Fileiras de roldanas sentadas
Este exercício é mais frequentemente realizado usando um anexo em "V-grip". O exercício é um bom exercício para construir os músculos das costas. Contudo, não deve subestimar a eficácia da utilização de uma máquina de cabos para os seus exercícios de força, porque a forma como cria um nível de tensão constante através do movimento é um truque único.
Guia para Fileiras de Polias Sentadas:
- Lado de frente para a máquina
- Põe os pés na placa de rodapé e inclina-te para a frente contra a pega
- Inhale e puxa a pega até se aproximar da parte inferior da amptempnbsp do esterno;
- Swing lightly in the back
- Cuidado de trazer os cotovelos o mais para trás possível ao puxar a pega em direcção ao corpo
- Expirar ao completar o exercício
Importante em Fileiras de Polias Sentadas: Quando se move a parte superior do corpo para trás e balança ligeiramente, também se treina o erector spinae. Além disso, mantenha os seus movimentos suaves e controlados.
Para prevenir problemas de costas, nunca se deve fazer o exercício com pesos pesados. Tenha especial cuidado na fase em que contorna as suas costas.
Factos sobre as fileiras de polias sentadas: Este exercício é um exercício de isolamento do latissimus dorsi (o músculo largo das costas), teres major (um músculo grosso e ligeiramente plano que se senta na base da omoplata), deltóide posterior (o músculo que forma os contornos arredondados do ombro), bíceps, braquialis (um músculo no antebraço), brachioradialis (um músculo no antebraço) e, no final do movimento quando se puxa as omoplatas, o trapézio (um músculo que corre da parte de trás do crânio e verticalmente de cada lado da coluna vertebral para uma das últimas vértebras torácicas) e o rhomboidei (são dois músculos que ligam a articulação do ombro e a coluna vertebral).
Bom conselho para as Fileiras de Polias Sentadas: Pode fazer este exercício com uma pega debaixo da mão, para isolar a parte inferior do trapézio (o músculo que vai da parte de trás do crânio e verticalmente para baixo de cada lado da coluna vertebral até uma das últimas vértebras torácicas), o rhomboidei (dois músculos que ligam a articulação do ombro e a coluna vertebral) e o bíceps.
O exercício pode ser realizado com diferentes pegas que proporcionam uma série de vantagens.
Pode também fazer o exercício com uma pega excessiva para isolar a parte posterior do deltoideus (o músculo largo das costas) e a parte mais pequena do trapézio (o músculo que corre da parte posterior do crânio e verticalmente para cada lado da coluna vertebral até uma das últimas vértebras torácicas).
Este exercício é tanto um exercício de costas, ombros e braços.
