Treino das coxas - obter pernas fortes

As tuas coxas devem ser capazes de suportar a maior parte do teu peso corporal, e assegura que podes andar, saltar, correr e dançar.

As mulheres em particular podem ficar tristes com as suas coxas, e o corpo em forma de pêra que se obtém se se tiver as coxas e as nádegas cheias. É provavelmente pouco consolador, mas a gordura da coxa é do tipo boa em comparação com a perigosa gordura da barriga. As hormonas femininas e os níveis de gordura mais elevados significam que a gordura se acumula frequentemente nas nádegas e nas coxas. Mas isso não significa que não se possa fazer algo a esse respeito. Muito pelo contrário. Exercício e uma dieta variada e rica em fibras são o caminho a seguir contra o excesso de gordura nas coxas.

Mas a cosmética não deve ocupar muito espaço, pois não é boa ideia ter coxas fracas, pois bons músculos das pernas são importantes para a sua saúde. Especialmente à medida que envelhecemos, a força das coxas diminui frequentemente, pelo menos se começarmos a levar uma vida mais sedentária.

O que é preciso? 

O seu treino deve consistir tanto em treino de cardio como de força. O cardio queima calorias e aumenta o seu metabolismo, e o treino de força dá-lhe músculos fortes das coxas. É aqui que se encontram alguns dos maiores músculos do corpo, e quanto maiores e mais fortes são, mais aumentam a sua queimadura, mesmo quando se está a dormir. Quanto mais baixa a sua percentagem de gordura, mais acentuado é o seu tónus muscular e melhor as suas pernas e nádegas.

Para as suas refeições, concentre-se especialmente em obter proteínas magras e de enchimento, comer muita couve e cortar a gordura.

As pernas bem treinadas podem não obter o mesmo reconhecimento que os antebraços musculados ou o pacote de seis. Mas isso não altera o facto de o levantamento pesado das pernas ser uma parte importante do treino de força, beneficiando todo o corpo e ajudando a criar uma aparência harmoniosa.

Sobre o músculo da coxa

Quadriceps femoris (latim para 'músculo de quatro cabeças do fémur') ou também chamado quadriceps, quadriceps extensor ou quads - um grande grupo muscular contendo os quatro músculos da parte frontal da coxa.

Divide-se em quatro porções separadas ou 'cabeças', cada uma das quais recebeu um nome:

• Rectus femoris: está no meio da coxa, e cobre a maior parte dos outros três músculos.
• Vastus lateralis: está no lado lateral do fémur (no exterior da coxa).
• Vastus medialis: está no lado medial do fémur (no interior da coxa).
• Vastus intermedius: localizado entre vastus lateralis e vastus medialis no lado frontal do fémur (na parte frontal da coxa).

Todos os quatro são poderosos e vitais para andar, correr, saltar e agachar-se.

O músculo do tendão é também conhecido como o tendão do tendão, e é constituído por 3 músculos:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Coxas coxas coxas coxas coxas coxas musculares? 

É o caso de as mulheres quererem coxas finas e os homens quererem coxas musculosas. Muitas mulheres querem coxas finas que ficam bem em collants, sob um vestido de verão e em biquíni. É claro que isto não significa que não devam ser tonificadas. Enquanto os homens querem ter coxas visivelmente musculadas.  

Se tem um desejo de coxas finas, a perita em formação Anne Bech recomenda que corra. É a forma mais difícil de exercício para a sua circulação, porque tem de levantar todo o seu peso corporal a cada passo. O corpo utiliza muita energia quando funciona e o corpo queima mais gordura.

Existe um movimento em particular numa passada de corrida que funciona particularmente bem para coxas finas. Quando dá um passo de corrida e põe o calcanhar no chão e move o corpo para a frente, usa o espaço entre a coxa e a bola, o que lhe dá uma boa forma à perna. Anne Bech recomenda correr 5-6 km quatro vezes por semana, incluindo treino intervalado. Se não estiver habituado a correr, comece devagar, caminhando e pulmando. Uma vez em melhor forma, aquecer durante 5 minutos e correr durante cerca de 30-40 minutos no total. Aqui pode alternar entre correr a um ritmo normal durante 5 minutos e depois correr intervalos de 5 minutos, correr rápido durante 30 segundos e andar durante 30 segundos.

Se quiser coxas grandes e musculosas, concentre-se no treino de força que activa as pernas.

A recomendamos, no entanto, a combinação de treino em circuito e treino de força, pois uma forma monótona de treino aumenta o risco de lesões. Além disso, os dois estão ligados. O treino em circuito queima calorias e melhora a resistência, enquanto o treino de força fortalece o corpo e contribui para uma maior taxa de queimadura. 

Como treinar

Já temos falado um pouco sobre o assunto. Mas aqui dar-lhe-emos alguns exercícios concretos que são garantidos para fortalecer as suas pernas.

Como a coxa é constituída por vários músculos, e cada músculo tonifica a perna de diferentes maneiras, dividimos os exercícios em: frente da coxa, fora da coxa, dentro da coxa e dorso da coxa. Por isso, são feitos exercícios específicos para a área que se pretende tonificar. No entanto, alguns dos exercícios serão comuns a mais do que uma área.

A parte da frente da coxa

A coxa anterior é chamada quadriceps femoris (quads para curto prazo) em latim, o que significa o extensor de quatro cabeças do joelho. A sua função principal é esticar o joelho e dobrar a anca.

Se quiser reforçar e tonificar a parte frontal da coxa, deve atirar o seu amor à extensão das pernas, mas a coxa também é treinada eficazmente com um exercício de pernas mais pesadas, tais como alongamentos ou variações do agachamento.

#1 - Costas de cócoras

Squat é um dos grandes exercícios mais populares para a parte inferior do corpo. Trabalha as coxas da frente, coxas de trás e nádegas, mas também activa o núcleo e as costas em grande medida.

Este é um exercício tecnicamente exigente que requer alguma agilidade. É importante concentrar-se na sua técnica antes do número de quilos.

Técnica de esquadro

A técnica de esquat é complexa e depende de muitos factores diferentes. Basicamente, pode começar a partir desta lista:

• Grab um pouco mais largo do que a largura dos ombros e coloque a barra na parte superior das costas com os cotovelos por baixo da barra.
• Pressione a barra directamente para cima e mantenha a largura da anca afastada com o menor número possível de passos.
• Falme profundamente, aperte o seu abdómen e sente-se de forma controlada até à profundidade que a sua mobilidade permite.
• Se a barra for alta e se ficar estreita, pode começar com os joelhos para fora. Se a barra estiver baixa e se estiver de pé, pode começar por empurrar as suas ancas para trás.
• Deixe os joelhos seguirem a direcção dos dedos dos pés na descida e mantenha as costas direitas.

>u>Focus point

A linha mais importante, para além de as costas serem direitas, é a ligação entre os joelhos e os dedos dos pés. É importante que os joelhos sigam a direcção dos dedos dos pés, se apontarem para fora os joelhos devem sair abrindo as ancas e se apontarem para a frente os joelhos devem seguir para a frente.

#2 - Frente agachada

O agachamento dianteiro é uma das variações clássicas do agachamento, e coloca maiores exigências à sua capacidade de se manter de pé do que o agachamento traseiro normal, onde tem a barra deitada de costas. A diferença é que no agachamento frontal tem a barra em frente do pescoço. Se a parte superior do seu corpo estiver demasiado para a frente, será muito pesado ou difícil para si segurar a barra com as mãos.

Este é um exercício tecnicamente exigente, mas também muito eficaz. O maior desafio para a maioria é manter a posição da barra, e não esgotar as pernas.

O agachamento dianteiro é principalmente um exercício da parte inferior do corpo focalizado na coxa dianteira, mas também se treina as coxas traseiras, as nádegas e as costas. Coloca muita tensão no seu núcleo e uma vasta gama de músculos estabilizadores para manter a parte superior do seu corpo direita.

Além disso, o exercício requer um elevado grau de mobilidade tanto na parte inferior como na parte superior do corpo. Por várias razões.

>u>Mobilidade

Na parte inferior do corpo, é importante que o tornozelo e a anca sejam suficientemente móveis para criar uma grande caminhada de joelhos e sentar-se direito com a anca aberta (pressionar os joelhos para fora).

Na parte superior do corpo, é importante que tenha mobilidade suficiente no ombro, pulso e região torácica das costas para criar uma boa posição de 'prateleira', ou seja, a forma como segura a barra.

>Técnica de agachamento de frente

É importante que a barra seja estável e distante no pescoço e que se mantenha os cotovelos altos.

O maior desafio é encontrar uma aderência adequada para manter a barra estável e encontrar uma tensão na parte superior do corpo que lhe permita empurrar através das pernas sem sentir que está a cair para a frente ou a arquear a parte superior das costas.

As três pegas mais típicas são estas:

• Pega de levantamento de peso: Com a pega de levantamento de peso, segura-se a barra com os dedos/mãos (palmas das mãos para cima em direcção ao tecto e longe da cara), ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e com os cotovelos para cima e para a frente.
• Pega cruzada: Onde se coloca a barra na parte superior do peito, mais perto do pescoço, e os braços e mãos são cruzados em cima da barra para a apoiar.
• Tiras: Onde se usam as tiras para as atar à volta da barra à altura dos ombros, e onde se seguram as tiras em vez da barra.

Após ter encontrado uma boa aderência, dê um passo ou dois para trás e coloque os seus pés à largura da anca.

• Os seus pés podem apontar para fora, mas o mais importante é que os seus joelhos sigam a direcção dos seus dedos.
• Sente-se de cócoras controladas, depois empurre o calcanhar para se levantar e voltar à posição inicial. Ao longo do movimento, é importante manter os cotovelos o mais alto possível e sentar-se o mais direito possível com a parte superior do corpo a pressionar os joelhos bem para a frente através do elevador.

#3 - Extensão da perna

Com a extensão das pernas, tem a oportunidade de treinar muito especificamente os seus antebraços e alcançar um maior grau de fadiga no músculo.

No entanto, lembrem-se dos exercícios básicos. É portanto uma boa ideia fazer isto depois do agachamento de trás e da frente.

A técnica é muito simples. A almofada deve estar imediatamente acima do pé e o movimento em si é que se estica a perna usando o antepé e se segura no caminho para baixo.

#4 - Caixa de agachamento

Squat é, como eu disse, um exercício muito popular.

Como principiante, a caixa é particularmente útil para aprender a sentar-se suficientemente fundo, mas também para aprender a sentar-se direito ou de costas em vez de em cima dos seus pés.

A caixa de agachamento é mais dura de uma forma diferente do agachamento normal e requer menos peso na barra à medida que se passa mais tempo na posição inferior. A pausa sobre a caixa torna o movimento mais pesado no fundo.

Focus

O foco deve estar sempre em sentar-se direito, abrir as ancas e empurrar os joelhos para fora.

Você deve esforçar-se por ter pelo menos um segundo de descanso na caixa e concentrar-se totalmente na tensão do seu núcleo para que não balance para a frente e para trás na caixa.

#5 - Benpres

A prensa de bancada, também conhecida como prensa de pernas, é um simples exercício mecânico que trabalha as coxas dianteiras, as coxas traseiras e as nádegas. Assim, não há muita técnica a aprender, mas pode influenciar quais os músculos que mais trabalha.

Pode ser utilizado vantajosamente após grandes exercícios básicos para alcançar um maior grau de exaustão nas pernas. A prensa de pernas é também uma boa alternativa para aqueles que, por várias razões, não conseguem fazer os agachamentos ou as lunges regulares.

É possível deslocar o foco entre os grupos musculares envolvidos, alterando a posição dos pés. Se tiver os pés no alto da placa, o foco será nas nádegas e nas coxas. Inversamente, se tiver os pés baixos na placa, o foco será nas coxas dianteiras. Qualquer que seja a posição dos pés, os joelhos devem ir na mesma direcção que o ponto dos dedos.

#6 - Lunges

Os alongamentos são um exercício corporal inferior clássico e eficaz que desafia o seu equilíbrio e coordenação.

É um exercício simples, mas treina as coxas da frente, coxas traseiras e nádegas enquanto estabiliza o núcleo. Por outras palavras, com um exercício está de facto a treinar todo o seu corpo inferior.

Ao mesmo tempo, obtém-se um bom alongamento no flexor da anca e na coxa anterior da perna posterior. Também se começa a trabalhar na mobilidade do dedo grande do pé traseiro, que é algo que falta à maioria das pessoas.

>u>Tecnica de lunges

Primeiro, precisa de obter o seu equilíbrio correcto. Primeiro, use os seus olhos para se equilibrar o melhor possível. Encontre um ponto sobre o qual se concentrar e aguarde até estar pronto. Em segundo lugar, pode ajustar o peso do seu pé dianteiro. Como ponto de partida, deverá tentar obter 60 f o peso nos calcanhares e o resto na parte da frente do pé, mas não levante os dedos dos pés nem os calcanhares.

Se quiser concentrar-se na coxa dianteira, dê um pequeno passo para que o seu joelho vagueie muito para a frente.

O exterior da coxa

Não existe realmente uma "coxa exterior". Pelo menos não funcionalmente. Mas quando falamos da 'coxa exterior', é no Vastus lateralis que nos concentramos.

As coxas internas e externas são treinadas com exercícios normais de pernas. Os agachamentos com posição média a larga treinarão facilmente tanto as coxas exteriores como as coxas interiores. Para além disso, os alongamentos e as extensões das pernas também farão o trabalho bastante bem.

Mas há também alguns outros exercícios em que se pode concentrar. 

#1 - Barbell side lunge

Isto é realmente apenas uma brincadeira, onde em vez de caminhar para a frente, caminha-se para o lado.

Este exercício treina de facto todo o corpo inferior, principalmente a parte frontal da coxa, coxa interior e coxa exterior, e secundariamente as nádegas, coxa e coxa.

Técnica e execução

Você coloca o barbelo sobre os seus ombros. Mantenha o seu corpo completamente vertical e inspire enquanto dá um grande passo para um lado e baixa o seu corpo dobrando as ancas e os joelhos. Mantenha a sua coluna direita. Repetir com a perna oposta.

Prenda a parte superior do corpo na vertical, a cabeça para cima, e os pés e joelhos na mesma direcção. Quando pisar para o lado, certifique-se de aterrar primeiro no calcanhar e depois baixe o antepé.

#2 - Barbell sumo squat

Esta é uma variação do agachamento, onde se encontra com grande largura.

Este exercício, tal como a barbela lateral, também treina todo o corpo inferior, com um foco nas coxas e um foco secundário nas nádegas.

Técnica e execução

Coloque o barbelo nos seus ombros. Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros afastados. Endireitar os dedos dos pés e os joelhos 30-45 graus para os lados. Mantenha a cabeça erguida, as costas direitas e o corpo vertical. Inspire enquanto se agacha, dobrando simultaneamente as ancas e os joelhos e caminhando para baixo até que as coxas estejam paralelas ao chão. Expirar ao regressar a uma posição de pé. Repito.

Coste os pés chatos e os pés e joelhos a apontar na mesma direcção. Não deixe que os joelhos entrem, mantenha-os fora.

#3 - Jefferson squat

Este é um exercício bastante especial, e pode não ter sido visto com muita frequência. Mas é um exercício que é realmente bom para a coxa e para a 'coxa exterior'.

O foco primário aqui é na frente da coxa, coxa interna, coxa externa e nádega, com um foco secundário na coxa e panturrilha.

Técnica e execução

Coloque a barra no chão, verticalmente entre as pernas. Fique de pé com os seus pés à largura dos ombros ou mais afastados. Os seus pés devem apontar ligeiramente para os lados. Agachem-se e agarrem o barbo com uma mão à vossa frente e a outra atrás de vós. Mantendo o peito para cima e as costas direitas, levante a barra entre as pernas e levante-se direito. Inspire enquanto desce até os joelhos estarem dobrados num ângulo de 90 graus. Expirar enquanto se caminha para a posição de partida. Repita, alternando as suas mãos para a frente e para trás.

Coste os pés chatos, peito para cima, costas direitas e ombros para trás. Os joelhos e os pés devem apontar na mesma direcção. Certifique-se de que o seu peso está uniformemente distribuído entre as suas duas pernas.

#4 - Barbell bulgarian split squat

Este é um exercício popular que treina eficazmente a parte inferior do corpo. Afecta principalmente a coxa dianteira, coxa interna, coxa externa e nádegas, e secundariamente a coxa traseira.

Técnica e execução

Disponha uma barra nos seus ombros e segure firmemente com ambas as mãos. Fique de costas para o lado do banco. Coloque a parte de cima do pé no banco atrás de si, de modo a que apenas um dos seus pés esteja em contacto com o chão.

Prendendo a parte superior do corpo direita, inspire enquanto desce até que o joelho da perna de trás quase toque no chão. Expire enquanto se empurra de novo para a posição inicial. Repetir o número desejado de repetições e repetir o exercício com a perna oposta.

Coste o pé plano, a cabeça para cima e a parte superior do corpo vertical. Mantenha o joelho dianteiro e o pé na mesma direcção para a frente. Ao agachar-se, o joelho da frente não deve passar pelos dedos dos pés.

Este exercício pode ser um pouco difícil, por isso é melhor se fizer uma divisão búlgara com halteres antes de começar. Além disso, deve começar devagar.

Dentro da coxa

Em particular nas mulheres, este é caracterizado pelo 'espaço entre as coxas', que é o espaço cobiçado entre as coxas. Mas também aqui é uma questão de querer coxas finas ou coxas musculosas.

O foco deve ser em exercícios multi-joint, onde se treina várias articulações ao mesmo tempo. Quando se realiza um exercício que funciona várias articulações ao mesmo tempo, muitos grupos musculares são envolvidos ao mesmo tempo, e quanto mais músculos se envolve no exercício, mais peso se pode usar e mais eficaz o exercício - e não menos importante o resultado.

Os dois melhores exercícios que pode fazer para treinar o seu interior das coxas e alcançar a coxa-gapacidade são o lifting e o agachamento.

Como bónus, os elevadores mortos e os agachamentos também moldarão e emagrecerão o resto do seu corpo, descascarão a gordura e tonificarão os músculos das suas pernas, ombros e braços.

#1 - Agachamento

Earlier neste post escrevemos sobre o agachamento traseiro e o agachamento dianteiro, que pode subir e ler se quiser conhecer a técnica e a execução. Aqui está um vídeo do Fortius Fitness mostrando de múltiplos ângulos como agachar-se correctamente e como pode usar um banco para ajudar.

#2 - Deadlift

Como no agachamento, obtém-se os mesmos efeitos secundários positivos quando se treina o elevador morto. Melhor coordenação (cooperação entre cérebro e músculos), os benefícios da grande quantidade de músculos de apoio activados, o benefício de treinar os músculos em torno de várias articulações ao mesmo tempo, e a melhoria da força e potência.

No vídeo Fortius Fitness mostra como elevar correctamente o peso morto.

Volta da coxa

Você não deve concentrar-se apenas na frente das suas coxas, mas também nas suas coxas traseiras. Não só porque um par de coxas bem treinado faz parte de um grande físico, mas também porque o treino das coxas pode salvá-lo de lesões e problemas nos joelhos.

Aqui vemos três exercícios brilhantes para treinar as coxas.

#1 - Deadlift romeno

O mortal romeno é um grande exercício, e também é bastante mau - ou assim pensamos nós. Tornou-se um favorito entre muitos fisiculturistas e entusiastas do fitness.

Se se concentrar em manter as costas direitas durante o exercício, enquanto sente um bom estiramento nas coxas - parabéns, tem a receita para um exercício eficaz nas costas.

#2 - Glute-ham eleva

Este é um grande exercício de tendão. No entanto, pode ser um exercício muito difícil de realizar, especialmente porque coloca muita tensão nas suas coxas.

#3 - Extensões das costas

Extensões das costas são outro exercício super bom que realmente constrói alguma massa muscular nas coxas das costas enquanto reforça a parte inferior das costas.

Ao executar extensões de costas, é importante que se utilize toda a gama de movimentos e que se sinta um bom estiramento na coxa dorsal. É também importante que mantenha uma coluna neutra e reta e que aperte bem as nádegas no final do movimento.

Não quer ir ao ginásio?

Não se preocupe. Se não for muito de ginásio, há muitos exercícios que pode fazer em casa - sem ter de investir em máquinas e equipamentos caros. Aqui damos-lhe alguma inspiração para alguns exercícios eficazes que pode fazer em casa.

#1 - Agachamento de ar

Pernas com os pés afastados à largura dos ombros. Apertem as nádegas e o abdómen e endireitem as costas.

Com o seu peso nos calcanhares, empurre as ancas para trás enquanto mantém o peito alto e as mãos à frente do peito.

Diminua a anca para que fique abaixo da altura do joelho. Estiquem as pernas e regressem à posição inicial.

Você treina: coxas internas, nádegas, antepé e coxas
Bónus: estabilização e equilíbrio do núcleo

#2 - Salto de agachamento

Faixa com distância à largura dos ombros entre os seus pés. Aperte as nádegas e chupe no estômago.

Com o seu peso nos calcanhares (sem levantar os dedos dos pés), empurre as ancas para trás e baixe o rabo em direcção ao chão. Baixe a anca para que fique abaixo da altura do joelho, certificando-se de que os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés. Mantenha o seu peito alto.

Daqui, salte o mais alto que puder e aterre suavemente com as pernas ligeiramente dobradas antes de repetir o movimento. Use os seus braços para impulsionar o salto, se necessário.

Você treina: coxas interiores, nádegas, coxas e núcleo
Bónus: equilíbrio

##3 - Propulsores

Coloque os seus pesos (por exemplo, um par de garrafas de água) sobre os ombros. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os dedos dos pés apontando em frente ou ligeiramente para fora. Aperte o seu estômago.

Dobrar as ancas para trás e dobrar lentamente as pernas até que as ancas estejam abaixo da horizontal. Os seus calcanhares devem ficar no chão.

Você treina: coxas interiores, nádegas, coxas, ombros, braços e núcleo
Bónus: equilíbrio

#4 - Extensão do chão

Este exercício isola o vastus medialis - a sua coxa interior.

É importante que se sente em pé com a postura correcta. Se se sentir relaxado, tente sentar-se de costas, ombros e fundo contra uma parede.

Para este exercício pode usar uma esteira de exercício, uma parede e pesos para o tornozelo. Isto é, claro, opcional.

##5 - Queda lateral do calcanhar

Este exercício reforça as coxas dianteiras e traseiras e a parte inferior das costas. Ambas as pernas são reforçadas ao mesmo tempo neste exercício.

Para o exercício necessitará de uma plataforma, possivelmente um banco de degraus e pesos de tornozelo (opcional).

##6 - Levanta uma perna

Este exercício pode ser feito em qualquer lugar e sem qualquer equipamento.

Pode, no entanto, utilizar uma esteira de exercício como base e pesos de tornozelo como peso para o exercício.

#7 - Prensa de ponte

Este exercício fortalece as nádegas, o interior das coxas e os músculos da lebre.

É importante que se pressione em direcção à bola enquanto se levanta uma perna, e é importante que apenas a perna inferior se mova e que os joelhos estejam sempre direitos um à frente do outro.

Necessitará de uma pequena bola de ginástica ou redondo para o exercício.

Coxas de treino com elástico

Um elástico de borracha é uma ferramenta de treino tremendamente eficaz para usar como resistência e carga. Além de serem eficazes, elastics são também suaves nas suas articulações.

É uma ferramenta de treino barata, e vêm em muitos comprimentos, espessuras e pontos fortes diferentes. Isto torna mais fácil encontrar o nível certo e aumenta gradualmente a resistência.

#1 - Extensão da perna

Pode facilmente fazer este exercício em casa com uma cadeira e uma faixa elástica. O exercício reforça o tornozelo em particular.

Você faz o exercício sentando-se na borda de uma cadeira com a faixa elástica à volta do tornozelo, debaixo da cadeira e até à mão. Deve exalar enquanto estica a perna lentamente. Inspire, tensione a perna e baixe lentamente a perna para trás.

#2 - Extensões terminais do joelho

Pode também facilmente fazer este exercício em casa com uma faixa elástica. O exercício fortalece o interior das coxas e as coxas traseiras em particular.

Você executa o exercício amarrando a faixa elástica em torno de algo firme e à volta da sua perna direita ligeiramente acima do joelho. Voltar até a banda elástica estar apertada. Mantenha a perna esquerda direita e o joelho direito ligeiramente dobrado. Deve exalar ao puxar a perna direita para trás, e deve sentir um estiramento na coxa interna e na coxa traseira. Inale e dobre o seu joelho direito para trás.

Se não sentir um alongamento, especialmente na parte interna da coxa, use um elástico com uma força mais forte ou afaste-se mais.

#3 - Agachamento com levantamento lateral das pernas

Este exercício é bom tanto para coxas como para nádegas.

Você faz o exercício colocando um elástico à volta das pernas e de pé com os pés afastados à largura da anca. Agachar-se a 90 graus. Estiquem as pernas e agora levantem uma perna para o lado. Repetir com a perna oposta.

O elástico torna o exercício mais difícil e dá grandes coxas e nádegas. Aperte os seus músculos abdominais durante todo o exercício e mantenha as suas costas longas.

#4 - Levantamento do joelho da ostra

Este exercício é óptimo tanto para as coxas como para as nádegas. Sentirá especialmente um estiramento na sua coxa interna.

Coloque um elástico sobre os seus joelhos. Deite-se de lado com as pernas dobradas. Expire, levante as ancas e levante o máximo que puder o joelho superior. Inspire, baixe o joelho, depois a anca.

Relaxe os seus pés durante o exercício e deixe-os descansar uns em cima dos outros.

##5 - Lunge with leg lift

Os alongamentos são conhecidos por serem um exercício eficaz para treinar coxas e nádegas.

Você faz o exercício colocando um elástico sobre os joelhos. Ficar de pé com um pé ligeiramente à frente do outro e fazer um mergulho profundo para que o joelho de trás quase atinja o chão. Esticar a perna da frente e levantar a perna de trás para trás. Volte a baixar lentamente o pé. Lembre-se de mudar de pernas.

Ajustar os seus músculos abdominais durante todo o exercício.

#6 - Ponte com elástico

Este exercício é particularmente dirigido à coxa externa, também conhecida como a "coxa da sela". Também fortalece as nádegas e os músculos das lebres.

Você faz o exercício deitado de costas com os pés no chão e com os joelhos dobrados. Colocar um elástico à volta dos dois joelhos e enrolar as extremidades à volta de cada mão. Levante o rabo do chão. Tente afastar os joelhos para que o elástico resista, enquanto levanta lentamente uma perna inferior do chão. Os seus joelhos devem estar direitos um à frente do outro. Repetir com a outra perna.

#7 - Ponte de cola

Este exercício fortalece principalmente as coxas e nádegas.

Você faz o exercício colocando o elástico na parte inferior do abdómen e com os braços através do elástico e logo acima dos cotovelos. Aperte as nádegas e empurre a pélvis o mais alto que puder em direcção ao tecto enquanto pressiona os ombros e os calcanhares para baixo em direcção ao chão. Manter a posição o máximo de tempo possível.

#8 - Deadlift

Este exercício treina principalmente as coxas, nádegas e costas.

Realiza o exercício em pé sobre um elástico com a largura da anca à distância entre os seus pés. Dobrar-se nas ancas e joelhos e agarrar a faixa elástica com ambas as mãos. Mantenha as costas direitas, os cotovelos direitos e as nádegas empurradas para trás. Levante-se esticando os joelhos e as ancas ao mesmo tempo. Chegar a uma posição de pé com as pernas direitas e a parte superior do corpo erecta.

Como comer

• Aparafusar fontes de proteínas como ovos, peixe, galinha, peru, skyr e queijo cottage.
• Alimentos amiláceos ovóides tais como massas brancas, arroz branco, batatas, pão leve e açúcar.
• Coma 600 g-1 kg de legumes por dia e um máximo de 1 peça de fruta. Coma sempre alguma proteína ou gordura com a sua fruta.
• Drink 2-3 litros de água todos os dias.

Pode treinar 'pele de casca de laranja'

Somos todos muito diferentes. Alguns livram-se facilmente da sua pele de casca de laranja através do exercício, enquanto outros terão sempre um toque dela, mesmo que façam tudo o que puderem para se livrarem dela. Mas, como ponto de partida, pode ir muito longe com o exercício.

Pele ou celulite é a gordura que se acumulou numa estrutura cutânea alterada. À medida que o tecido conjuntivo dos nossos músculos se torna mais rígido e se contrai ao longo dos anos, faz pequenas indentações na pele chamadas celulite. Tipicamente, com a idade, obtém-se mais gordura no tecido subcutâneo, e assim mais pele de casca de laranja.

Happily, pode combater a celulite com exercício. Quando fazemos exercício, o tecido conjuntivo aperta-se e queimamos gordura. Aqui é importante fazer treinos que utilizam muito as pernas. É melhor escolher exercício firme e moderado do que exercícios curtos e duros. O treino de força para as pernas é importante para aumentar a queima de gordura e apertar o tecido conjuntivo.

Para além do exercício efectivo, é importante comer saudavelmente para parar a acumulação de gordura e reduzir a massa gorda. Lembre-se de beber muita água, comer saudavelmente (cortar alimentos processados, pão leve, arroz, massa, açúcar e cereais) e ver como isso afecta a sua pele. Com a formação e dieta correctas, deverá ver resultados que o façam querer mostrar as suas pernas.

Good Bone Training! 

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