Puxar para cima - Aprenda a fazer exercícios de puxar para cima

Puxar para cima / elevador de corpo

"Pull up" é o que nós em inglês simplesmente chamamos de "body lift". A palavra significa que o corpo é levantado para cima usando os seus músculos, principalmente nos braços e costas, mas o exercício também ajuda a fortalecer o seu abdómen. Em geral, os pull ups estão na categoria dos melhores exercícios para atingir o objectivo de uma parte superior do corpo maior e mais forte. Com um bom treino de puxar para cima, conseguirá força e marcas, e assim músculos maiores. 

Os pull ups são para homens e mulheres e requerem força, boa paciência e resistência. Poucas pessoas o podem fazer à primeira tentativa, por isso não desista! Lembre-se que é preciso prática e força, por isso é preciso repetições e muita prática. 

O bom de puxar é que treina com o seu próprio peso corporal e só precisa realmente de uma barra suficientemente elevada acima do chão para que não use as pernas. O exercício de puxar para cima mais utilizado é uma barra de puxar para cima ou uma barra de porta, mas os puxões podem ser feitos mais ou menos em qualquer lugar.

Tecnica de tracção - Como é que eu faço? Como treinar de forma mais eficaz?

Puxar para cima requer boa forma. O exercício em si é simples, onde se agarra a barra com ambas as mãos e se puxa para cima usando os músculos e a força dos braços, costas, abdómen e parte superior do corpo, de modo a ficar pendurado fora da barra - aproximadamente com o queixo sobre a barra. Depois baixe-se de uma forma controlada com os braços esticados. É importante para uma barra de puxar para cima que a parte de trás das suas mãos esteja virada para si própria. 

Os puxões estão principalmente a treinar o latissimus dorsi (o músculo largo das costas também chamado "asas"), mas também se activam os músculos dos braços e do abdómen. Dependendo da pega, irá activar e treinar os bíceps, a parte superior das costas e os ombros traseiros.

> quanto mais pesado for, mais difícil e mais difícil é fazer puxões. 

Como com tantos outros exercícios no ginásio, bem como em casa, é preciso ter a certeza de variar os exercícios para que não se esteja a fazer apenas a mesma coisa. Dito isto, trata-se de repetição, repetição, repetição, repetição. O nosso melhor conselho para ficar melhor e mais forte é a repetição. Continue e obterá resultados mais rápidos e melhores. 

Qual é a diferença entre queixo para cima e queixo para baixo? 

Os elevadores de corpo em geral podem ser realizados de muitas maneiras. Os mais frequentemente utilizados são o puxar para cima e o queixo para cima. A principal diferença entre os dois exercícios é que os pull ups são levantamentos do corpo com a mão superior - ou seja, a parte de trás da mão virada para si - e os chin ups são levantamentos do corpo com as palmas das mãos viradas para si (debaixo da mão).

Pull ups são geralmente considerados mais duros e mais pesados do que os de queixo para cima. 

Pull ups são frequentemente treinados com uma aderência larga - também de preferência mais larga do que a largura dos ombros - enquanto que os queixo para cima são frequentemente treinados com uma aderência estreita. 

Os exercícios podem parecer semelhantes à primeira vista, mas a aderência é a principal diferença. No entanto, há também uma diferença no foco dos músculos que se utilizam. Num puxar para cima, o foco é na parte superior das costas, e num queixo para cima, o foco é mais nos bíceps. 

Train pull ups - Como começo o meu treino de pull up?

Como mencionado, poucas pessoas o podem fazer na primeira tentativa. 

Pode ser uma boa ideia utilizar um dispositivo de assistência para começar. Uma ajuda que pode utilizar é um elástico (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), que pode facilitar a subida do seu peso corporal, aliviando a tensão. O elástico é preso à barra e pisa-se "dentro dela" com os pés ou com os joelhos.
Se verificar que a sua mão (os músculos dos dedos) não são suficientemente fortes para começar, pode usar um treinador de mão (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener) ao lado.
Note que o elástico não deve fazer "todo o trabalho" por si. Como regra geral, o elástico não deve ajudar mais do que se pode tomar sobre+/- 5 repetições por conjunto. Pode escolher elásticos mais finos à medida que vai ganhando força no treino. Eventualmente, o elástico pode ser dispensado completamente e pode-se usar toda a gama de movimento. 

Exercícios de puxar para cima e programa de puxar para cima

Existem muitas ideias para exercícios e programas. O mais importante é que se treina com repetição e muita motivação. Assegure-se de conceber os exercícios e programa de acordo com os seus objectivos e tempo de treino. Uma ideia para se manter motivado é alternar entre diferentes exercícios na barra de puxar para cima ou alternar o treino de grupos musculares únicos além disso, uma vez que isto o ajudará a melhorar nos seus puxões. Isto poderia ser exercícios de costas, por exemplo.

Ideias para o seu treino de puxar para cima

Puxar para cima

Quando se iniciam os exercícios, é uma boa ideia começar com o que se chama um puxão negativo para cima. Isto é feito "subindo" e depois usando a força para se baixar lentamente, de modo que já está a activar os músculos que o ajudarão a puxar-se para cima quando chegar a esse ponto. Assegure-se de que o faz lentamente. Pode sempre adicionar carga extra colocando um cinto de pesos se quiser treinar mais pesado. Escalada por corda -

Cordas de escalada

como no regresso à escola, é incrivelmente gratificante para o seu treino de tracção. São essencialmente os mesmos músculos que se usam quando se puxa, mas aqui pode-se obter ajuda usando as pernas quando se sobe. Mas lembre-se, são principalmente os braços, o peito e as costas que precisam de trabalho - não as pernas.

1 ½ pull up

A parte mais difícil do puxar para cima é o topo. Pode portanto fazer 1 ½ body raises. Isto é feito levantando-se com o queixo para cima, depois baixando-se até meio, levantando-se de volta para cima, e finalmente baixando-se de novo com os braços direitos.

Composição de conjuntos

No processo de construção de força, pode beneficiar de fazer conjuntos onde se toca um pouco com o número de repetições em cada conjunto, em vez de fazer o mesmo número de conjuntos e o mesmo número de repetições de cada vez. Por exemplo, poderia fazer um conjunto com um padrão de repetição chamado, digamos, 4 amp plus;2 amp plus;1 com pequenos descansos no meio. No conjunto seguinte, pode fazer 4+2+2 repetições com pequenas pausas no intervalo.

Peso extra

Adicionar peso corporal extra, por exemplo, utilizando um cinto de pesos, para aumentar a carga ainda mais do que o seu próprio peso corporal. Pode fazer isto com o puxão negativo para cima, por exemplo, ou quando está tão longe do treino que pode facilmente adicionar carga adicional.

Largura de bolha

É possível atingir diferentes pequenos grupos musculares alterando a sua aderência. A maioria das pessoas usa tipicamente uma largura de ombro quando faz puxões, mas pode facilmente variar a largura para se desafiar de mais maneiras.

Perseverança

Se levante o mais lentamente que puder sobre a barra. Deve quase sentir-se como se já não o pudesse fazer, e depois ficar aqui o máximo de tempo possível. Depois baixe-se de novo de uma forma controlada e lenta.

Efeitos típicos - Como é que não posso treinar a puxar para cima? 

A medida que a sua força melhora, lembre-se de utilizar o caminho do movimento. Certifique-se de iniciar o movimento a partir da omoplata e da articulação do ombro antes de puxar com os braços. 

Ao fazer puxões, o corpo é mantido relativamente imóvel e o movimento é principalmente na parte superior do corpo. Isto significa que não se deve "dar gorjeta", uma vez que se usa o "balanço" para se levantar e não a força. Dito isto, o kip é frequentemente utilizado no ambiente de crossfit, uma vez que o objectivo aqui é muitas vezes fazê-los rapidamente, e assim pode utilizar o kip. Portanto, não há certo ou errado quando se trata de kip.
A sua técnica deve ser escolhida com base no seu objectivo. Se o seu objectivo é atingir uma coluna mais forte e musculada, faria sentido começar por não inclinar ou balançar tanto quanto possível, permitindo que os seus músculos trabalhem o mais possível.

Se o seu peso corporal exceder a sua força, não conseguirá subir até à barra. É por isso que muitas pessoas consideram benéfico perder peso para se puxarem mais facilmente para cima. Pode portanto combinar vantajosamente os seus pull ups com exercícios de cardio ou similares. 

Que equipamento para pull ups é que recomendamos?
- Barra de puxar, Suporte de puxar, Barra de porta, Elástico para puxar 

Existem inúmeras opções em treino de pull up. 

Vocês podem ver uma selecção aqui: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar

Pode obter modelos que se enroscam na parede ou no tecto, mas também pode obter modelos que se fixam simplesmente ao exterior da sua porta, para que não tenha de fazer furos na parede. 

Tipicamente utilizados são: 

barra de puxar porta acima https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Puxe a barra (para parede) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Puxe a barra (para tecto) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Puxe a barra (em pé livre) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Máquina de puxar (power tower) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Outra forma de melhorar e optimizar o seu treino de pull-up é usando cordas que pode pendurar numa árvore no seu jardim https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog Alternativamente, pode usar uma costela (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) ou anéis (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).

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