente o tratamento correcto.
Se ocorrer como resultado de um treino de força ou outro movimento e não for excessivamente doloroso, o treino de movimento e mobilidade pode muitas vezes aliviar o problema.
Poderia ser também que se sente muito no computador e tenha os mesmos movimentos durante o dia? Então a dor poderia ser um sinal de 'mão de rato', como também é conhecida a tendinite.
Tendinite é causada por uma tensão no pulso e normalmente desaparece por si só em poucas semanas. Deve tentar tirar o máximo peso possível da mão. Se a dor persistir, contacte o seu médico.
Por que me dói o pulso depois do exercício?
Pode haver diferentes razões para o problema, dependendo do tipo de exercício que se faz.
Se for treino de peso pesado, será normalmente uma sobrecarga, a não ser que seja uma torção ou um galo duro. Descansar durante alguns dias a algumas semanas pode ajudar, embora seja preferível se o exercício puder ser feito mais facilmente sem dor ou irritação.
Se ocorrer noutros contextos, por exemplo como resultado de treino de mãos, pode também acontecer que o pulso ainda não seja suficientemente flexível ou forte. Exercícios de força e mobilidade seriam uma boa ideia aqui.
3 exercícios para pulsos mais fortes
Como descrito anteriormente, não é o pulso que treinamos para nos tornarmos mais fortes. É uma combinação de fortalecimento dos músculos e tendões tanto nos dedos como no antebraço.
Isto pode ser feito tanto pelo treino geral de força da parte superior do corpo, como também por um foco específico em exercícios para fortalecer os dedos e os antebraços.
Isso é especialmente benéfico na preparação para o treino de força ou outro exercício que requer pulsos fortes - por exemplo, ginástica ou yoga.
Below são 3 exercícios que pode fazer para treinar para pulsos mais fortes.
#1 - Girador de Pulso 1
É um exercício simples mas eficaz. É especialmente utilizado na ginástica, onde os apoios de mão e as acrobacias requerem punhos incrivelmente fortes.
O exercício pode ser usado como parte do seu aquecimento, ou após o treino, se precisar de um foco extra nos seus pulsos.
A mesma ideia que o exercício acima. Aqui, os dedos apontam apenas para os joelhos, para que se estique para o outro lado.
Focalizar em não levantar a mão ao empurrar para a posição externa. Em vez disso, certifique-se de parar um pouco antes e pressione activamente a sua mão no chão para evitar um elevador.
#3 - Handlift
Este exercício mostra uma boa maneira de fortalecer e relaxar os músculos e tendões à volta dos dedos.
É muito importante prestar atenção ao formulário aqui. Não deve haver batota ou uso de impulso, embora possa ser difícil não o fazer. Em vez disso, escolha uma variação mais fácil que possa ser realizada com a forma adequada.
Porquê exercitar os meus pulsos?
Existem várias boas razões para treinar os músculos do antebraço, especialmente porque é uma vantagem que os seus antebraços sejam fortes.
Os antebraços estão envolvidos em praticamente todos os movimentos durante o exercício e estão, portanto, sujeitos a grande stress. É portanto uma vantagem ter músculos fortes do antebraço, uma vez que a transferência de força num grande número de exercícios da parte superior do corpo ocorre precisamente através deles.
É possível que haja também uma necessidade específica de ser mais forte nos antebraços. Alguns exercícios clássicos onde a força de aderência é importante e onde já se treina a força de aderência são, por exemplo, deadlifts, levantamentos de corpo, alongamentos com halteres, levantamentos de pernas suspensas e dedos dos pés para bar.
Na vida quotidiana, é também vantajoso ter uma aderência sólida. Por exemplo, quando é necessário:
- abrir um frasco de compota ou beterraba (delicioso em paté de fígado)
- transportar todos os sacos de compras de uma só vez (para que não tenha de fazer várias viagens)
- Movendo móveis e caixas de transporte (muito abaixo do seu máximo)
- Puxar ervas daninhas (se tiver um jardim)
- dê um bom aperto de mão (importante para dar uma boa primeira impressão)
Aparar antebraços, pulsos e mãos fortes também ajuda a prevenir lesões. Também pode haver uma finalidade estética por detrás do treino do antebraço, que pode criar uma simetria agradável entre o braço superior e o inferior.
Como treinar a amptempnbsp dos seus músculos do antebraço;
O único limite é realmente a sua imaginação. Mas o movimento básico em si, independentemente de ser com um haltere, cabo ou barbela, é mais facilmente feito com o antebraço fixado num banco ou na coxa, depois flexionando e estendendo o pulso respectivamente.
Nos exercícios mais básicos do antebraço, os flexores e extensores do antebraço, pulso e dedos são treinados respectivamente, o que pode ser feito tanto bi- como unilateralmente com uma grande variedade de ferramentas.
Exercícios para os seus antebraços
Podemos dividir os exercícios em duas categorias - extensão (alongamento) e flexão (flexão). Além disso, todos os exercícios podem ser feitos bilateralmente (ambos os lados simultaneamente) ou unilateralmente (um lado de cada vez).
Conte uma barra recta ou uma barra EZ e coloque os cotovelos sobre um banco com a barra nas mãos. Usar uma aderência supinada - ou seja, palmas para cima. O exercício em si envolve dobrar-se no pulso, baixar a barra de forma controlada e depois puxá-la de novo para cima. No caminho para baixo, pode deixar a barra vibrar um pouco nos dedos.
Este exercício é bilateral e centra-se na flexibilidade.
#2 - Punho de punho de aperto invertido enrolado com barra
Partir do mesmo que acima, mas com uma aderência pronunciada - isto é, com as palmas das mãos para baixo.
Este exercício é também bilateral, mas centra-se na extensão.
A técnica é a mesma que para as variantes bilaterais, mas em vez disso utiliza-se um haltere. Por outras palavras, são variações unilaterais com o mesmo foco acima.
Exercícios para treinar a sua força de preensão
Já tocámos nisto - mas - nunca é demais sublinhar a importância de se ter uma boa força de preensão. Há muitos grandes exercícios que pode utilizar para aumentar a sua aderência e antebraços. Aqui estão alguns deles:
#1 - Rolo de pulso
Este é um exercício que inclui tanto a extensão como a flexão.
Vocês precisarão de uma barra de barbear vulgar pendurada num suporte de agachamento. Em torno de uma extremidade da barra (onde normalmente se encontram as placas de peso), fixar um elástico do qual se pendura uma chaleira ou placa de peso. O exercício envolve virar ou enrolar a barra com as mãos de modo a levantar o peso até à barra e depois baixá-la de novo.
Com um peso em cada mão, andar em pé para a frente. Pode usar pesos bastante pesados e treinar a força de aderência máxima ou pesos mais leves e ir mais longe para treinar a sua resistência de aderência.
#3 - Dead hang
Com a pega de tracção ou de queixo pendurado na barra de tracção ou o tempo que puder ou por exemplo 10 segundos com peso extra. Também pode ser pendurado por um braço de cada vez.
#4 - Bottom-up kettlebell press
Este é um exercício em que se pressiona o ombro de um braço com uma chaleira virada de cabeça para baixo. Recebe vários desafios ao mesmo tempo, tanto no ombro, como no braço e na mão. Use um peso relativamente leve, pois o exercício requer mais estabilidade à volta do pulso do que está habituado a fazer com halteres, por isso o foco está em equilibrar o peso.
Ferramentas para treino do antebraço e força de preensão
Há uma variedade de métodos e ferramentas para treinar os seus antebraços e aderência.
Grippers:são as pegas clássicas com uma mola que se pode apertar.
Towels and ropes:podem ser usados para pullups e dead hangs. Pegue na toalha ou corda à volta da barra de tracção e pendure-a em vez da barra.
Pinch-grip: é onde se colocam vários discos de peso alvo uns contra os outros com o lado liso para fora e depois apertam-nos juntos numa tentativa de segurar os discos durante o máximo de tempo possível.
Exercícios centrados na artrite ou amptempnbsp dos genes;
Tem artrite ou o início do desconforto nas suas mãos? Depois veja mais de perto estes exercícios que podem aliviar o seu desconforto e evitar que este se agrave.
Se tiver problemas com as mãos, pode afectar os braços, ombros e pescoço. Se tiver rigidez nos dedos, na mão ou no pulso, recomendamos-lhe que os examine. E se tiver dores ou desconforto nas mãos e não tiver a certeza se deve fazer estes exercícios, pergunte a um médico, fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional antes de começar.
Quando se tem artrite nas mãos, o treino de mobilidade e o treino de força são importantes. A formação não pode ficar sozinha, mas deve ser combinada com um foco diário em como usar as suas mãos de uma forma que faça o maior sentido para as suas articulações.
Quando se trabalha com as mãos, aqui estão três dicas:
- Cuidar de repartir a carga por uma área tão grande quanto possível. Muitas tarefas diárias colocam stress nas pequenas articulações dos dedos. Isto pode ser, por exemplo:
- quando leva as suas compras para casa em sacos de plástico
- Quando o serviço de elevação na cozinha
- Um novo bom hábito pode ser o de envolver ambas as mãos sempre que possível. Além disso, escolha ferramentas com uma pega grossa.
- Bring the joint in the middle position. Isto significa que deve utilizar a junta na direcção em que foi construída para ser utilizada.
Exercício 1
- Sente-se com a sua mão em água quente.
- Prenda uma bola macia na sua mão.
- E apertar e soltar a bola alternadamente.
- Virar a bola no caminho.
- Repetir o movimento 5-8 vezes.
- Switch to the other hand.
Exercicio 2
- Segure a sua mão.
- Dobrar primeiro as articulações externa e média dos dedos, depois a articulação de base, para fechar a mão o mais possível.
- Contar até três.
- Estica os dedos o mais possível.
- Switch to the other hand.
- Repetir o exercício 5-8 vezes.
Exercício 3
- Disponha o seu antebraço sobre uma mesa.
- Põe o teu polegar na ponta dos teus 2º, 3º, 4º e 5º dedos para formar um anel com os dedos à vez.
- As suas pontas dos dedos só se devem encontrar, não pressionar juntas.
- Repetir o exercício 5-8 vezes.
- Switch to the other hand.
Exercício 4
- Segure uma bola macia na palma da sua mão.
- Mude o seu polegar lenta e firmemente para dentro da bola em direcção ao seu dedo mindinho.
- Prenda a tensão durante 2-3 segundos.
- Repetir o movimento 5-8 vezes.
- Switch to the other hand.
Exercicio 5
- Toma um haltere numa mão.
- Põe o teu antebraço sobre uma mesa com a mão sobre a borda e a palma da mão para baixo.
- Repetir o movimento 5-8 vezes.
- Switch to the other hand.
