Pull-ups - tornar-se um mestre com estas dicas
Está a evitar a barra de tracção? Tem flashbacks do ginásio que estava cheio de humilhação? Não está sozinho. Os pull-ups são assustadores para muitos. E é uma pena, porque poucos exercícios podem fortalecer toda a parte superior do seu corpo, desafiar o seu núcleo e melhorar a sua postura como a clássica lata de pull-up.
Aprender este exercício é um desafio que vale a pena enfrentar, quaisquer que sejam os seus objectivos. É um exercício que se pode fazer em qualquer lugar, desde o ginásio ao andaime, à construção da cidade até ao ramo robusto da árvore no jardim. É também um exercício que se concentra numa parte do seu corpo que é boa para treinar agressivamente, as suas costas. Os músculos fortes das costas ajudam a proteger os ombros de lesões, e ajudam o corpo a realizar muitos outros exercícios.
Pull-ups - a difícil disciplina
O problema é que os pull-ups não são fáceis de aprender por várias razões. Primeiro, há a mobilidade dos ombros - uma área que é uma luta para muitos. Segundo? Está a levantar uma grande percentagem do seu peso corporal, e isso não é fácil. Existem também várias teorias diferentes em torno do movimento em si, o que torna ainda mais confusa a sua compreensão.
Estamos aqui para lhe mostrar o caminho. Quaisquer que sejam os desafios que se interponham no caminho do seu sucesso em pull-ups, vamos ajudá-lo a ultrapassá-los para que possa dominar os pull-ups - uma das pedras angulares do treino de musculação. E se ainda for assombrado por pesadelos de ginástica - aprenderá novas formas de elevar o seu jogo. Chegou a hora de subir ao bar!
Se quiser aprender a fazer um pullup, precisa de estar em boa forma. Não só é um grande exercício para vários grupos musculares, como também é um exercício de prestígio que suscita muita admiração no ginásio.
Porquê fazer flexões?
Pull-ups são um dos melhores exercícios que pode fazer. Eis a razão:
#1 Pull-ups usam todos os músculos da parte superior do seu corpo
Pull-ups são o que se chama um 'exercício composto', o que significa que treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Os músculos das costas, braços e até abdominais ficam todos mais fortes ao fazer flexões. Abs???? Sim! Encaixa o seu abdómen enquanto estabiliza o seu corpo enquanto se levanta.
#2 Os pull-ups são um grande indicador da força global
Desde que seja apenas você contra a gravidade - se conseguir fazer um puxão ou um queixo para cima terá uma maior relação força/peso corporal.
Com flexões, parte do seu peso corporal é suportado pelos seus pés. Este não é o caso com os pull-ups. És só tu e o bar.
#3 Pull-ups ajudam-no a melhorar a sua postura
A força de reforço dos músculos PULL fortalece e aperta os músculos das costas.
Isto irá naturalmente fazer com que puxe as suas omoplatas para trás e para baixo para a posição adequada, dando-lhe uma melhor postura.
#4 Os pull-ups melhoram a força de aderência
Ansiedade é outro indicador de saúde geral. Na verdade, uma forte aderência está correlacionada com uma mortalidade mais baixa.
Acções de tracção são uma óptima forma de melhorar a sua aderência, uma vez que as suas mãos e dedos têm de suportar o seu peso corporal durante o movimento.
Se estiver à procura de um aperto de mão mais forte, os puxões regulares levá-lo-ão muito longe em direcção a esse objectivo.
#5 Os pull-ups são práticos e convenientes
alguns outros grandes exercícios e movimentos compostos requerem quantidades decentes de equipamento, tais como o elevador morto ou a prensa de bancada. O que significa que, a menos que tenha pesos, farpas e suportes de energia em casa, terá provavelmente de ir ao ginásio.
Não com pull-ups.
Para realizar uma pull-up é necessária apenas uma barra de pull-up, mas mesmo esta pode ser substituída. Pode usar barras num parque infantil, uma toalha à volta de uma trave forte ou mesmo uma árvore resistente. Se for mais alto do que você e puder suportar o seu peso, pode fazer puxões a partir dele.
Conhecer o exercício de puxão
Fazer um puxão requer mais do que apenas pendurar numa barra e puxar até o queixo estar sobre ele. O conhecimento das nuances manterá os seus ombros saudáveis à medida que fortalece as suas costas. Pode pensar no pullup em três fases diferentes: começando por baixo, posição a meio caminho para cima e posição superior, onde precisa de encontrar uma forma de continuar a puxar.
Iniciar no fundo
Nunca deixe que a tensão lhe deixe as costas. Os seus braços devem endireitar-se completamente, mas não apenas pendurados. Mantenha uma tensão constante nas suas omoplatas - os músculos à volta das suas omoplatas e osso.
A meio caminho para cima, mudar o seu foco
Cuidado com as suas omoplatas. Quando começar a puxar para cima, não use os seus braços sozinho. Em vez disso, pense em puxar as suas omoplatas para baixo e para trás enquanto os seus cotovelos se movem em direcção às suas costelas. Controla-se os ombros e as omoplatas usando o que os fisiologistas chamam "ritmo escápulo-umeral", que é a interacção cinemática entre a omoplata e o úmero. Esta é a chave para a saúde dos ombros e para uma óptima função dos ombros.
No topo - não desista agora
Trabalhar para terminar a sua repetição. Quando o seu queixo atingir o topo da barra, não pare de puxar. Aperte as suas omoplatas para trás e tente criar e segurar um queixo duplo. Pense em continuar a puxar para cima, mesmo que não se suba mais. Ao fazer isto, tente manter a tensão no seu abdómen e nádegas. A parte superior do seu corpo pode inclinar-se um pouco para trás para que as suas ancas e pés fiquem em frente da barra. Isto não é um problema, mas não deixe que os seus ombros avancem em frente ao balcão. Isto pode causar uma lesão.
O grande debate de pull-up
Existem 3 estilos principais de flexões que verá serem feitas no ginásio. Há o verdadeiro puxão suspenso, onde se baixa a parte superior do corpo até os braços ficarem completamente pendurados, e se puxa o mais alto que se pode. Há o puxão de tensão constante que é frequentemente preferido pelos fisiculturistas, onde se baixa quase até ao fundo, mas não até ao fim, e depois começa imediatamente a sua próxima repetição. Finalmente, há o pull-up de kipping que é preferido por crossfitters, onde se balança as ancas para trás e para a frente para gerar impulso e ajudar a conduzir o peito até à barra.
Qual é a melhor versão? Depende do seu objectivo e da saúde dos seus ombros.
Os diferentes exercícios de flexão
Dead-hang pull-up
No fundo desta pull-up, relaxam-se completamente todos os músculos do ombro e das costas e faz-se uma pausa. A partir daí, você puxa-se para cima.
Vantagens: utiliza uma gama completa de movimentos, o que significa que consegue um bom alongamento em todos os músculos das costas. O intervalo minimiza a trapaça.
Desvantagens: deixa os ligamentos dos ombros vulneráveis a tensão e fadiga.
Pulso de tensão-constante
Este é o pullup padrão de ouro. Mantém-se a tensão nas costas no fundo. A chave para se tirar o máximo proveito disto: não se deve tencionar apenas a meio da descida. Os seus cotovelos devem estar quase direitos na posição inferior, e os seus ombros devem estar quase mas não completamente relaxados.
Benefícios: irá fortalecer as suas costas e braços enquanto mantém as suas alças de ombro seguras.
Desvantagens: o movimento é muito mais difícil do que parece. Oito boas pull-ups com tensão constante podem desafiar a maioria das pessoas.
Kipping pull-up
Uma versão onde as suas ancas e ombros oscilam para trás e para a frente, construindo velocidade para o impulsionar para cima.
Vantagens: isto irá desafiar a sua resistência enquanto ainda desenvolve a força da parte superior do corpo. Os pullups são geralmente desafiantes, pelo que a maioria das pessoas não consegue fazer 20 repetições. No entanto, ao adicionar um 'kip' pode empurrar mais repetições.
Desvantagens: se a estabilidade do ombro não for impecável, ferirá facilmente os seus ombros. Pense duas vezes antes de o fazer. Deve ter um domínio de tensão constante e de dead-hang antes de se aventurar nesta área.
A derradeira progressão de pull-up
Muitas poucas pessoas podem saltar para cima de um bar e fazer imediatamente muitas flexões sem treino sério. Mais uma vez, o movimento é um desafio - não é fácil içar o seu peso corporal para cima repetição após repetição.
Mas depois de ter dominado a tracção básica, há muitos truques e experiências que pode experimentar. Domine a progressão básica no vídeo abaixo, depois jogue com as seguintes ideias de pull-up, algumas das quais podem ajudá-lo a atingir a disciplina de pull-up - e prometemos-lhe que algumas delas o desafiarão.
Desaparecer para aprender? Faça estes exercícios três vezes por semana
Static Hold: Pouse numa caixa debaixo da barra de tracção e salte para a posição superior da tracção. Fique lá o máximo de tempo possível enquanto aperta os músculos das costas. Apontar para três porões de 20 segundos.
Pull-up negativo: Pule para uma caixa por baixo da barra de pull-up e salte para a posição superior. Segurar por um momento e depois baixar lentamente. Este processo de rebaixamento deve demorar 5 segundos. Faça 3 conjuntos de 5 destes.
Inverted Row: Grab uma barra acima de si e incline-se para trás para que a parte superior do seu corpo fique quase paralela ao chão. Puxar os cotovelos para trás e voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça 3 conjuntos de 15 destes.
Não, isto pode não parecer uma variação de pull-up, mas constrói a força de pull-up horizontal de que necessita como base para pull-ups.
Recebe o básico? Faça estes exercícios duas vezes por semana
Perfuração de baixa repetição: Pendurar da barra, fazer um puxão e deixar cair a barra e aterrar no chão. Faça 5 destes na primeira semana. Na semana seguinte, fazer 4 conjuntos de 2 repetições (por outras palavras, 2 puxões antes de largar e aterrar).
Pullup assistido: Pendurar uma banda de resistência sobre a barra e puxar o laço mais curto através do mais comprido. Colocar os pés no laço inferior. Pendurar no bar e fazer flexões. Apontar para 2 conjuntos de 8 repetições.
Pullup Escapular: Pendurar de uma barra com as suas omoplatas ligeiramente apertadas. Com os braços esticados, aperte os ombros e segure durante 1 segundo. Repito. Fazer 2 conjuntos de 10-15 repetições.
Pronto para um desafio? Faça estes
Pull-up ponderado: Esqueça as repetições - é a resistência que o torna forte. Idealmente, deve usar um colete e fazer 3 conjuntos de 10 antes de adicionar mais resistência.
Pullup Grip Mixed: Esta é funcional. Agarrar a barra com uma mão por cima e a outra por baixo. Agora, fazer flexões e lutar para se manter equilibrado. Não deixe as suas ancas deslocarem-se para um lado ou para o outro.
Plyo Pull-up: Puxe rapidamente para cima e quando o queixo se aproximar da barra, solte a barra por um momento e depois agarre-a novamente. Demasiado fácil? Tente isto: quando se soltar, apanhe a barra usando uma pega por baixo.
Rope Pull-up: Pull-ups também desafiam a sua aderência, mas esta variação fortalece o antebraço. Pendurar uma corda grossa sobre a barra e fazer flexões enquanto se agarra à corda com ambas as mãos.
L-Sit Pull-up: Na posição inferior, aperte as pernas e estique-as para a frente, formando um L com a parte superior do corpo. Mantenha o seu núcleo apertado e mantenha esta posição enquanto faz pull-ups.
Exercício, exercício, exercício...
Sim, a única forma de efectuar uma flexão é simplesmente praticando até os braços tremerem, e tendo a sua forma básica sob controlo. Uma boa maneira de praticar os pull-ups é fazendo o Pull-up Negativo, onde se pode subir para a posição superior com ajuda e depois baixar lentamente para baixo. Um Pull-up Negativo pode ajudá-lo a treinar a resistência que é colocada nas suas costas, peito e braços quando realmente se puxa para cima.
Treinar para o acabamento
Exercícios que podem ajudar a sua progressão são especialmente exercícios de costas, abdominais e de puxar.
Exercícios de costas ajudam-no a contrair as suas omoplatas, tal como faz quando levanta o seu corpo numa puxada.
Em pull-ups, há um forte foco na tensão do núcleo, sendo por isso importante ter alguma força abdominal.
Um exercício de tracção que o pode ajudar no seu caminho para os pullups é o remo de peso corporal. Um remo é realizado puxando contra uma barra ou alguns anéis. Este tipo de exercício de remo pode ajudá-lo a treinar os seus músculos da parte superior das costas para que possa fazer melhor uma flexão. Por exemplo, se tiver um parque infantil ou um ginásio ao ar livre nas proximidades, pode frequentemente encontrar algumas 'barras de baloiço' baixas para se baixar. A partir daí, é apenas uma questão de se levantar. Desta forma, trabalha-se com uma carga mais baixa.
O que não se deve fazer
A única coisa que não se deve fazer quando se faz uma flexão é capotar. A gorjeta significa que se usa uma viragem do corpo para levantar o queixo sobre a barra. A gorjeta retira a carga isolada de um puxão controlado, e muitas pessoas consideram-na batota.
Se gosta de usar um kip para fazer o exercício, faça-o. Um pull-up de kipping e um pull-up de enforcamento morto devem provavelmente ser considerados dois exercícios diferentes de qualquer forma. O kipping pull-up está frequentemente associado ao mundo do crossfit, onde os explosivos e o propósito geral são o foco. Assim, o kipping é principalmente focado em crossfit, onde os pull-ups lentos e controlados são o foco se você quiser músculos maiores.
Um exemplo de algo que pode realmente dar-lhe uma queimadura nos seus grandes músculos das asas quando ainda não consegue fazer tantas repetições está a fazer apenas um grande puxão. Suba o mais devagar possível, de modo a alcançar o topo quando já praticamente não consegue, e depois permaneça no topo durante o máximo de tempo possível, depois do qual se baixa a um ritmo lento controlado.
Desfrute! Seja paciente e não desista.
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