Treine os seus quadris - 6 exercícios eficazes

Você treina as suas pernas, nádegas, coxas, ombros e braços, mas com que frequência treina realmente as suas ancas? Provavelmente nunca, mas isso é realmente uma ideia muito má.

As ancas rígidas e deformadas não se movem como deveriam, e por isso os seus músculos à volta das ancas são carregados incorrectamente. Isto pode levar a problemas nas costas, joelhos e pavimento pélvico. Uma anca forte, por outro lado, ajuda-o a avançar quando anda e corre, ajuda-o a manter o equilíbrio, reduz o escorregamento e melhora geralmente todos os seus movimentos.

Sabia que a dor na anca é mais comum em bailarinos, futebolistas e corredores? E pelo menos uma pessoa com dores na anca foi ao médico nas últimas duas semanas. A dor e o desconforto nas ancas não são, portanto, raros na população dinamarquesa.

Um pouco sobre a anatomia da anca

Quando falamos da anca, estamos realmente a falar da articulação da anca, da pélvis e da virilha. A dor pode portanto ter origem em diferentes locais, dependendo do tipo de dor.

A articulação da anca consiste no nosso fémur, que tem uma cabeça femoral (caput femur). Isto cabe na tomada articular (acetábulo) do osso da anca (ilíaco).

A pélvis consiste em dois ossos da anca e o sacro (os sacrum). Na frente está a sínfise, que é uma placa de cartilagem fina entre os dois ossos da anca. Sobre o sacro está o osso coccígeo (os coccygis).

Existem muitos músculos dentro e fora da pélvis, todos com diferentes funções. Alguns músculos têm origem e ligam-se apenas à pélvis e à anca, enquanto outros têm origem na coluna vertebral e descem sobre os ossos da anca.

Há 18 músculos que têm uma ligação à anca e à pélvis, o que coloca exigências adicionais à coordenação destes músculos durante a actividade.

Por que temos dores na anca?

Dores cardíacos podem ocorrer por várias razões. Uma tensão num músculo ou num tendão pode levar à dor. Assim como bursa irritada ou uma lesão na cartilagem ou ligamento da articulação da anca.

Quanto mais velhos ficamos, menos elásticos se tornam os nossos músculos, tendões, articulações e ossos. Isto pode fazer com que os nossos quadris fiquem irritados e inflamados mais rapidamente sob stress. Isto pode causar dor, dor e rigidez quando se inicia uma actividade. A dor na anca também pode ocorrer com o aparecimento da osteoartrite, que é causada pelo desgaste da cartilagem da articulação.

A nossa articulação da anca é uma articulação muito estável. A cabeça articular do fémur encaixa perfeitamente no encaixe articular da articulação da anca, resultando numa grande estabilidade mecânica da articulação da anca. Além disso, temos uma cápsula articular espessa, ligamentos fortes e labrum articular, que ajudam a estabilizar a nossa anca. Para além disso, os músculos ajudam a estabilizar a nossa anca. A nossa articulação da anca sente-se portanto estável, embora os músculos à volta da anca não sejam suficientemente fortes para estabilizar a anca e a pélvis.

Por que é importante exercitar a anca?

Todos os músculos do seu corpo prosperam melhor quando estão no seu comprimento adequado. Quando estamos de pé de forma ideal, existe um bom equilíbrio entre os músculos de todo o corpo. Isto significa que todos os músculos estão nas melhores condições para trabalhar de forma óptima. Infelizmente, muitos de nós sentamo-nos durante o dia, o que leva a um desequilíbrio muscular. E os nossos flexores da anca, em particular, ficam numa posição mais curta quando nos sentamos.

Quando os flexores da anca estão numa posição encurtada, os extensores da anca (músculos da bola) estão numa posição estendida. Isto significa que este grupo muscular não é activado durante as horas em que estamos sentados. Isto significa que se nos sentarmos durante muitas horas durante o dia, durante muitas semanas, durante vários anos, é provável que os nossos músculos da anca se tornem desequilibrados. Os flexores da anca tenderão a ser mais apertados e mais fortes que os músculos glúteos, que serão mais fracos e menos fortes. Isto significa que a nossa postura também será afectada, uma vez que os flexores da anca podem forçar-nos a ficar de pé e a andar com uma lordose lombar aumentada se nunca conseguirmos que a anca passe.

É por isso que é importante exercitar os músculos à volta da anca, à medida que se move a anca e assim fortalece as nádegas e estica os músculos na parte da frente da anca.

Estabilidade-Hip é importante

Tem aprendido um pouco mais sobre a forma como a sua anca é colocada, o que normalmente acontece na sua anca quando se tem uma lesão e porque deve estar atento às dores na anca e na virilha. Agora vamos ver mais de perto por que é importante treinar a estabilidade da sua anca.

Aqui estão 3 boas razões pelas quais deve começar a treinar a estabilidade da anca:

1. Correr mais tempo sem lesões

Não é provavelmente segredo que correr coloca muito stress nos joelhos. Se lhe faltar estabilidade à volta das ancas, é mais provável que coloque uma tensão inadequada no seu corpo quando corre. Isto também se aplica quando se anda ou se está de pé.

Uma anca instável aumenta o risco de mal posicionamento, o que acaba por aumentar o risco de lesões. Isto porque o seu corpo coloca mais stress nos músculos e tendões quando começa a correr.

O treino de força não terá qualquer efeito sobre isto, uma vez que o treino de força em si não corrige estas malposições. Pelo contrário, continuará a carregar o seu corpo de forma inadequada, o que, a longo prazo, conduzirá a uma lesão por uso excessivo.

2. Evitar lesões nas costas

Agora não é só correr onde a estabilidade da anca é importante. A sua coluna vertebral é ligada à sua pélvis, o que significa que a sua coluna vertebral é moldada de acordo com a posição da sua pélvis e anca. Se a sua pélvis e anca estiverem perfeitamente retas, a sua coluna vertebral também estará em alinhamento e igualdade. No entanto, se a sua pélvis inclinar para um lado ou mais para a frente ou para trás do que o normal, isto afectará a posição da sua coluna vertebral.

Há muitos músculos pequenos à volta da pélvis e da coluna vertebral que ajudam a estabilizar a anca. Quanto mais estes músculos são exercitados, mais fortes se tornam as suas costas. Infelizmente, muitos de nós esquecem-se de exercitar estes músculos, o que causa desequilíbrios nos músculos das costas, pélvis e anca, o que pode resultar em dor e desconforto.

3. Evite que a sua anca salte

Se os músculos à volta da anca e da pélvis estão desequilibrados, é muitas vezes porque os músculos estabilizadores da anca não são suficientemente fortes. Isto significa que os grandes músculos do movimento assumem o controlo. Este desequilíbrio pode fazer com que sinta que a sua anca começa a saltar. Isto acontece especialmente quando se corre, quando a inflamação começa no tendão na superfície óssea do lado do fémur, causando dor. Temos um tendão longo na parte lateral da coxa, que é um tendão grosso dos nossos músculos da bola (tractus iliotibialis). Este tendão liga-se ao joelho e é activado pela corrida e ciclismo. Se a estabilidade da anca for reduzida, este tendão deslizará contra o exterior do nosso fémur, fazendo com que a anca 'rebente'. Um desequilíbrio nos músculos à volta da anca fará com que este tendão fique mais apertado ou mais frouxo do que o normal e, por isso, é mais provável que a sua anca 'rebente'.

Exercícios que aumentam a sua estabilidade da anca

Em geral, pode usar estes exercícios para fortalecer os joelhos, ancas, abdómen e costas. Os exercícios centram-se na estabilidade, e especialmente em torno das ancas e da pélvis, o treino de estabilidade é uma boa ideia.

Os três exercícios são:

• Li>Deitado um elevador pélvico de uma perna
• Planco com levantamento de pernas
• Corredor único em diagonal

1. Elevação pélvica deitada com uma única perna

Este exercício é uma extensão do elevador pélvico. Se fizer este exercício com uma perna, treina a estabilidade da anca em particular. Fortalece os seus músculos nas coxas, nádegas, costas e abdómen, enquanto treina a sua coordenação muscular, uma vez que o exercício é mais técnico que o tradicional levantamento pélvico.

Como fazer:

• Deitado de costas. Coloque os braços ao lado e estique as pernas.
• Dobrar uma perna e colocar o pé no chão.
• Agora aperte os seus músculos abdominais e levante as ancas até ambas as pernas estarem paralelas.
• Prenda esta posição brevemente até trazer a sua perna de volta lentamente para baixo.

Cuidado:

• Que a sua anca venha directamente para cima. A anca não deve inclinar-se para um lado.

Como tornar o exercício mais difícil:

• Toma as tuas ancas mais altas. Requer mais força nos seus músculos da bola.
• Põe a perna dobrada sobre uma almofada de espuma ou outra superfície irregular. Requer mais estabilidade na anca.

Como tornar o exercício mais fácil:

• Não ponha as suas ancas tão altas. Requer menos força nos glúteos.
• Não dobre tanto os joelhos, coloque-o mais longe. Requer menos estabilidade na anca.

2. prancha com levantamento de pernas

Este exercício reforça a estabilidade da anca, em particular. Treinará as suas coxas, ancas e abdómen. Este exercício coloca grandes exigências à sua estabilidade, força e resistência, pois combina a sua força estática e dinâmica e estabilidade em torno da anca.

Como fazer:

• Calçar os braços e os dedos dos pés esticados. Aperte o seu abdómen para que as suas costas estejam direitas.
• Prenda esta posição enquanto levanta uma perna do chão.

Cuidado:

• Que não se pendure nos ombros ou com o rabo. São as suas costas que devem manter a sua postura direita.
• Que não se torça ou se incline na anca quando se levanta uma perna. São os músculos da bola que devem levantar a sua perna.
• Coste o pescoço direito durante todo o exercício.

Como tornar o exercício mais difícil:

• Pode colocar os seus braços ou pernas sobre uma almofada ou bola de espuma. Isto coloca maiores exigências à sua estabilidade.
• Pode trazer os braços de modo a levantar uma perna e o braço oposto. Isto coloca maiores exigências à sua força abdominal.
• Pode fazer o exercício com um elástico à volta dos pés - isto coloca maiores exigências à sua força nos músculos da bola, bem como à sua estabilidade à volta da anca, abdómen e costas.

Como tornar o exercício mais fácil:

• Pode fazer o exercício nos seus cotovelos. Isto coloca menos exigências à sua estabilidade nos ombros e abdómen.
• Pode deixar de levantar a sua perna tão alto. Coloca menos exigências à sua anca e nádegas e estabilidade.
• Pode ficar de pé na posição sem levantar as pernas. Treina a sua estabilidade estática à volta das ancas e do abdómen.

3. A marcha diagonal do eixo

Este exercício treina a sua estabilidade dinâmica à volta das ancas. Também treina a sua coordenação muscular e mobilidade à volta da anca

Como fazer:

• Pernas numa perna com joelhos e braços dobrados.
• Mover um braço e a perna oposta para trás e para a frente.
• Gentag - o movimento é realizado como o esqui de fundo.

Cuidado:

• Que a sua anca é estável. Não incline a sua anca.
• Que o joelho siga o 2º dedo do pé durante todo o movimento. Especialmente na perna em que está de pé.
• O movimento está nos braços e pernas. Não no verso.

Como tornar o exercício mais difícil:

• quanto mais lento o fizer, mais treina a sua estabilidade à volta da anca.
• Tapa de espuma. Faz maiores exigências à sua estabilidade.
• Pode atar um elástico à volta do tornozelo e prendê-lo a uma perna de cadeira (uma cadeira que não se mexa). Isto aumenta a procura nos seus músculos da anca.
• Pode aumentar as repetições. Quanto mais se faz sem pausa, mais se treina a estabilidade à volta da anca.

Como tornar o exercício mais fácil:

• Pode colocar a sua perna no chão após cada repetição. Isto coloca menos exigências ao seu equilíbrio e estabilidade em torno da anca.
• Pode deixar de subir tão alto com as pernas. Coloca menos exigências à sua mobilidade.

Exercícios que reforçam e previnem lesões

Sofre alguma vez de uma tensão na anca? Ou tem dores quando corre? Depois é tempo de exercitar os músculos da bola. As suas nádegas e ancas trabalham em conjunto. Se as suas nádegas e anca não estiverem suficientemente equilibradas e fortes para a carga que lhes coloca, a sua anca terá de compensar e é aqui que a própria articulação fica sobrecarregada. Os três exercícios abaixo focam o fortalecimento da anca através do treino dos músculos da bola grande e do exterior da anca.

1. Agachamento com elástico

Como fazer: Coloque a faixa elástica à volta das pernas, imediatamente acima dos joelhos. Fique de pé com uma largura de quadril entre os pés e aperte o estômago. Agachar-se e concentrar-se em empurrar os joelhos para fora até haver resistência do elástico durante todo o exercício. Aperte as nádegas para activar os músculos da bola antes de fazer a próxima repetição.

2. Joelheiras de elevação

Como fazer: Fique de pé com os pés afastados à largura da anca. Caminhe para trás com uma perna em posição de lunge com foco extra para manter o seu corpo o mais direito possível. Reverta o exercício e volte com a perna, mas agora permaneça no ponto de partida e puxe o joelho até ao estômago. Certifique-se de apertar as nádegas e segurar o joelho no abdómen durante alguns segundos antes de repetir o exercício. Este exercício testa o seu equilíbrio e coordenação.

3. conchas com elástico

Como fazer: Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés pressionados uns contra os outros. Colocar um elástico à volta de ambas as pernas imediatamente acima do joelho. Agora levante o joelho superior para cima e para baixo calmamente (não leve o pé para cima consigo). Fazer 20 repetições para cada lado. Fazer três conjuntos no total.

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