Ombros fortes - os 7 melhores e mais eficazes exercícios
Existem muitos benefícios no exercício dos ombros. Em primeiro lugar, ajuda a minimizar a dor no pescoço/ombros e, em segundo lugar, dá um aspecto agradável e definido à parte superior do corpo.
De facto, um par de ombros bem treinados e fortes também lhe dá a ilusão de uma cintura mais fina.
Muitas pessoas querem perder peso e tornar-se mais magras, mas poucas querem uma figura mais direita para cima e para baixo. Se tudo o que faz para emagrecer é correr na passadeira ou fazer cardio, nunca conseguirá uma bela figura de ampulheta. Em vez disso, se se concentrar na construção de ombros e nádegas fortes enquanto perde peso, conseguirá uma grande forma.
De que tamanho são os ombros?
A articulação do ombro é a articulação que permite o maior movimento, mas é também uma das articulações mais delicadas. A razão pela qual o ombro pode deslocar-se mais facilmente em comparação com, digamos, a anca, cotovelo ou joelho, é porque é suportado apenas por músculos e não por ligamentos.
Porquê os ombros do comboio?
A articulação do ombro é uma das articulações mais delicadas do seu corpo, e se os músculos à volta da articulação do ombro forem fracos, cria instabilidade e leva a lesões.
Muitas pessoas que sofrem de dores de cabeça e tensão no pescoço também beneficiarão do treino do ombro. Isto é frequentemente causado por músculos fracos do ombro, que causam dores de cabeça.
Muitos de nós também passamos grande parte do nosso dia, ou a passar por cima de um computador, ou a passar por cima de uma bicicleta, ou a levantar e a colocar objectos pesados. Isto leva a uma má postura e dores nas costas. Se se certificar de exercitar os ombros, bem como a parte superior das costas, tornar-se-á automaticamente mais erecto.
Como provavelmente se pode dizer, os ombros são um músculo subestimado, mas também são uma maravilha para o seu bem-estar, e ficam óptimos debaixo da sua t-shirt ou vestido sem alças.
Então, como se começa? Há duas coisas que precisa de saber primeiro: o seu músculo do ombro não é apenas um músculo.
3 músculos em 1
Sabia que os seus ombros são realmente constituídos por 3 músculos diferentes? Isto faz com que seja importante treiná-los de todos os ângulos para que se obtenham bons ombros redondos e fortes. Se treinar apenas a parte da frente, isso irá dar-lhe uma postura muito agressiva.
Os três músculos são chamados em latim deltoideus anterior (ombro anterior), deltoideus lateralis (ombro lateral) e deltoideus posterior (ombro posterior).
Outra coisa importante a saber é que o músculo do ombro é constituído por dois tipos diferentes de fibras musculares. É portanto óptimo ter tanto exercícios pesados como exercícios ligeiramente mais leves.
Para activar um tipo de fibra muscular, é necessário correr tão pesado que só se pode fazer 8-10 repetições, e para activar o outro tipo de fibra muscular, é necessário correr um pouco mais leve para que se possa fazer 13-18 repetições.
É importante que se escolha um peso pesado mas seguro. Naturalmente, deverá ser capaz de levantar o peso para a posição inicial sem técnica incorrecta e sem balançar demasiado. O peso deve ser tão desafiante que é difícil completar as últimas repetições do seu conjunto. Por exemplo, pode ser óptimo ter alguém que o veja nas últimas repetições.
Treinamento de ombros
O treinamento do ombro é feito principalmente por exercícios em que se levanta os braços acima da cabeça e para fora para o lado.
Durante todos os exercícios, deve tenso o seu pavimento pélvico e concentrar-se em manter o resto do seu corpo estável e calmo. Isto tornará o exercício mais eficaz e também melhorará a sua postura.
Below dar-lhe-emos diferentes exercícios que poderá incorporar no seu treino de ombro, que juntos garantem que atinge os três músculos. A parte da frente e do meio do ombro será sempre a mais utilizada nos exercícios de pressão, por isso não se esqueça também da parte de trás.
Exercício 1: Pressão no ombro
What?
Este exercício treina principalmente o ombro médio e o tríceps, mas também envolve o músculo peitoral.
Como?
Pode ser feito tanto em pé como sentado, e pode ser feito tanto com halteres como com barbela. Se se sentar num banco com o encosto levantado, obtém a maior parte do apoio do banco e, portanto, não necessita de tanta força do núcleo.
Com prensas de ombros com halteres, senta-se num banco com as pernas firmemente no chão e as costas direitas, enquanto tem os halteres nas mãos e levantados até à frente dos ombros com as palmas das mãos viradas para o corpo. Os pesos são pressionados por cima e ligeiramente para trás, empurrando os cotovelos para cima num ângulo de cerca de 45 graus antes de os baixar de forma controlada até à posição inicial e repetir o exercício.
Ao fazer o exercício com uma barra, o suporte é colocado à altura dos ombros e a barra é agarrada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e pressionada sobre a cabeça da mesma forma descrita acima, antes de ser novamente baixada de forma controlada até ao ponto de partida.
Nota:
Certifique-se de que as suas palmas das mãos estão sempre viradas para a frente. Empurrar os pesos/barbell para cima da cabeça para que os braços fiquem esticados. Traga-os de volta aos seus ombros de forma controlada e repita o movimento.
Exercício 2: Subidas laterais
What?
Estes exercícios treinam principalmente o meio do ombro e o ombro lateral.
Como?
Os exercícios podem ser realizados com halteres, bem como com cabo.
A elevação lateral é feita de pé ou sentado segurando um haltere em cada mão e levantando-os até cerca da altura do ombro do corpo, activando assim o lado do ombro. Uma vez levantados os pesos à altura dos ombros, baixe-os enquanto se segura.
O exercício pode ser feito com um cabo, ficando de lado na máquina de cabos, agarrando o cabo com a mão que está mais afastada do cabo, e levantando o braço até cerca da altura do ombro do corpo, depois baixando lentamente o braço novamente e repetindo isto.
A elevação frontal é feita levantando os braços à sua frente e não para os lados. Depois bate-se mais concentradamente na frente do ombro.
Tip:
Pode ajudar a segurar o seu dedo mindinho um pouco mais alto e imaginar que está a deitar água de alguns jarros de água.
Nota:
Evite levantar os braços mais alto do que na horizontal, pois isso só causará mais danos do que bem.
Exercício 3: Imprensa militar
What?
Estes exercícios treinam principalmente o meio e a frente do ombro. A imprensa militar é um pouco como a imprensa de ombros. Este exercício é feito apenas com uma barra em vez de dois halteres, o que pode dar um pouco mais de estabilidade.
Como?
A prensa militar é executada com a posição inicial das mãos num punho ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros, depois a barra é levantada até ao peito e os cotovelos são trazidos para o lado. Empurre a barra para cima sobre a cabeça para que os braços fiquem totalmente estendidos e desça-a de volta ao peito de uma forma controlada.
A prensa militar frontal é executada com um aperto estreito para que as mãos fiquem direitas à frente dos ombros. Ao pressionar para cima, certifique-se de que os cotovelos ficam sempre debaixo dos pulsos. Pode ajudar a ficar em frente a um espelho enquanto faz o exercício.
Além de treinar os ombros, o exercício também treina o seu núcleo, pois é posto a funcionar quando se concentra em manter o equilíbrio.
Tip:
Pode ajudar a apertar as nádegas e apertar os músculos abdominais para evitar balançar as costas e sobrecarregar a parte inferior das costas.
Exercício 4: Plano traseiro dividido
What?
Este exercício treina principalmente a parte de trás do ombro.
Como?
Este exercício pode ser feito de pé ou sentado, o principal é que tem um dorso direito. Incline-se para a frente - quanto mais horizontal for a sua coluna, melhor. Vire as palmas das mãos para baixo em direcção ao chão e levante os braços atrás de si. Sinta como as suas omoplatas se contraem em cada repetição. Levantem e baixem os braços num movimento controlado. A direcção do movimento é um pouco como tentar bater as asas (daí o nome 'fly').
Nota:
Como na Elevação Lateral, é importante que mantenha os braços sempre no mesmo ângulo, ou seja, não os dobre e estique em cada repetição.
Exercício 5: Fila sentada
What?
Este exercício treina principalmente a parte de trás do ombro.
Como?
Existe normalmente uma máquina no ginásio para realizar o exercício da fila sentada, onde também se pode ver como fazê-lo correctamente. O mais importante é que se sente de costas direitas e que puxa o cabo até ao peito. Mais uma vez, sinta como as suas omoplatas se contraem a cada repetição.
Uma fila de braços é melhor executada com um haltere. Colocar o joelho direito sobre o banco e a perna esquerda esticada para a esquerda. Mantendo a mão direita na extremidade do banco, agarre no haltere com a mão esquerda e levante-o em direcção ao peito. Volte a baixar a mão num movimento controlado. Trocar de lado e repetir.
Nota:
Cerveja as costas quietas para não se inclinar para trás e para a frente em cada repetição.
Exercício 6: Puxos da face do cabo
What?
Este exercício treina principalmente a parte de trás do ombro.
Como?
Ajustar a máquina de cabos ao ajuste mais alto e prender uma pequena corda. Segure-se a cada extremidade da corda com uma pega excessiva e afaste-se para que a corda entre em tensão.
Para chegar à posição inicial, coloque uma perna atrás da outra e incline-se para trás cerca de 45 graus. Comece com os braços direitos, depois traga as mãos à cara de ambos os lados das bochechas. Certifique-se de manter os cotovelos sempre à altura dos ombros. Controlado, traga os braços da direita para a curva, sentindo como contrai as suas omoplatas em cada repetição.
Nota:
Cerveja os ombros para baixo para não ficar com tensão no pescoço.
Exercício 7: Puxar o cabo com um braço
What?
Este exercício treina principalmente a parte de trás do ombro.
Como?
Aqui também precisa da máquina de cabos. Ajuste a máquina de cabos de modo a que fique ao nível do seu peito. Certifique-se de que as pegas estão presas.
Grave as pegas com ambas as mãos e saia para fora para que o cabo esteja em tensão.
Segure o seu braço direito direito direito e o seu braço esquerdo dobrados e traga a sua mão direita à sua frente e a sua mão para o lado esquerdo de si mesmo. Regresso à posição de partida num movimento controlado. Troque de lado e mantenha o braço esquerdo direito e o braço direito dobrados e traga o braço esquerdo à sua frente e a sua mão para o seu lado direito.
Existem vários de onde eles vêm...
Obviamente, existem muitos outros exercícios que também activam os seus ombros, mas estes activam os seus ombros o máximo e o melhor. Tente incorporar alguns destes exercícios no seu próximo exercício de ombro e parte superior do corpo, e prometemos-lhe que verá resultados.
