Rodinha - porque precisa dela

Se estiver concentrado no treino abdominal, também precisa de ter em mente quais os exercícios que são eficazes. Devem ser difíceis e desafiantes. Uma roda de ab é um desafio para a maioria das pessoas, e é extremamente eficaz.

Trabalhar para um estômago mais forte ou mais definido, uma roda de ab pode ser um passo na direcção certa.
Uma roda de barriga não poderia parecer muito mais simples. É uma roda com um diâmetro de cerca de 37 cm, e na realidade parece a roda dianteira de um carrinho de mão. No meio da roda, no entanto, existe uma pega. Está lá para que as pessoas se possam agarrar a ele quando fazem exercício. Basta ajoelhar-se no chão e virá-lo para trás e para a frente. Mas não é tão fácil como parece!

Este é um exercício pesado e desafiante que requer treino se se quiser realizá-lo de pé. Também se faz um bom exercício de joelhos, mas como se pode treinar de joelhos a pé?

O que faz a roda de formação?

Uma roda da barriga pode ajudá-lo a tornar os seus músculos abdominais visíveis, se a utilizar correctamente. A roda dá-lhe muitas opções para tornar o seu treino um desafio, e é uma ferramenta de treino extremamente eficaz para treinar o seu núcleo.

Você usa cerca de 20 grupos musculares diferentes quando executa os movimentos correctamente com uma roda estomacal. Os abdominais rectos são o grupo muscular que tem o efeito mais benéfico, juntamente com os glúteos, lombares e abdominais oblíquos. Utilizará também os músculos profundos da coluna, bem como a pélvis.

Como utilizar a roda do estômago

Utiliza-se a roda para o exercício também chamado ab rollout. Ou pode usar uma verdadeira roda traseira, que vem numa variedade de tipos, tamanhos e desenhos. Por exemplo, pode obter uma com uma ou duas rodas e com pegas em cada lado. Existem também as rodas de ab-wheels com travões, que funcionam da mesma forma que um patins de rodas ou com travões de mão).

Mas também se pode usar um barbo comum com discos. Será um pouco mais elevado e, portanto, mais fácil de fazer o exercício. Poderá usar uma aderência mais ampla, o que o torna mais estável e fácil de usar.

No entanto, não é um instrumento de treino milagroso nem mágico. Requer empenho, e mesmo um certo nível de paciência.

Uma roda de estômago não é a escolha certa para todos. Mesmo pessoas em forma física que praticam desportos regulares podem não ser capazes de o utilizar.

Para além de precisar de um certo nível de força abdominal, precisa de uma boa coordenação e controlo sobre o seu corpo.

Uma boa maneira de medir se tem a força e a capacidade física para utilizar uma roda de carro é fazer a tábua. As pessoas que são boas a fazer a tábua também devem ser capazes de utilizar esta ferramenta sem demasiados problemas.

Os iniciantes devem, no entanto, também ser capazes de realizar, sem muito esforço, algumas das variações do exercício que podem ser feitas com uma roda estomacal. Uma delas é a prancha, com gamas alternadas de apoio - este exercício é também conhecido como o "super-homem".

A técnica de um ab-wheel

É uma boa ideia começar devagar, pois é um exercício desafiante. Isto significa que deve começar de joelhos antes de fazer a próxima progressão. Pode querer usar um tapete para proteger os joelhos.

Quando se quer fazer um exercício com uma roda de ab, ou se começa a ajoelhar ou a ficar de pé. Endireitar as costas e apertar os músculos abdominais ao agarrar a pega da roda e colocá-la no chão o mais próximo possível do corpo. As suas mãos não devem tocar no chão. É importante que as suas costas estejam direitas e que tenha os seus músculos abdominais apertados durante todo o exercício.

Você executa o exercício respirando profundamente, rolando lentamente a roda abdominal para fora até que o seu corpo seja esticado com os cotovelos travados e uma tensão dura no abdómen até ao fim. Deve ir o mais longe possível, sem tocar no chão. Deve inspirar até que o seu corpo seja esticado em posição direita. Pode sentir o seu núcleo e/ou as suas costas quando o exercício começa a ficar demasiado intenso. Quando chegar a esse ponto, volte a rodar a roda em direcção ao seu corpo.  

Pode querer colocar-se perto de uma parede ou pilar que possa servir como uma espécie de travão.

Você deve dobrar as suas ancas antes de voltar à posição inicial. O primeiro objectivo é realizar pelo menos 3 repetições com a postura correcta. Aqueles que não podem realizar estes exercícios, ou que têm dores lombares, devem regressar à prancha até estarem prontos para utilizar a roda abdominal.

Exercícios efectivos da roda abdominal

Existem muitos exercícios que se podem fazer com uma roda de ab. Abaixo pode ver quatro diferentes:

#1 - A roda de Ab rollout

A roda de ab rolagem do joelho (também conhecida como rolagem assistida da roda de ab) é o exercício da roda de ab para iniciantes. Ao contrário do lançamento regular da roda de ab, que utiliza apenas os pés como ponto de apoio, este lançamento utiliza os joelhos como ponto de apoio. Isto torna o exercício um pouco mais fácil e mais manejável para principiantes.

Coloque os joelhos no chão, agarre na pega da roda e coloque-a no chão à sua frente o mais próximo possível do seu corpo. Use um tapete para apoiar os joelhos. Role lentamente a roda de ab até que o seu corpo seja esticado. Aperte bem o seu abdómen até ao fim. Volte a rodar a roda em direcção ao seu corpo. 

##2 - A roda de Ab rolagem

Este exercício é como o lançamento do joelho da roda Ab, excepto que neste exercício está de pé e não de joelhos. Isto torna o exercício significativamente mais difícil.

#3 - A meio caminho de fora

Este exercício é realmente bom para aquecer os músculos abdominais. Começando com os joelhos no chão, agarre na pega da roda e role a roda de ab a meio caminho para fora e de volta ao seu corpo. Deverá fazer este exercício durante entre 40-60 segundos.

#4 - Meio caminho em

Este exercício é exactamente o mesmo que Halfway out, mas em vez de rolar a meio, rola-se até à saída, mas apenas a meio caminho de volta. Este exercício também é óptimo para aquecer os abdominais. Faça-o durante 40-60 segundos.

#5 - Esquerda

Neste exercício, rola-se a roda abdominal para o lado esquerdo. Colocar os joelhos no chão e agarrar a pega da roda e rolar a roda abdominal para o lado esquerdo e para trás novamente. O exercício visa os músculos abdominais oblíquos.

##6 - Direito para fora

Neste exercício, rola-se a roda abdominal para o lado direito. Colocar os joelhos no chão e agarrar a pega da roda e rolar a roda abdominal para o lado direito e para trás novamente. O exercício visa os músculos abdominais oblíquos.

#7 - Tudo para fora e aguenta

Neste exercício faz-se uma pausa durante o lançamento. Coloque os joelhos no chão e agarre a pega da roda e role a roda de ab para fora, mantenha a posição durante 3 minutos e role novamente.

Progressões com a Roda Chupeta

Uma pergunta que muitos fazem é: "Como posso melhorar nos lançamentos da ab? Posso fazer muita coisa de joelhos, mas não consigo fazer nada de pé"

Uma progressão razoável dividida em passos pode parecer-se com isto:

1. A variante mais simples é fazê-los sentar de joelhos. É um bom exercício para começar. Use um tapete debaixo dos joelhos. Poderá ter de começar por rolar parcialmente antes de rolar totalmente para uma posição alargada - vá o mais longe possível com o controlo.
2. A próxima variação que pode fazer ajoelhado sobre um banco, de modo a obter uma parte maior do seu peso corporal como carga. Coloque os joelhos na extremidade de um banco e role para a frente no chão à sua frente.
3. Uma terceira progressão antes de o poder fazer de pé livre é a de bandas invertidas de pé. Ou seja, tem um elástico de cima (preso a um suporte, barra de tracção ou costela) que coloca à volta do peito. Desta forma, irá ajudá-lo na base e libertar-se gradualmente na subida. Depois pode praticar a técnica completa e trabalhar para um elástico mais pequeno e, eventualmente, fazer o pé livre.
4. A variação mais difícil é fazê-lo de pé livre ou ainda mais forte contra uma banda se quiser ser realmente avançado (colocar à sua frente para que ela puxa para a frente).

Para além dos rollouts regulares, pode fazê-los na diagonal. Por exemplo, ao fazer um V, onde se corre na diagonal para a direita e esquerda em cada segunda repetição. Desta forma pode concentrar-se mais nos abdominais oblíquos.

Como tirar o máximo partido da sua roda de barriga

Existem vários factores que entram em jogo quando se usa uma roda de barriga. Aqui está uma breve visão geral dos factores que influenciam os seus resultados quando utiliza a roda de barriga.

• Posição inicial
• Comprimento da portagens
• Tempo
• Movement

Posição de arranque

Com uma roda de barriga, começa-se a ajoelhar ou de pé.
Se a sua posição inicial é de pé, tem um comprimento de rolo mais longo porque pode utilizar todo o comprimento do seu corpo. Ao mesmo tempo, pode controlar o seu próprio ritmo e movimento. Uma posição inicial de pé é mais adequada para utilizadores experientes/avançados de rolos abdominais, porque há um risco elevado de problemas de costas. Isto acontece especialmente se não apertar os seus músculos abdominais e/ou não endireitar as costas enquanto rola com a roda abdominal.

Comprimento de portagens

A vantagem do volante é que pode controlar o nível de intensidade do exercício enquanto o está a fazer. Quanto mais se vai lançando, mais intenso se torna o exercício.

Quando se enrola a roda de ab, pode-se sentir no corpo quando o exercício se torna demasiado intenso para si. É claro que se deve empurrar durante o exercício, mas é importante ouvir o seu corpo para que ainda possa completar o exercício com a forma e posição correctas. Se se empurrar demasiado, ou cairá e não completará o exercício e/ou começará a arquear as costas para manter o seu corpo para cima.

Tempo

Como na maioria dos exercícios, o ritmo dos seus exercícios tem um impacto nos resultados que alcança. Com a roda de ab, pode aproveitar a forma redonda da roda para fazer o exercício a um ritmo rápido e explosivo, para que queime mais calorias enquanto faz o exercício.
A um ritmo rápido, não tem de rolar tanto quanto a um ritmo lento e queima mais calorias ao mesmo tempo. É melhor rolar a um ritmo rápido quando os seus abdominais são pequenos e/ou não tão visíveis, mesmo quando tem uma baixa percentagem de gordura corporal. 

Quando se roda a roda de ab a um ritmo lento, os seus músculos abdominais ficam sob pressão durante mais tempo a cada repetição. Isto significa que você instintivamente se concentra mais no aperto dos seus abdominais durante todo o exercício.
Um ritmo lento é uma óptima forma de marcar os abdominais e é, portanto, ideal para aqueles cujos abdominais são visíveis com uma baixa percentagem de gordura mas não são tão definidos como gostariam.

Movimento

Até agora só mencionámos como utilizar a roda abdominal fazendo um movimento fluido. No entanto, também pode usar a roda do ventre como um suplemento para fazer a tábua.
Pode rolar a roda do ventre ao ritmo que mais lhe convier.

Pode fazer a tábua rolando a roda, por exemplo, 20 centímetros de cada vez e mantendo a sua posição durante 20 segundos. Quando o tempo acabar, enrolar mais 20 centímetros e manter essa posição durante o mesmo período de tempo. Continue a fazer isto até não conseguir rolar mais com a forma correcta. Em seguida, volte atrás na forma como se desenrolou.

Desta forma, pode usar a roda de ab para fazer um movimento estático que, ao contrário da tábua, não se torna demasiado monótono e aborrecido. Com este exercício, os seus músculos abdominais ficam sob pressão durante muito tempo, tal como quando se faz um movimento fluido a um ritmo lento. Os músculos abdominais estão tensos, mas quando se mantém a posição com um movimento estático em vez de se mover com um movimento fluido lento, os músculos abdominais estão sob mais pressão.

Acessórios de roda de gelatina

Uma roda ab é uma ferramenta de treino barata que torna o treino ab mais divertido e eficaz porque pode variar a posição inicial, o comprimento do rolo, a velocidade e o movimento. Como recomendamos que faça o exercício de joelhos, é uma boa ideia usar uma esteira de exercícios para não esforçar os joelhos.

Desvantagens de ab wheels

Uma das maiores e únicas desvantagens da roda de ab é que pode ser difícil conseguir uma progressão no seu treino. Poderá ser capaz de ultrapassar este problema variando os seus exercícios de modo a que, quando estiver suficientemente forte e habituado a fazer lançamentos de joelhos, passe a fazer lançamentos de rodas, que são significativamente mais difíceis.

Objectivamente, trata-se de variar o seu treino abdominal com outros exercícios abdominais, onde é mais fácil alcançar a progressão. Por exemplo, os pulldowns ab são perfeitos para a progressão porque pode simplesmente adicionar mais peso quando está suficientemente forte.