Treine os seus pulmões - dicas e exercícios
É bom que todos pratiquem a sua respiração. Se vive com doença pulmonar, é especialmente bom para si e para os seus pulmões fazer exercícios respiratórios.
Dificuldades de respiração também o podem fazer sentir-se mais doente. É por isso que é importante exercitar os pulmões e a respiração. Também pode melhorar a sua capacidade de lidar com a falta de ar se fizer exercícios respiratórios.
Como respiramos
Nós respiramos com um músculo, também chamado de diafragma ou músculo respiratório. Respiramos com este músculo, que se senta como uma cúpula debaixo dos pulmões e do coração e em cima dos órgãos e intestinos. O músculo respiratório é como um círculo oval e está ligado por músculo e tecido conjuntivo aos pulmões, coração, órgãos, intestinos e, não menos importante, aos músculos profundos das costas e abdómen e aos músculos do pavimento pélvico.
Os pulmões actuam como reservatórios onde a troca de oxigénio e a substância residual dióxido de carbono se realiza. Esta troca ocorre da forma mais eficiente na base dos pulmões, razão pela qual é importante utilizar esta parte ao respirar.
Como uma bomba para o ar
O músculo respiratório é o motor que bombeia o ar que entra e sai dos pulmões. Funciona simplesmente como um pistão, movendo-se para baixo e para cima a cada respiração. medida que o músculo se move para baixo e se aplana, pressionando o conteúdo abdominal abaixo, o abdómen expande-se para todos os lados.
Os pulmões são colados juntamente com o músculo respiratório, razão pela qual se esticam elasticamente para baixo e se expandem. Isto significa que a pressão atmosférica excede a pressão nos pulmões e o ar infiltra-se. Isto é uma inalação. Quando o músculo respiratório volta a subir, o conteúdo abdominal cai no lugar e os pulmões retraem-se elasticamente, permitindo que o ar volte a sair dos pulmões. Isto é uma exalação.
O músculo respiratório move-se para cima e para baixo como um pistão, bombeando ar para dentro e para fora do corpo. Quanto mais o músculo respiratório for activado e movido, mais ar é capaz de puxar para dentro e para fora do seu corpo. O objectivo é expandir o mais possível os pulmões para que o ar possa infiltrar-se em.
Músculos de apoio
Dispomos de alguns músculos auxiliares para a respiração. Estão presas às costelas e ao peito no alto da zona dos ombros. São capazes de expandir ainda mais os pulmões para que o oxigénio extra possa entrar nos pulmões. Num hálito de descanso normal, não precisamos de usar os músculos acessórios. Em vez disso, estes músculos destinam-se a ser utilizados quando necessário, por exemplo, quando temos falta de ar.
Pelo nariz
Breathe through your nose as this humedece, aquece e purifica o ar. É também mais calmante para o corpo, sistema nervoso e músculos. Quando se fica sem fôlego, é natural que se use também a boca.
Check yourself
Pode verificar a sua própria respiração, colocando uma mão na barriga e uma mão mais acima nas costelas para sentir se está no caminho certo. Ponha uma mão nas costas também em lugares diferentes - também deve sentir um movimento aqui, mas menos do que na frente e de lado.
Por que não respiramos de forma óptima?
Muitos de nós não utilizam toda a respiração ideal do corpo. Podem existir muitas razões para isto: o nosso estilo de vida, stress, cultura, libras, má alimentação, má postura, músculos e articulações rígidos, pensamentos, emoções, preocupações, sono insuficiente, medicação, tabagismo e poluição.
Músculo respiratório treinado
Amacia os nossos músculos respiratórios não são treinados e não os utilizamos de forma óptima. Isto significa que fazemos compensações diferentes a fim de ainda respirar naturalmente. Estas compensações não são apropriadas para o corpo.
O mais importante, significa que não estamos a oxigenar o corpo suficientemente bem. Quando o corpo não está suficientemente oxigenado, é dada prioridade ao oxigénio onde é vital: o cérebro, o coração e os órgãos. Isto é inteligente, mas por exemplo o ombro mau é ignorado - não é vital. O cérebro, por exemplo, também não está suficientemente oxigenado, pelo que se cansa mais facilmente, por exemplo, e assim poderia continuar a enumerar reacções negativas que entram no corpo, tanto física como mentalmente, se não respirarmos de forma óptima e com os nossos músculos respiratórios.
A respiração não óptima
Quando não está a respirar de forma óptima, tem as seguintes tendências em maior ou menor grau:
- respiração é rápida, superficial, frequentemente através da boca.
- Os músculos do ombro, pescoço e peito trabalham em conjunto, enquanto o abdómen, as costelas e as costas não se movem como deveriam.
Sintomas de má respiração
Existem muitos sintomas de respiração subótima. Algumas das mais comuns são:
- fatigue
- tensão do músculo nas costas, ombro e pescoço
- Pobre circulação sanguínea e digestão
- muito atrás
Além disso, a asma e a hiperventilação são um sinal objectivo de perturbações respiratórias. Aqui está relacionado com um desequilíbrio entre oxigénio e dióxido de carbono no sangue e nos pulmões.
Experimentar uma falta de ar desnecessária durante o esforço físico pode também estar relacionado com problemas respiratórios e pulmonares. Os problemas com a acumulação de produtos residuais são também um problema conhecido. Isto é frequentemente visto inicialmente como pele impura e oleosa. O corpo tenta empurrar os resíduos para fora através da pele. 70
dos nossos resíduos tem de sair através da respiração.
Um bom hálito
- Aprimora a sua capacidade pulmonar para ter mais potência motora para a actividade física.
- Cleanes the body of waste products, and new nutrients are sent around via the increased blood circulation.
- Optimiza a sua digestão ao massajar órgãos e intestinos.
- alivia o seu sistema nervoso.
- Enviar energia em torno do corpo e oxigénio para cada célula minúscula.
- Dá-se uma pele bonita e vital.
- Dispõe menos tensão muscular e melhor postura.
- Força o coração, que é massajado e estimulado a cada respiração.
- Diminui a tensão arterial ao afectar a parte calmante do nosso sistema nervoso.
- Muito relaxante tanto para o corpo como para a mente.
- estimula a actividade das ondas alfa no cérebro, que entre outras coisas fortalece a concentração e a capacidade de aprendizagem.
Melhor resultado com a respiração correcta
Exercícios de alongamento são um atalho eficaz para melhores resultados.
É realmente bom se combinar exercício físico diário com exercícios respiratórios. Quando se mantém fisicamente activo e treina o seu corpo, melhora a sua condição física e a força e resistência dos seus músculos.
A investigação demonstrou que em apenas 4 semanas, mesmo os atletas de elite podem melhorar o seu tempo até 4,5%, visando a sua respiração. Isso é o equivalente a cortar 2-3 minutos do tempo de um passeio de bicicleta de 40km.
Outros estudos mostram que os praticantes mortais comuns podem alcançar melhorias ainda mais significativas. Particularmente no exercício cardiovascular, como corrida, ciclismo, natação e remo, desempenho efectivo dos benefícios respiratórios.
#1 - Sinta a sua respiração
O exercício: Breathe. Ao inspirar, sinta os dedos a apertar enquanto os pistões musculares respiratórios descem e os órgãos e o conteúdo abdominal têm de dar lugar à pressão vinda de cima. Permita que o seu estômago se expanda. Ao exalar, sinta os dedos a fecharem-se novamente. Verificar se há movimento na parte de trás do polegar. Continuar até ter respirado 10 vezes. Lembre-se, todo o ar tem de sair dos seus pulmões antes de voltar a respirar.
#2 - A Onda
Posição inicial:Pode deitar-se de costas (1A) ou de barriga para baixo (2A). Se estiver deitado de costas, coloque uma mão sobre o estômago e a outra sobre a borda inferior das costelas ao seu lado. Pode querer colocar uma almofada debaixo da cabeça e dos ombros. Pode colocar os pés como mostra a fotografia ou deitar-se com as pernas esticadas e uma toalha debaixo dos joelhos. Isto irá ajudá-lo a entrar numa posição mais relaxada. Se estiver deitado de bruços, coloque as mãos debaixo da testa.
O exercício: Respira fundo e expira completamente. Em seguida, iniciar a onda. Inspire profundamente na sua barriga, expandindo-a (1 A), e deixe o ar rolar sobre as suas costelas, em direcção ao seu peito. Ao exalar, basta deixar o ar sair novamente para que se sinta o peito, as costelas e o estômago a cair de novo no lugar (1 B). A exalação deve durar um pouco mais do que a inalação. Lembre-se de deixar sair todo o ar de cada vez. Quando se deita de bruços, pode sentir que a sua respiração está a ir na direcção da seta, ou seja, a partir do osso da cauda e do sacro e a trabalhar para cima através da coluna vertebral (2). Faça pelo menos 10 boas ondas.
#3 - O Selo
Posição inicial: Sentar-se na cadeira com as costas relaxadas contra o encosto e colocar ambas as mãos sobre o estômago - uma no umbigo e outra imediatamente abaixo dele. Deve sentar-se bem com os dois pés no chão e os ombros relaxados.
O exercício:Inicie algumas respirações profundas, sentindo o músculo respiratório carimbar nas inalações, enquanto o abdómen se move naturalmente para fora em direcção às mãos. Depois expire e sinta o pistão do músculo que respira para cima e a barriga voltar a cair naturalmente no lugar.
Para este exercício, não se concentre em empurrar o ar para fora - deixe que aconteça por si só, mas deixe que todo o ar se infiltre antes de respirar novamente. A sua respiração deve ser seca e mais intensa do que o normal em repouso.
#4 - Esticar os lados
Posição de partida:Este exercício pode ser feito em três posições, sereia (figura 1), sentada (figura 2) ou de pé (figura 3). Quando sentado ou de pé, mantenha a pélvis imóvel durante o alongamento. Obtém-se o estiramento mais eficaz com a sereia, por isso, se conseguir sentar-se assim, faça-o. Pode colocar uma almofada debaixo do rabo para tornar a posição mais confortável.
Exercicio:Independentemente da posição inicial, estique para o lado com um braço acima da cabeça. Mantenha os seus ombros e cabeça o mais relaxados possível. Na posição de sereia, estique da mesma forma que as suas pernas. Enquanto estiver na pose, respire fundo e imagine um balão a inflar ao seu lado. Ao exalar, todo o ar volta a sair do balão. Deve sentir-se como se estivesse a esticar-se de dentro da parte de trás das costelas. Faça o exercício com 10 boas respirações para cada lado.
#5 - Cats
Posição inicial:Pernas de quatro com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris. Deve agora arredondar e balançar as suas costas juntamente com algumas boas respirações.
Exercicio: Expire e esvazie completamente os seus pulmões de ar enquanto contorna as suas costas e atire-o para o tecto como um gato. Ao inalar novamente, balançar as costas da cauda para a cabeça, pensando ao mesmo tempo para tornar a coluna vertebral longa e puxando levemente as mãos para os joelhos. Continue com respirações profundas juntamente com os movimentos de costas.
Pense em empurrar o chão com as mãos enquanto balança e balança. Use algumas respirações longas e frescas onde possa realmente sentir a respiração a conduzir os seus movimentos - não prenda a respiração, apenas continue a enviar ar através do seu corpo para alimentar todo o movimento.
Após ter arredondado 5-10 vezes, termine em pé e empurre as suas costas para o tecto. Mantenha a posição o máximo de tempo possível e sinta a sensação de que um balão está a massajá-lo a partir do interior. Concentre-se no arredondamento extra duro onde se sente mais rígido.
#6 - O balão na parte de trás
Objectivo:Forças especialmente os músculos respiratórios e a extensão dos pulmões nas costas.
Posição de partida: Coloque-se numa das três posições mostradas (figura 1, 2 ou 3), que são todas posições de partida diferentes. Experimente-os e encontre o que funciona melhor para si. Também pode fazer o exercício em todas as três posições.
O exercício:Imagine que tem um grande balão nas suas costas. Quando se inspira, o balão infla completamente. Quando se rebenta, o balão deflagra novamente. Sinta onde nas suas costas se sente mais rígido e concentre-se nessa área. Sinta também como pode massajar as suas costas com a respiração. Continue até ter feito pelo menos 10 bons balões.
Os exercícios da Associação Pulmonar
Physiotherapist Lotte Paarup de Åndedrættet.nu criou estes exercícios em colaboração com a Lung Association. Pode usar os exercícios na sua vida quotidiana quando e onde quiser.
exercício respiratório: boca de apito baixo para falta de ar
O exercício pode ajudá-lo com a falta de ar e ajudá-lo a manter as suas vias respiratórias abertas.
É um exercício em que se dá resistência ao ar que se expira. Desta forma, aumenta a pressão nas suas vias respiratórias e mantém-nas abertas.
exercício respiratório: exalação longa e lenta
O exercício acalma o seu corpo e faz melhor uso do oxigénio.
É um exercício onde se aprende a fazer uma exalação lenta e calma.
exercício de respiração: criar espaço
O exercício solta a área atrás do peito, a coluna vertebral e os pulmões. Uma área que é frequentemente muito rígida e, portanto, importante para trabalhar.
exercício respiratório: respire pelo nariz
O exercício acalma-o e ajuda-o a utilizar melhor o oxigénio no seu corpo.
Este é um exercício para o ajudar a respirar pelo nariz.
exercício respiratório: construir flexibilidade no seu peito
O exercício dá-lhe mais flexibilidade e elasticidade na zona à volta do seu peito, para que consiga respirar melhor e controlar melhor a sua falta de ar.
É um exercício que o ajuda a criar mais flexibilidade no seu peito.
Exercício respiratório: respiração mais profunda
O exercício ajuda-o a respirar mais profundamente - para 'respirar com a barriga'.
É um exercício que o ajuda a respirar mais profundamente e é bom para acalmar o seu corpo.
Fisicamente activo com doença pulmonar
Se vive com doença pulmonar, é importante manter-se fisicamente activo com exercício. É uma parte importante do tratamento da sua doença pulmonar. O exercício torna-o mais apto. Os seus músculos ficam mais fortes e a sua resistência melhora.
Você não pode melhorar a sua função pulmonar com exercício, mas pode melhorar a sua respiração e a sua aptidão física. Isso porque a melhoria da forma física, força muscular, circulação e disposição fazem com que fique sem fôlego.
Exercício também ajuda a melhorar a sua qualidade de vida. Todas as pessoas, incluindo as que sofrem de doença pulmonar, devem levar uma vida fisicamente activa. O exercício ajuda-o a manter o seu corpo saudável. Ao mesmo tempo, previne e reduz o desconforto de uma série de doenças e condições.
Quando se faz exercício regularmente, obtém-se:
- Músculos e ossos mais fortes
- Músculo cardíaco mais forte e melhor circulação sanguínea
- falta de ar
- melhor equilíbrio
- melhor humor
Exercícios para quem vive com doença pulmonar
Você não pode melhorar a sua função pulmonar com exercício, mas com exercício descobrirá que a sua respiração se torna menos laboriosa e que terá menos falta de ar. Isto porque a sua condição física e força muscular melhoram e é preciso mais para o deixar sem fôlego.
Os exercícios que lhe mostramos aqui são feitos numa colaboração que consiste no líder do projecto, estudante de doutoramento, cand.scient.san, o fisioterapeuta Henrik Hansen e a enfermeira Lisbeth Østergaard, Unidade de Investigação de Doenças Crónicas e Telemedicina - Centro de Investigação e Prevenção Clínica em Bispebjerg
O programa de formação consiste em:
- Um programa de aquecimento de cerca de 5 min.
- Seis exercícios de treino
No total, o programa de formação demora cerca de 30-35 minutos.
Introdução a vídeos de formação
6 exercícios para pacientes com pulmões
Existem 6 exercícios de treino sobre os níveis de dificuldade: normal e um pouco difícil.
Dificuldade: normal
Dificuldade: um pouco dura
Exercício físico ajuda pacientes com DPOC
O treinamento físico ajuda os pacientes com DPOC a melhor se administrarem a si próprios e, não menos importante, a alcançarem uma melhor qualidade de vida e menos ansiedade.
Estima-se que cerca de 430.000 dinamarqueses têm DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica), mas menos de metade já foi diagnosticada.
COPD é uma doença pulmonar incurável caracterizada pela falta de ar, tosse e muco nas vias respiratórias e pulmões. O COPD não pode ser curado, mas o seu desenvolvimento pode ser travado parando de fumar se ainda fumar. E por pior que seja a sua função pulmonar, a maioria das pessoas com DPOC pode melhorar se se mexer.
Como treinar
O treino deve começar com um aquecimento, tal como uma bicicleta de exercício ou uma caminhada rápida. Depois pode treinar o movimento da parte superior do corpo - exercícios de balanço com braços e curvas laterais com o máximo de movimento possível. É importante tentar mover-se um pouco mais de cada vez que se faz exercício. As pernas podem ser movimentadas por exercícios de cadeira ou de pé, em que as pernas saem em todas as direcções.
Movendo todo o seu corpo através do ar afecta o quão bem pode usar os seus músculos para o ajudar a respirar. Quanto mais avançada for a doença, mais esforço é necessário para expandir os pulmões para soprar o ar de volta para fora. Isto acontece porque o tecido pulmonar perdeu a sua elasticidade e o ar fica muitas vezes "preso" nos pulmões. É por isso que também pode ser útil aprender técnicas respiratórias apropriadas durante o exercício - os exercícios que lhe demos podem ajudar aqui.
Ser forte é uma vantagem porque é preciso mais energia e força para respirar quando se tem DPOC. É por isso que é uma boa ideia fazer algum treino de força. Quer queira fazer exercício com pesos ou carregando lenha é uma questão de gosto.
Fitness melhora a qualidade de vida
É também importante gastar tempo com cardio, o que realmente faz subir o seu ritmo cardíaco por mais tempo. Pode parecer que os seus pulmões estão a colapsar e não consegue respirar, mas é importante continuar e continuar a aumentar a sua condição física. Há muitas maneiras de aumentar o seu ritmo cardíaco, e quanto mais em forma estiver, melhor será capaz de lidar com coisas como brincar com os netos ou fazer tarefas diárias em casa. Isto poderia ser juntar aulas como pilates ou yoga. Pode ser um bom passeio na floresta.
Estudos transversais mostram que o gozo da vida aumenta quando as pessoas são mais activas fisicamente e assumem mais controlo sobre a sua própria doença. Portanto, o aumento da aptidão física também reduzirá o risco de depressão e ansiedade.
Por outras palavras, não importa o quanto a sua função pulmonar esteja prejudicada ou quão avançada esteja a sua DPOC, está na hora de começar. É sempre possível sentir-se um pouco melhor ao pôr-se em movimento.
Deixou-te alguma vez fumador?
Os seus pulmões nunca mais serão os mesmos. Como ex-fumador, tem de viver com a função pulmonar reduzida que fumar lhe tem dado.
Mas não pinte o diabo na parede. Há muito que pode fazer para utilizar muito melhor a capacidade pulmonar que tem.
Todos somos parecidos na medida em que os nossos pulmões ficam mais fracos com a idade. Mas se fumou, pode ter a certeza de que a idade dos seus pulmões ultrapassou a sua idade real. Se quiser parar de fumar à velocidade a que os seus pulmões envelhecem, precisa de parar de fumar. Mas infelizmente, não se pode recuperar o que se perdeu. Assim, para ex-fumadores, trata-se de fazer melhor uso da função pulmonar que tem.
Para todas as pessoas, não utilizamos toda a nossa capacidade pulmonar. Mas para os ex-fumadores, onde a capacidade total é menor do que deveria ser, faz ainda mais sentido utilizar alguma da capacidade não utilizada. A actividade física é a via óbvia para uma melhor utilização da capacidade pulmonar. Que tipo de exercício escolher é menos importante. Se seguir as recomendações da Autoridade de Saúde durante 30 minutos de exercício por dia, isso será suficiente. Isto é tudo o que precisa. Mas é importante escolher uma actividade que lhe agrada.
Riso, canto e yoga são bons exercícios pulmonares
Instrutores de yoga, professores de canto, terapeutas do riso e especialistas em respiração, todos acreditam que podem ajudar ex-fumadores a fazer melhor uso da sua capacidade pulmonar. No entanto, há algo de artificial em aderir a um clube de riso, mas a própria ideia de rir e usar os seus pulmões desta forma é boa. Canto e yoga são realmente bons para a função pulmonar porque se aprende a respirar melhor.
Para além de fazer melhor uso da sua função pulmonar através destas actividades, o exercício - sob qualquer forma - também tira a sua mente dos desejos de nicotina.
Latter: grin slimed up
A luz não é apenas boa para o seu humor, é também boa para a sua saúde. Os pulmões, em particular, beneficiam de gargalhadas regulares. A terapeuta do riso, instrutora e proprietária do Instituto do riso, Hanne Gottlieb, diz: "Quando eu próprio deixei de fumar, de repente perdi a respiração profunda de quando inalei. Podemos conseguir isso com uma gargalhada. Quando rimos, respiramos até ao ar residual no fundo dos nossos pulmões. É o ar que nunca conseguimos mudar porque a maioria das pessoas respira demasiado superficialmente"
Ela também tem experiência de que uma gargalhada induz uma tosse benéfica em ex-fumadores. Muitos ex-fumadores sofrem de uma acumulação de muco nas suas vias respiratórias. Um ataque de riso pode desencadear um ataque de tosse para desobstruir as vias respiratórias. O muco está cheio de bactérias e, quando se levanta, somos menos facilmente atacados por doenças respiratórias.
um exercício:grin uma canção. Sim, é isso mesmo. Cante uma canção para a qual conhece a melodia, como uma canção infantil. Não precisa de saber as palavras. De facto, substituir as palavras por sons de riso como hihi, haha e hoho. Continuem até acabarem de rir da canção. É uma maneira fácil de dar gargalhadas.
Canto: dê a sua resistência respiratória
Cantar fortalece a sua respiração. Tanto que o Hospital de Hillerød montou um coro de canto para pacientes com DPOC. Mas não tem de sofrer de uma doença pulmonar grave para beneficiar da prática do canto.
Quando se começa a cantar, pode-se experimentar muitas coisas em termos de melhorar a respiração. Quando canta, usa mais os seus pulmões nos extremos e obtém uma melhor sensação de respirar da melhor maneira.
Um subproduto do canto é que se torna mais concentrado no que é bom para a sua voz. O aumento da produção de muco depois de deixar de fumar faz com que muitos se vão embora e limpam as suas gargantas. Mas isso é uma má ideia. Ao ter aulas de canto, ser-lhe-á normalmente dito para não limpar a garganta. Limpar a garganta é como lixa nas suas pregas vocais. É muito melhor tossir.
algum exercício:escolha uma canção fácil que conheça bem. Junte os seus lábios como se estivesse prestes a respirar através de uma palhinha muito fina. Depois inspirar e começar a cantar no exalar - com lábios normais. Volte a levantar os lábios na próxima vez que inspirar, e depois continue a cantar. Desta forma, faz-se um sopro de resistência. Notará como activa automaticamente os seus músculos abdominais profundos e enche os seus pulmões de baixo para cima.
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Yoga/ treino de respiração: treinar o seu músculo
Apenas 20 minutos de yoga três vezes por semana irão melhorar significativamente a sua função pulmonar. Esta foi a descoberta de um grupo de investigadores tailandeses após testarem 58 jovens saudáveis com uma idade média de 20 anos. Metade dos 58 praticou yoga, usando poses como o gato, a árvore e o camelo, que melhoram o funcionamento do muro torácico.
A outra metade viveu como habitualmente. Após seis semanas, o grupo de yoga mostrou melhorias significativas na capacidade de respiração, tanto inalando como exalando ar. O outro grupo não mostrou alterações.
O trabalho dos pulmões é transportar oxigénio do ar e para o sangue. O oxigénio fornece energia às células do seu corpo e cérebro, dando-lhe a força para fazer as muitas coisas que precisa de fazer no dia. A má função pulmonar significa que os seus músculos não recebem oxigénio suficiente para produzir energia, cansando o seu cérebro e músculos.
Mas esqueça os pulmões e concentre-se nos seus músculos respiratórios. A grande maioria das pessoas tem músculos respiratórios demasiado pouco treinados. Como antigo fumador, é ainda mais frouxo porque o seu tecido pulmonar é mais rígido e inelástico. Por isso, comece a trabalhar nisso.
Exercitar os músculos respiratórios é uma parte fundamental do yoga, mas o alongamento do yoga e o exercício de outros músculos também ajuda ex-fumadores.
Se um ex-fumador tem uma respiração fraca há muitos anos, pode ser porque os músculos à volta do peito e os músculos abdominais são apertados. Quando se começa a envolvê-los, eles são esticados e reforçados, e isso faz com que respirem melhor.
algum exercício: A especialista em respiração Lotte Paarup recomenda que se comece por aprender a respirar profundamente. Deite-se de costas com uma almofada ou com as mãos no estômago. Respire o mais profundamente que puder. Sinta o estômago a subir e a descer, e sinta a respiração a subir em direcção às costelas e até às costas. Deixar sair todo o ar de cada vez. Não tensione os seus músculos abdominais. Relaxe completamente o seu corpo e deixe apenas os seus músculos respiratórios trabalhar calmamente. Repetir o exercício durante alguns minutos.
Prioritise a sua respiração - é importante.>em>Na Apuls, somos especializados em tudo
