Treino de costas - ter costas fortes

Não é apenas agradável com um dorso direito e tonificado. Na realidade, também é realmente saudável. Os músculos fortes e flexíveis das costas actuam como um espartilho de apoio à volta da coluna vertebral e previnem problemas nas costas.

Uma coluna forte é a melhor arma contra as dores nas costas, e ao mesmo tempo ajuda a assegurar uma boa postura.

Cada quarta pessoa tem dores regulares nas costas. Inactividade, má postura e músculos fracos são as principais razões pelas quais as nossas costas cedem. O treino de força é a melhor coisa que se pode fazer para prevenir a dor.

Um pouco sobre os músculos das costas

Existem 3 grupos principais de músculos das costas:

• Superficial: preso à alça de ombro
• Intermediário: ligado ao tórax posterior
• Intrínseco: preso à coluna vertebral

Os músculos superficiais das costas são cobertos por pele, tecido conjuntivo e uma camada de gordura. Os músculos deste grupo são:

• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Escápulas do nível
• Rhomboid maior e rhomboid menor

Os músculos intermédios são cobertos por músculos superficiais. Os músculos deste grupo são:

• Serratus posterior superior
• Fechadura posterior inferior

Os músculos intrínsecos das costas estão localizados imediatamente adjacentes à coluna e costelas, e estão associados aos movimentos da coluna vertebral.

Como treinar as suas costas

A parte traseira é melhor treinada através de exercícios de costas, tais como deadlifts, filas e pullups, mas o treino de costas pode consistir em muitos exercícios de treino de força para as costas. Uma coluna forte, treinada de muitas maneiras diferentes, é uma boa defesa contra dores nas costas, espasmos e dores nas costas. As suas costas precisam de ser usadas e desafiadas - não superprotegidas. Isto também se aplica depois de um disco escorregadio ou osteoartrite.
Os melhores exercícios de costas são os básicos, onde se pode levantar muito peso e que também envolvem o ombro, pescoço e bíceps.

Mostramos-lhe os melhores exercícios para as costas, e concentramo-nos em exercícios com e sem equipamento e máquinas de exercício. Também vamos analisar exercícios de isolamento para a parte inferior das costas, ombros e pescoço.

Pulldown

Pulldown, ou puxar para o peito, como também é conhecido, é um exercício de costas que a maioria dos frequentadores de ginásio já tentaram.
O exercício parece simples, e é, mas se não tiver a técnica em baixo, pode fazer mais mal do que bem.

É um exercício eficaz que pode dar resultados realmente bons. O exercício treina as costas, pescoço e bíceps.

Linha de Cabos Assemelhados

As linhas podem ser feitas tanto com cabo, barra e haltere. Aqui concentramo-nos nas filas com cabo. É um excelente exercício básico para as costas que também treina os bíceps. As filas são também utilizadas como exercício auxiliar tanto para pullups como para deadlifts.

O exercício permite alcançar um elevado grau de exaustão nas asas (músculo lombar largo) e na parte superior das costas de forma controlada num exercício com técnica simples.

É fácil mudar o foco dos músculos envolvidos, alterando a posição dos cotovelos. Quanto mais os cotovelos saem do corpo, maior é o foco na parte superior das costas. Se os cotovelos forem mantidos em direcção ao corpo, será principalmente o latissimus dorsi que está a funcionar. Também o pode fazer com as várias pegas e cordas disponíveis na maioria das academias.

Linha Suspensa

Este exercício requer algum equipamento TRX ou alguns anéis de ginástica. A Linha Suspensa é um exercício de puxar que se tornou bastante popular.

A faixa TRX ou anéis de ginástica devem estar à altura dos ombros. Incline-se para trás enquanto o seu corpo está direito e esticado. Quando os seus braços estiverem completamente estendidos, pode começar o exercício

Televador Mortal Convencional

O deadlift convencional é a forma clássica de efectuar um deadlift, em que se fica à largura da anca e se segura fora das pernas. Desta forma, treina as costas inteiras: costas, nádegas e coxas.

Muitas pessoas temem lesões nas costas quando começam a levantar mortos, mas ao concentrarem-se em algumas técnicas básicas, o levantamento morto é um exercício seguro e bom na maioria dos programas de treino. Comece com luz e baixe a técnica antes de adicionar mais peso.

Linhas

As linhas são um grande exercício para treinar e construir massa muscular nas costas. O exercício é também um dos exercícios básicos mais comuns para as costas. As linhas treinam especialmente o músculo lombar largo, a parte superior das costas, o pescoço, a parte inferior das costas e os bíceps - dependendo de como os executa.

Pullup

O pullup é um exercício clássico realizado com peso corporal e pode, portanto, ser feito mais ou menos em qualquer lugar.

Chinup é um dos exercícios de tracção vertical mais eficazes e básicos para as costas, mas dependendo da aderência também treina os ombros traseiros, bíceps, etc.

A diferença entre os pullups e os chinups é que os pullups são manuais e os chinups são manuais. Os pullups são frequentemente feitos com uma aderência ligeiramente mais larga do que a largura do ombro, enquanto que os pullups são frequentemente feitos com uma aderência mais estreita do que a largura do ombro.
Em geral, os pullups são significativamente mais duros (mais pesados) do que os chinups. Uma boa regra geral é que precisa de ser capaz de fazer 3-4 flexões antes de poder fazer 1 flexão.

Sofre de dores lombares? 

A maioria das pessoas já sentiu uma certa rigidez e dor nos músculos em torno da parte inferior das suas costas. Quer faça trabalho físico árduo ou passe a maior parte do seu dia de trabalho em frente de um computador, muitas pessoas sentem dores e dores na parte inferior das suas costas. Cerca de 880.000 dinamarqueses vivem com dores nas costas e lombares.

Exercício é algo em que todos devem concentrar-se, por mais activos que sejam. É uma boa ideia mover as costas - calmamente e com consciência e muita respiração.

Aqui estão 7 exercícios eficazes para aliviar as dores nas costas e lombares. É definitivamente uma boa ideia usar um tapete de exercícios para estes exercícios para dar o seu apoio ideal às costas.

Tórax do joelho

Extensão da coluna vertebral

Este exercício requer pouco espaço no solo, mas é incrivelmente eficaz.

Deite-se no chão e coloque a perna esquerda sobre a perna direita enquanto pressiona o joelho esquerdo para baixo até ao chão com a mão direita. Mantenha o seu braço esquerdo estendido. Segurar durante 20 segundos, depois repetir com o outro joelho. O exercício pode ser repetido quantas vezes quiser sem exagerar.

Músculo flexor do tubo

Jacote para baixo com a perna esquerda dobrada e a perna direita com o pé no chão. Mantenha as mãos no joelho esquerdo e dobre-se para a frente. Espere 30 segundos, depois troque as pernas.

Dedos para o chão

Faixa com distância à largura da anca entre os seus pés. Dobrar os joelhos e dobrar todo o corpo para a frente. Dobrar os joelhos o suficiente para alcançar o chão com a ponta dos dedos. Agora tente relaxar e soltar à volta do pescoço e ombros, mandíbulas e lábios. Sinta-se a respirar o mais profundamente possível, exalando lentamente e tentando ficar mais pesado na parte superior do corpo a cada exalação. Fique na posição durante 10 respirações constantes.

Se precisar de mais largura entre os seus pés para que a posição se sinta confortável, pode fazê-lo.

Dispositivo e costas curvas

Vai para baixo de quatro. Na inspiração, arquear as costas e na expiração, arquear as costas. Preste especial atenção a puxar o cóccix por baixo de si, para que arquive particularmente a sua parte inferior das costas. Se se sentir bem, ao arquear as costas, envie as nádegas ligeiramente em direcção aos calcanhares. Faça o exercício a tempo com a sua respiração constante. Repetir 10 vezes.

Auscitação do peito

Leite de barriga para baixo nos antebraços, palmas das mãos viradas para o chão. Os seus cotovelos devem estar imediatamente abaixo dos ombros. Incline o seu cóccix para o chão e estenda activamente as pernas. Sinta que as suas nádegas estão ligeiramente activas, mas não tensas. Mantenha os dedos dos pés no chão e os joelhos ligeiramente levantados. Levante o peito, alongando a parte frontal da coluna vertebral. Sem mover os braços, tente puxar os cotovelos para dentro em direcção ao seu corpo. Manter a luz do elevador sem esforço excessivo e respirar calmamente. Repetir 10 vezes.

Treinamento de costas com hiperextensão

Pode visar as suas costas com hiperextensões (também conhecidas como extensões das costas). O exercício treina principalmente as coxas, as nádegas e a parte inferior das costas. É um dos poucos exercícios, para além das várias variações de deadlift, que treina principalmente a zona lombar.

É fácil de fazer para principiantes, pois não é um exercício tecnicamente difícil, e dá boas práticas em mover a parte de trás em diferentes posições (por exemplo, curva, recta e balanço). Ao mesmo tempo, permite que pessoas mais experientes adicionem peso extra, para que possa manter uma progressão no seu treino.

Os ginásios fantasmas têm uma máquina feita especificamente para a hiperextensão. Certifique-se de que a coloca à altura da anca quando se deita sobre ela, para que se possa dobrar livremente para a frente. O foco técnico principal é manter as costas direitas durante todo o movimento.

Põe os pés debaixo das almofadas e deita-te em frente ao descanso. Se começar, com as costas direitas e os braços cruzados, abaixe a parte superior do corpo até a cabeça estar a apontar directamente para baixo. Depois levante a parte superior do corpo até as ancas e a parte superior do corpo estarem completamente estendidas. 

Focalização nos ombros

Quer concentrar-se nos ombros?

Há muitos benefícios na formação de ombros. Ajuda a reduzir a dor no pescoço/ombros e dá um aspecto bem definido à parte superior do corpo.

A articulação do ombro é uma das articulações mais delicadas e se os músculos à volta da articulação do ombro forem fracos, cria instabilidade e pode levar a lesões. Muitas pessoas que sofrem de dores de cabeça e tensão no pescoço também beneficiarão do treino dos ombros. Isto é frequentemente causado por músculos fracos do ombro.

O treino do ombro é feito principalmente por exercícios em que se levanta os braços acima da cabeça e para o lado. Durante todos os exercícios, deve tenso o seu pavimento pélvico e concentrar-se em manter o resto do seu corpo estável e calmo. Isto tornará o exercício mais eficaz e também melhorará a sua postura.

Damos-lhe abaixo de 3 exercícios diferentes que irão efectivamente treinar os seus ombros.

Prensa de ombro

Este exercício treina principalmente o ombro médio e o tríceps, mas também envolve o músculo peitoral.

Pode ser feito tanto sentado como de pé, e pode ser executado com halteres ou barbela. Se o fizer sentado num banco com um encosto, obtém apoio do banco e, portanto, requer menos do seu núcleo.

Certifique-se de que as suas palmas das mãos estão sempre viradas para a frente. Empurrar os pesos/barbell para cima da cabeça para que os braços fiquem esticados. Traga-os de volta aos seus ombros de forma controlada e repita o movimento.

Aumentos laterais

Estes exercícios treinam principalmente o meio do ombro e o lado do ombro.

O exercício pode ser feito tanto com halteres como com cabo, assim como em pé ou sentado.
Com halteres, você levanta-os até cerca da altura do ombro e baixa-os novamente enquanto segura.
Com cabo, você fica de pé com o seu lado para a máquina de cabo e agarra com a mão que está mais longe do cabo, levantando o seu braço até cerca da altura do ombro e baixando o seu braço lentamente novamente.

Evite levantar os braços mais alto do que na horizontal, pois isso só causará mais danos do que bem.

Voa de atraso atrás

Este exercício treina principalmente a parte de trás do ombro.

O exercício pode ser feito em pé ou sentado. Incline-se para a frente, palmas das mãos viradas para o chão e levante os braços atrás de si. Levante e baixe os braços num movimento controlado.

É importante que tenha sempre costas direitas e que tenha o mesmo ângulo nos braços e que não os dobre e estique em cada repetição." data-cke-real-node-type="1" data-cke-real-element-type="iframe" data-cke-resizable="true">

Se quiser ler mais sobre treino de ombros, pode ler muito mais aqui.

Focalização no pescoço

Os exercícios de Nakke devem fazer parte de cada rotina de treino de força. Muitas pessoas esquecem-se de treinar o seu pescoço, e isto é um grande erro. Em muitos aspectos, um pescoço forte é prático, ao mesmo tempo que é necessário que o corpo pareça equilibrado ao exercitar o resto do corpo. Se o seu pescoço estiver bem treinado, evitará aperto no pescoço, dores de pescoço, dores de cabeça e pescoço rígido.

Power Clean (Frivend)

Potência limpa treina praticamente todos os músculos do corpo que nos ajudam a esticar - desde os bezerros, coxas, antebraços, nádegas, pescoço e costas.

Quando executa a energia limpa, fique de pé à largura dos ombros com os pés num ângulo ligeiro. Deve segurar um fecho e manter a barra sempre perto do seu corpo.

A energia limpa pode ser dividida em três fases: a primeira elevação do chão ao joelho, a segunda elevação do joelho para cima e a terceira fase onde a barra é agarrada.

Fase 1: À primeira vista, o primeiro elevador pode parecer-se um pouco com o elevador morto, mas não é. É importante começar com a sua anca mais baixa do que no elevador morto e mantê-la lá.

Fase 2: Na segunda metade, estique as ancas e puxe o pescoço para cima.

Fase 3: Na terceira fase, a barra é agarrada sem problemas se as duas fases anteriores tiverem sido executadas correctamente.

Fármacos

Com drogas pode concentrar-se especificamente no treino do pescoço. É um exercício muito simples e pode ser feito com bar, handbell e kettlebell Em resumo, envolve puxar os ombros para cima o mais alto possível com os músculos do pescoço e parte superior das costas, braços direitos.

Se estiver a fazer o exercício com uma barra, agarre a barra com uma dupla pega por cima do ombro com uma largura aproximada. Pode começar com o bar numa prateleira ou no chão e no elevador morto a partir daí antes de começar. Mantenha os braços direitos e depois puxe os ombros para cima o máximo que puder - parando no topo por um segundo, se necessário - antes de baixar o peso para baixo de uma forma controlada.

Facepull

Com o facepull tem a oportunidade de se concentrar na parte superior das costas e ombros traseiros.

É um exercício relativamente simples em que se coloca em frente a uma roldana de cabo com uma corda à altura da cabeça e a puxa directamente para o rosto com os braços mais ou menos paralelos ao chão.

Durante o exercício, concentre-se em recolher e espalhar as suas omoplatas e deixe-as mover-se ligeiramente para cima e para baixo. Deve também manter as posições inicial e final durante um segundo.
Cerveja os cotovelos para cima durante o exercício.

Se tiver dificuldades em descobrir a técnica, imagine puxar para trás algumas cortinas pesadas e olhar para fora entre elas.

alguns exercícios de pescoço que pode fazer em casa

Estes exercícios são concebidos para aliviar o desconforto e prevenir a dor e o desconforto no pescoço. É importante manter o seu pescoço forte e flexível. Isto pode ser conseguido exercitando a mobilidade do pescoço e fortalecendo os músculos do pescoço.

Mas se tiver problemas com o seu pescoço - dor e/ou desconforto - recomendamos que seja examinado pelo seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar os exercícios no pescoço. Se sentir dor ou desconforto ao realizar um determinado exercício no pescoço, pare imediatamente.

Exercício 1

• Sente-se numa cadeira.
• Apanhar.
• Põe o teu dedo indicador no queixo e o polegar no peito.
• Puxe o queixo para longe do dedo indicador e faça um queixo duplo.
• Você deve sentir um alongamento nos músculos do pescoço.
• Prenda a tensão durante 2-3 segundos.
• Repetir o movimento 8-12 vezes.

Exercicio 2

• Sente-se numa cadeira.
• Apanhar.
• Leve em frente e puxe o queixo em direcção ao pescoço para fazer um queixo duplo.
• Vire a cabeça de um lado para o outro a um ritmo constante.
• Repetir o movimento 8-12 vezes para cada lado.

Exercício 3

• Sente-se numa cadeira.
• Apanhar.
• Leve em frente e puxe o queixo em direcção ao pescoço para fazer um queixo duplo.
• Colocar a orelha contra o ombro e manter a posição durante 2-3 segundos.
• Repetir o exercício 8-12 vezes para cada lado.

Exercício 4

• Costa de costas contra uma parede com um ball atrás da sua cabeça.
• Pressione a parte de trás da sua cabeça contra a bola até sentir tensão nos músculos do pescoço.
• Prenda a tensão durante 2-3 segundos.
• Repetir o movimento 8-12 vezes.

Exercicio 5

• Coloca de lado na parede e coloca uma bola sobre a orelha.
• Push your head towards the ball.
• Prenda a tensão durante 2-3 segundos.
• Repetir o movimento 5-8 vezes com ambos os lados da cabeça.

Exercicio 6

Este é especialmente um exercício de estabilização do pescoço.

• Segure a sua mão no lado da cabeça e pressione com a mão.
• Tente resistir à pressão com a força do pescoço.
• Fá-lo de ângulos diferentes, pode ser da frente e de trás.
• Você também pode arranjar alguém para o ajudar.

Pode ser feito em pé ou de pé. 

Exercício de costas com halteres

Se preferir usar halteres para o seu treino, aqui estão alguns exercícios de costas onde precisa de dois halteres, de preferência com discos removíveis para poder ajustar o peso.

Deadlift

O elevador morto treina as pernas, nádegas, abdómen, costas inferiores e costas superiores.

Como fazer:

• Colocar as costas direitas e segurar os halteres em braços esticados em frente ao corpo.

Roll-out

O roll-out treina o abdómen e as costas.

Como fazer:

• Pilha os mecanismos de bloqueio de um haltere para que os discos possam rolar livremente.
  Põe as mãos sobre o haltere para que haja uma distância aproximada à largura dos ombros entre as mãos. Incline-se para a frente para que o haltere fique logo abaixo dos seus ombros.

Incline Floor Press

Incline a prensa de chão treina peito, antebraços e ombros.

Como fazer:

• Deite-se de costas com as pernas dobradas e um cobertor ou almofadas dobradas para apoiar as suas costas. Também pode utilizar uma bancada de exercício aqui. Deve deitar-se com cerca de 30-45 graus de inclinação na parte superior do seu corpo. Segure um haltere em cada mão à frente dos seus ombros.
• Push the dumbbells up towards the ceiling in a large, soft halfarc, so that they come together again just above the middle of the chest. Depois baixe-os de volta à posição inicial de uma forma controlada.

Y-Raise

Y-raise treina a parte superior das costas.

Como fazer:

• Pernas com uma boa distância entre os pés e a parte superior do corpo inclinada para a frente cerca de 45 graus. Segure um disco de peso leve em cada mão. Deixe os seus braços pendurados relaxados em frente ao seu corpo.

Bent-Over Fila

Bent sobre fila treina as costas, ombros e braços.

Como fazer:

• Pernas com os pés afastados à largura dos ombros e as costas direitas, olhando em frente. Dobre-se nas ancas, pressione as nádegas para trás e incline-se para a frente com um par de halteres nos braços. Os halteres devem ser pendurados ligeiramente abaixo da altura do joelho.
• Puxe os cotovelos para trás para que os pesos sejam levantados até ao seu corpo. Enquanto o faz, mantenha a parte superior do seu corpo imóvel. Depois baixar novamente os pesos.

Linhas Suportadas pelo Teste

Neste exercício descansa-se o peito sobre um banco e, portanto, tira-se o momento do exercício, permitindo-lhe trabalhar mais concentrado com as costas.

O exercício pode ser feito de diferentes maneiras, mas é uma boa ideia começar com halteres e um banco inclinado.

Como fazer:

• Põe a bancada a cerca de 30-45 graus. Deite-se com a parte superior do corpo sobre o banco e a cabeça por cima, com os pés no chão e os braços pendurados para baixo em linha recta.
• Puxe os halteres o mais alto que puder antes de os baixar novamente de uma forma controlada.

Exercícios de retorno com elástico

Muitos exercícios de treino de força requerem equipamento de exercício pesado. Como grande alternativa, training elásticos proporcionam um treino conveniente e eficaz que pode ser realizado virtualmente em qualquer lugar.

à medida que a sua força melhora, pode facilmente aumentar a carga usando um elástico com maior resistência.

Tudo em geral - fácil, barato e prático.

Linha Assado

Este exercício fortalece os músculos no meio das costas perto das omoplatas. É importante certificar-se de que a faixa elástica está bem presa à volta dos seus pés antes de a puxar.

Como fazer:

• Sente-se numa superfície firme com as pernas para fora à sua frente. Se sentir desconforto na parte de trás das coxas, dobre ligeiramente os joelhos.
• Põe o elástico à volta dos pés. Segure cada extremidade do elástico e sente-se na vertical.
• Fecham as omoplatas e puxam os cotovelos para trás na medida do possível.
• Prenda esta posição durante 2-3 segundos, depois relaxe.

Linha direita

Este exercício fortalece os músculos da parte superior das costas. Como bónus adicional, também fortalece os músculos do ombro.

Como fazer:

• Colar bem no meio do elástico com ambos os pés. Espalhe os seus pés à largura dos ombros. Segure em cada extremidade do elástico.
• Prenda por 2-3 segundos e depois baixe lentamente os braços para baixo.

Pull-Aparts

Este exercício tem o nome do movimento que está a ser realizado. Fortalece os músculos no meio das costas.

Como fazer:

• Pernas com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
• Prenda cada extremidade do elástico com as mãos, palmas das mãos viradas para dentro. Mantenha os cotovelos direitos durante todo o exercício.
• Prenda por 2-3 segundos, depois relaxe.

Pulldowns

Este exercício fortalece os grandes músculos de cada lado das costas.

Como fazer:

• Fastens o elástico a uma altura superior a um objecto robusto e fixo, como uma moldura de porta ou viga.
• Grab as extremidades do elástico com ambas as mãos. Espalhe os braços um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
• Puxe o elástico em direcção ao peito ou mais para baixo. Pare quando as suas mãos alcançarem os seus ombros ou as suas ancas.
• Prenda por 2-3 segundos e depois relaxe.

Deadlift

O halterofilismo é um exercício popular de levantamento de peso, normalmente realizado com um halterofilismo. Fortalece principalmente as costas, nádegas e coxas.

Como fazer:

• Estenda no meio da fita. Espalhe os pés à largura dos ombros. Segure cada extremidade da banda elástica com as mãos.
• Prenda por 2-3 segundos e volte a dobrar os joelhos.

Exercícios que pode fazer em casa - sem equipamento

Exercitar as costas não tem de ser demorado. Nem todos querem ir ao ginásio, onde várias máquinas e equipamento de exercício estão disponíveis, mas isso não é um obstáculo. Pode facilmente treinar as suas costas em casa com estes exercícios.

Anjo de neve invertido

Se alguma vez jogou andebol ou futebol, provavelmente já experimentou este exercício antes. É um exercício simples que estabiliza a coluna vertebral.

Procedimento:Lay on your stomach and look down at the floor. Levante os ombros e as mãos alguns centímetros do chão para juntar as suas omoplatas. Agora levantem os braços para que fiquem um pouco mais altos do que a altura dos ombros. Agora levantem os braços para trás para que as vossas mãos se encontrem. Depois levante-os de novo à frente da sua cabeça.

É importante que se mantenha os braços esticados durante todo o exercício. Os seus cotovelos não devem mover-se.

Plancos

A maioria das pessoas conhece o plano, e se não o conhecer, está na altura de o experimentar. É um grande exercício, mas é também incrivelmente difícil. O exercício treina principalmente o seu núcleo (os músculos profundos das costas) e, portanto, melhora a sua tonalidade e postura.

Procedimento:Lay on your stomach first. Coloque os seus antebraços debaixo dos ombros. Depois levante o seu corpo e fique de pé o máximo de tempo possível.

O peso deve estar sobre os antebraços e dedos dos pés. Os seus ombros devem estar alinhados com os cotovelos, formando um ângulo de 90 graus. Todo o corpo deve formar uma linha recta e o dorso deve ser endireitado o mais possível.

Superman

Este é um exercício de costas super eficaz que se concentra na zona lombar. A técnica é simples, mas pode ser difícil de fazer. Há várias variações do exercício. Por exemplo, pode levantar ambos os braços e pernas ao mesmo tempo. Também pode escolher levantar um braço e uma perna ao mesmo tempo.

Procedimento:Disponha-se de barriga para baixo. Iniciar o exercício levantando ambos os braços e pernas ao mesmo tempo. Quando não conseguir subir, mantenha a posição durante 2 segundos. Depois abaixe o seu corpo lentamente e de forma controlada até atingir o solo.

Quando se levanta o corpo, é preciso exalar. Inspire enquanto baixa o seu corpo.

Bom manhã

Este exercício pode ser feito tanto com como sem pesos. O exercício é realmente eficaz se o fizer correctamente.

Procedimento:Piso no chão. Os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros. Dobrar ligeiramente os joelhos e colocar as mãos atrás da cabeça. Empurrar as ancas e as nádegas para trás para que as suas costas girem em direcção ao chão. Pare quando o seu peito estiver paralelo ao chão. Agora volte para a posição inicial empurrando as ancas para a frente e as costas para cima.

Cuidado de manter as costas direitas durante o exercício.

Arrotas

O exercício treina os longos músculos das costas, estendendo-se desde a parte inferior das costas até à borda do crânio. Fortalece a resistência das costas e a capacidade de endireitar e manter uma postura direita.

Procedimento: Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas e ligeiramente afastadas. Braços ao longo dos lados com as palmas voltadas para dentro. As suas mãos não devem tocar nas suas coxas. Puxe os ombros e as omoplatas para baixo em direcção às nádegas. Numa inalação, levante primeiro os braços, depois a cabeça, o peito e a parte superior das costas. Mantenha a cabeça alinhada com as costas para que o seu olhar seja dirigido directamente para o chão e o seu queixo seja puxado ligeiramente para o pescoço sem esforço. Baixar as costas numa exalação, sem chegar a um repouso completo, antes de levantar na próxima inalação. Os braços estão sempre levantados e as pernas estão sempre activamente esticadas.

Swim

Este exercício é dinâmico e treina as suas costas tornando-o mais móvel, quente e flexível.

Método: Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos umas em cima das outras debaixo da testa, descansando a cabeça pesadamente sobre as mãos. As suas pernas estão esticadas e completamente juntas, e os seus pés também estão esticados. Numa inalação, levante o cotovelo esquerdo enquanto olha totalmente para o canto do olho esquerdo. A cabeça vira um pouco, mas evite levantar a cabeça, e evite esticar o pescoço. Ao exalar, volte a baixar o cotovelo. Devolva o seu olhar e dirija-se ao centro. Repetir com o lado oposto.

Embora tenha feito o exercício algumas vezes com cada lado, continue enquanto levanta a perna oposta. Ou seja, quando o cotovelo esquerdo se eleva, levantar a perna direita num elevador de alguns centímetros do chão.

Pelvis elevador

Se os músculos à volta da pélvis forem fracos, isto pode causar problemas na região lombar, entre outras coisas. Este exercício reforça tanto a região lombar como a coluna vertebral.

Procedimento: Deite-se de costas com as pernas dobradas à distância da largura da anca. Relaxe a parte superior do seu corpo, coloque os braços ao seu lado. Aperte as nádegas e levante a pélvis com as pernas - elas devem pressionar contra o chão. Levante até as ancas estarem direitas e mantenha o peito para baixo. Expire e baixe a sua pélvis.

Sidewall

A tábua é um grande exercício para reforçar o núcleo e é um exercício simples, mas também um exercício realmente duro.

Procedimento: Deita-te de lado num cotovelo, ancas direitas e joelhos dobrados. Pressione as pernas e o cotovelo contra o chão e levante a sua pélvis até que o seu corpo se torne uma tábua recta, depois volte a baixar a sua pélvis. Lembre-se de respirar livremente. Repita o exercício do outro lado.

>em> Boa sorte com o seu treino de costas - esperamos que possa usar alguns dos exercícios.