Treino do joelho - dicas e exercícios

Existem muitos benefícios em ter joelhos fortes e flexíveis. Previne lesões e desconforto. Pode fortalecer os joelhos exercitando a mobilidade e a força muscular em torno dos joelhos.

Se tiver problemas com os joelhos - dor e/ou desconforto, recomendamos que mande verificar os joelhos pelo seu médico ou pelo seu fisioterapeuta antes de iniciar exercícios para os joelhos. Se sentir dor ou desconforto ao realizar um determinado exercício no joelho, pare imediatamente.

Formar joelhos com osteoartrite

Tem artrite ou o início do desconforto nas suas articulações e músculos? Depois deve começar a exercitar os joelhos, já que a osteoartrite pode ser treinada para longe. Neste post, dar-lhe-emos alguns exercícios que poderá utilizar para aliviar o seu desconforto e evitar que este se agrave.

O que é a osteoartrose do joelho?

A osteoartrose do joelho é uma condição comum que afecta muitas pessoas, e a sua frequência aumenta com a idade. O nome osteoartrose sugere que é causada pelo uso excessivo, mas a causa é mais especificamente a predisposição hereditária e danos na articulação do joelho. Uma formação e carregamento adequados podem proteger contra a osteoartrite. Uma vez que se tenha osteoartrite do joelho, o treino e uma forma de tratamento são importantes.

Sintomas

Osteoartrose é uma condição crónica em que a cartilagem da articulação degenera gradualmente. A função natural de absorção de choques da cartilagem é reduzida, colocando maior pressão sobre o osso subjacente.

O aumento da pressão sobre os ossos pode causar dor e resultar num espessamento das extremidades dos ossos com a formação de afloramentos ósseos, o que pode levar a uma mobilidade articular limitada. A osteoartrite é caracterizada pela rigidez da articulação do joelho e dor, que pode estar presente tanto em repouso como com carga.

Perda de peso

O joelho é uma articulação que suporta peso, e se tiver excesso de peso, uma perda de peso de cerca de 10 quilos pode ajudar a reduzir a dor no joelho.

Diagnóstico e tratamento

Exercitar pode melhorar significativamente a função e reduzir a dor, mas não fará desaparecer a osteoartrose. A reabilitação começará tipicamente com exercícios de amplitude de movimentos para aumentar a mobilidade do joelho e estimular a nutrição das cartilagens. Além disso, são necessários treino de estabilidade e fortalecimento dos músculos em torno do joelho.

5 questões comuns sobre a osteoartrite

1. O exercício aumenta o risco de osteoartrose?

Não, não se treinar adequadamente e evitar quantidades extremas de exercício. Os atletas de elite que treinam muito têm um risco acrescido devido aos movimentos repetitivos.

2. O meu peso afecta o meu risco de contrair osteoartrite? 

Sim. O excesso de peso aumenta o risco de contrair osteoartrite, especialmente nas articulações do joelho.

3. As lesões desportivas tornam-me mais susceptível de contrair osteoartrite? 

Sim. Lesões anteriores, tais como uma perna partida ou uma lesão de cruzado ou ligamento podem causar osteoartrose. Na verdade, a artrite pode ocorrer até 30 anos após a lesão.

4. A osteoartrite é hereditária?

Sim, um erro de ADN hereditário pode significar que a proteína de colagénio na cartilagem articular não é tão forte como o normal. Como resultado, a cartilagem decompõe-se mais rapidamente e a articulação desenvolve osteoartrose.

5. Que tipo de exercício é melhor para a artrite do joelho?

Bom: treino de força, ciclismo, natação e caiaque.

Bad: A correr. 

O conceito GLA:D

Algumas formas de exercício são mais suaves num joelho artrítico do que outras, e há indicações de que os exercícios no chamado conceito GLA:D são bons. O objectivo do treino é ensinar os pacientes a carregar e mover os seus músculos e a fazer exercício sem causar dor e inchaço no joelho.

O programa de formação foi desenvolvido por três dos principais especialistas escandinavos em osteoartrose (artrite) e fisioterapia. Os exercícios foram testados em pessoas com diferentes graus de artrite, incluindo pacientes que terão uma articulação artificial.

Quando se utiliza o conceito GLA:D:

• Aprender a usar a articulação do joelho de forma apropriada
• Forçar músculos específicos para aliviar a carga e melhorar a estabilidade articular.

Quanto se deve exercitar

Uma sessão de treino dura 60 minutos. É necessário treinar duas vezes por semana durante seis semanas antes de se poder esperar uma melhoria notável. Pode fazê-lo você mesmo em casa, mas para o melhor efeito, e se tiver artrite grave, deve consultar um fisioterapeuta treinado em GLA:D.

Efeito na dor e função

Exercício direccionado demonstrou ser duas vezes mais eficaz do que os analgésicos para a artrite ligeira a moderada do joelho. Quando faz exercício, também mantém ou melhora a sua função e alcance de movimento.

O programa de formação

O programa consiste em seis partes, que podem ser completadas a diferentes níveis (fácil, médio e difícil):

• Aquecimento
• O espartilho muscular
• Posição dos pés, joelhos e pés
• Músculos inferiores
• Configuração e definição de viagens
• Aquecimento e alongamento

Aquecimento

Antes de começar a fazer exercício, é uma boa ideia aquecer. O aquecimento prepara-o física e mentalmente para realizar uma actividade física.

A bicicleta de exercício é uma óptima máquina para usar no seu aquecimento. Se não tiver uma bicicleta de exercício, pode, em vez disso, andar pela sala durante cerca de 5 minutos. Ao andar, varie a sua marcha caminhando para a frente, de lado e de trás para a frente.

• Cicla durante 10 min.
• Cicla com uma carga para que esteja ligeiramente ofegante e sinta que se está a esforçar moderadamente.
• Se não conseguir fazer o ciclo para a frente, poderá ser capaz de fazer o ciclo para trás.
• Se também não se pode andar para trás, pode-se andar meia volta para a frente e depois novamente para trás.

O espartilho muscular

Ao fazer estes exercícios, deve usar especialmente os músculos abdominais, costas e equilíbrio.

Os exercícios vêm em três níveis de dificuldade - fácil, médio e duro. É importante passar para o próximo nível de dificuldade quando se pode fazer o exercício correctamente e sem demasiada dor. Aqui mostramos os exercícios com dificuldade média. Pode encontrar os outros níveis de dificuldade here

Comece repetindo o exercício 10 vezes. Aumente gradualmente o número para que acabe por fazer 2-3 conjuntos de 10-15 repetições com cada perna. Mas lembre-se, é mais importante que faça o exercício correctamente do que repeti-lo muitas vezes.

Para este exercício necessitará de uma bola de treino, mas se não tiver uma bola de treino, pode colocar as pernas numa cadeira em vez disso.

Dificuldade - média

>Exercício - Elevação Pélvica

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas inferiores na bola.
• Distribuir o peso igualmente em ambas as pernas.
• Os braços estão separados do corpo.
• Esticar os músculos de equilíbrio e levantar a pélvis para que as costas estejam alinhadas com as ancas e os joelhos.
• Baixar ligeiramente a pélvis novamente.

>em>Exercício - Agachamento

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas inferiores na bola.
• Distribuir o peso igualmente em ambas as pernas.
• Crute os braços em frente do seu corpo.
• Dobrar para a frente e enrolar até que as suas omoplatas fiquem afastadas do chão.
• Baixo novamente a parte superior do seu corpo.

Pernas, joelhos e pés

Quando se fazem estes exercícios, é a perna em que se tem o peso, ou seja, a que estará de pé quando se faz o exercício.

Certifique-se de usar os músculos dos pés até às ancas. Os seus músculos abdominais e das costas também são postos a trabalhar para o ajudar a manter o seu equilíbrio.

Estes exercícios fortalecem os músculos que mantêm as articulações do joelho devidamente carregadas. É importante que se certifique de que as articulações da anca, joelho e tornozelo da perna que suporta o peso estão posicionadas um pouco acima do outro.

Comece repetindo o exercício 10 vezes. Aumente gradualmente o número para que acabe por fazer 2-3 conjuntos de 10-15 repetições com cada perna. Mas lembre-se, é mais importante que faça o exercício correctamente do que repeti-lo muitas vezes.

Os exercícios vêm em três níveis de dificuldade - fácil, médio e duro. É importante passar para o nível seguinte quando se pode fazer o exercício correctamente e sem que isso doa demasiado. Aqui mostramos os exercícios com dificuldade média. Pode encontrar os outros níveis de dificuldade here

>em>Posição correcta das pernas

Isto aplica-se a todos os três níveis de dificuldade.

• Os seus joelhos devem estar direitos sobre os seus dedos.
• O seu joelho deve apontar sempre em frente.
• Se o seu joelho tende a apontar para dentro ou para fora, trabalhe na correcção da posição das pernas de modo a colocar uma carga boa e apropriada nas suas articulações.

Dificuldade - média

Exercício - para a frente e para trás

almofada de equilíbrio com o seu peso numa perna, e a perna oposta numa superfície lisa com um pano de chão debaixo do seu pé para deslizar facilmente para trás e para a frente.
• A perna na almofada de equilíbrio dobra-se quando empurra a outra perna para trás e estica quando puxa a perna para a frente.
• Comutar para a perna oposta.

>em>Exercicio - Para o lado

• Tem uma almofada de equilíbrio com o seu peso sobre uma perna.
• Pôr um pano de chão debaixo do pé da outra perna. Deixe a perna deslizar para o lado de forma controlada e puxe-a de volta.
• Comutar para a perna oposta.

Músculos inferiores

Nestes exercícios treina os músculos à volta das ancas e dos joelhos.

Comece repetindo o exercício 10 vezes. Aumente gradualmente o número para que acabe por fazer 2-3 conjuntos de 10-15 repetições com cada perna. Mas lembre-se, é mais importante que faça o exercício correctamente do que repeti-lo muitas vezes.

Os exercícios vêm em três níveis de dificuldade - fácil, médio e duro. É importante passar para o nível seguinte quando se pode fazer o exercício correctamente e sem que isso doa demasiado. Aqui mostramos os exercícios com dificuldade média. Pode encontrar os outros níveis de dificuldade here

A posição correcta das pernas também é importante aqui. Isto foi mencionado anteriormente.

Dificuldade - média

Exercício - Quadril para fora

Ao realizar estes exercícios, tente tornar o corpo 'longo' e como 'empurrar' a cabeça para o tecto.

Se achar os exercícios difíceis, pode inclinar-se um pouco para a perna em que está de pé. Os músculos da anca da perna em que está de pé fazem a maior parte do trabalho neste exercício. Ao mesmo tempo, usa os seus músculos abdominais e das costas para manter o equilíbrio.

Necessitará de um treinando elástico para estes exercícios.

• Necessitará de um elástico com resistência adequada para que possa gerir o número de repetições acima referido. Isto significa que deve mudar para uma nova banda elástica com uma maior resistência/cor à medida que fica mais forte.
• Colocar a banda elástica em torno de algo sólido e ficar de pé com o seu peso numa perna e a banda elástica de treino em torno do seu pé na outra perna.
• Erga ligeiramente a anca e puxe a banda elástica para fora.
• Preter novamente no caminho de regresso. Deve haver resistência na faixa elástica, mesmo quando se está de novo na posição de repouso.
• Comutar para a perna oposta.

>Exercício - Exercício da Anca Interior

• Necessitará de um elástico com resistência adequada, para que possa gerir o número de repetições acima indicado. Isto significa que deve mudar para uma nova banda elástica com uma maior resistência/cor à medida que fica mais forte.
• Colocar a banda elástica em torno de algo sólido e ficar de pé com o seu peso numa perna e a banda elástica de treino em torno do seu pé na outra perna.
• Erga ligeiramente as ancas e puxe a banda elástica à frente da perna em que está de pé.
• Preter novamente no caminho de regresso. Deve haver resistência na faixa elástica, mesmo quando se está de novo na posição de repouso.
• Comutar para a perna oposta.

>em>Exercicio - Puxar a perna

• Necessitará de um elástico com resistência adequada, para que possa gerir o número de repetições acima referido. Isto significa que deve mudar para uma nova banda elástica com uma maior resistência/cor à medida que fica mais forte.
• Aponte o elástico de treino a algo fixo atrás da sua cadeira.
• Sente-se na cadeira com o elástico à volta de um pé.
• Puxe o joelho e segure novamente no caminho de volta, para que todo o movimento aconteça à mesma velocidade. Deve haver resistência na banda elástica durante todo o movimento.
• Cambiar para o pé oposto.

>em>Exercício - Flexão

• Necessitará de um elástico com resistência adequada para que possa gerir o número de repetições acima indicado. Isto significa que deve mudar para uma nova banda elástica com uma maior resistência/cor à medida que fica mais forte.
• Aponte o elástico de treino a algo fixado em frente da sua cadeira.
• Sente-se na cadeira com o elástico à volta de um pé.
• Cambiar para o pé oposto.

Exercício - Círculo de exercício da anca

Se lhe doer fazer o exercício, pode fazer o movimento mais pequeno. Se tiver dores no joelho e o exercício lhe parecer desconfortável, salte-o.

• Pernas com o seu peso numa perna.
• Põe um pano de chão debaixo do pé da outra perna e desliza-o para a frente e para trás num semicírculo.
• Comutar para a perna oposta.

Percurso e definição de viagem

Os exercícios tornam-no mais capaz de lidar melhor com as acções quotidianas normais, como subir e sentar-se e subir escadas.

Comece repetindo o exercício 10 vezes. Aumente gradualmente o número para que acabe por fazer 2-3 conjuntos de 10-15 repetições com cada perna. Mas lembre-se, é mais importante que faça o exercício correctamente do que repeti-lo muitas vezes.

Os exercícios vêm em três níveis de dificuldade - fácil, médio e duro. É importante passar para o nível seguinte quando se pode fazer o exercício correctamente e sem que isso doa demasiado. Aqui mostramos os exercícios com dificuldade média. Pode encontrar os outros níveis de dificuldade here

Executar os exercícios em frente de um espelho para que possa verificar se a posição das pernas está correcta e se está a colocar a tensão correcta nas suas articulações. Pode descobrir como é a posição correcta das pernas neste post.

Dificuldade - média

>em>Exercício - Conjunto de viagem

Se achar o exercício demasiado difícil, pode escolher uma cadeira superior.

• Sente-se numa cadeira com pés paralelos.
• Certifique-se de distribuir o peso por igual em ambos os pés.
• Levante-se sem se apoiar com as suas mãos. Endireitar bem. Sinta que está a usar os músculos das suas pernas e a esticar as nádegas.
• Sente-se de novo lentamente.

Exercicio - Banco de degraus (passo intermédio)

• Tens de definir o step bench para o passo do meio.
• Entre no banco de degraus com a sua perna direita primeiro.
• Vá para baixo com a sua perna esquerda primeiro.
• Certifique-se de ter uma velocidade constante durante todo o movimento.
• Shift para que comece com a perna esquerda.

Aquecimento e alongamento

Concluir o programa de treino com exercícios de aquecimento (caminhada) e alongamento.

Mente a posição correcta das pernas! No exercício de caminhada (aquecimento), é importante certificar-se de que as articulações da anca, joelho e pé estão posicionadas directamente umas sobre as outras. Pode descobrir como se parece a posição correcta das pernas anteriormente, neste post.

>Exercício - Caminhar (aquecer)

A marcha para trás é um bom exercício, também para o seu cérebro. E se tiver tendência a coxear, pode ser uma forma de quebrar esse padrão. Tente caminhar a velocidades diferentes - de lento a rápido.

• Estenda-se em frente de um espelho.
• Mover-se para a frente em direcção ao espelho.
• Vai para trás a partir do espelho
• Note como usa os seus quadris e joelhos ao andar.

>em>Exercício - Alongamento (frente das suas coxas)

• Costo de costas para uma cadeira fixa.
• Põe um pé em cima da cadeira.
• Cortar as coxas e empurrar a anca para a frente até sentir um estiramento na parte da frente da coxa.
• Prenda o trecho durante 20-30 segundos.
• Comutar para a perna oposta.

>Exercício - Alongamento (costas das coxas)

training elastic
• Deite-se de costas com as pernas esticadas.
• Grab o elástico com as suas mãos.
• Dobrar uma perna e colocar o pé na faixa elástica.
• Puxe o joelho e levante a perna até o pé estar junto à anca.
• Dobrar o tornozelo para que os dedos dos pés apontem para baixo em direcção ao nariz.
• Prenda o trecho durante 20-30 segundos.
• Comutar para a perna oposta.

Bonus exercícios: 3 bons exercícios contra a osteoartrose do joelho

#1 - Treino de voo

15 repetições

• Pernas para cima, transferir todo o peso para uma perna enquanto mantém a outra ligeiramente esticada para trás.
• Rota a parte superior do corpo para que os braços se movam para cima e para baixo de um lado e para o outro, como asas de mosca durante uma volta.
• Isto é repetido 15 vezes para cada lado.

#2 - Agachamento

10 repetições x 3 conjuntos 

• Tempo em frente de uma cadeira sem tocar em limpeza.
• Pernas em ambas as pernas com uma pequena distância entre os seus pés.
• Os seus dedos dos pés devem apontar sempre em frente.
• Deixem um agachamento lento para que apenas toque na cadeira, mas sem se sentar.
• Então, puxe lentamente os joelhos novamente.
• Lave 3 conjuntos de 10 repetições.

#3 - Esticar o interior da anca

30 seg. x 3 conjuntos

• Li>Largura com os dedos dos pés em frente.
• A perna a ser esticada é mantida direita enquanto se dobra a outra perna, trazendo o corpo ligeiramente sobre a perna esticada.
• Prenda o alongamento durante 30 segundos e realize 3 repetições com cada perna.

Formação após lesão ou cirurgia

Se já fez ou está a fazer uma cirurgia ao joelho, o seu joelho deve ser treinado novamente antes e depois da cirurgia para obter os melhores resultados.

A reabilitação de um joelho pode ser dividida em 3 fases:

1. Fase de mobilização
2. Fase de formação
3. Fase especializada

Fase de mobilização

O objectivo da mobilização é alcançar a plena mobilidade, reduzir a dor e o inchaço, e activar os músculos em torno do joelho.

Fase de formação

O objectivo da fase de treino é recuperar a função muscular e a flexibilidade sobre a articulação do joelho, para além de melhorar a capacidade do joelho para suportar carga e peso.

Fase específica do desporto

O objectivo é familiarizá-lo com os movimentos que costuma fazer nos seus tempos livres, nos treinos e nas competições. Os exercícios devem incluir os movimentos básicos do seu desporto, tais como correr, torcer, descolar, aterrar e mudar de direcção. Certifique-se de que domina todos os elementos do seu desporto antes de se apresentar para um treino regular.

Que exercícios deve fazer?

Chega a 100% a um fisioterapeuta decidir. No entanto, Ondtiknæet.dk compilou 23 exercícios eficazes que pode mostrar ao seu fisioterapeuta. Pode encontrá-los here.

Desfrute da sua reabilitação e lembre-se que cada exercício é um passo na direcção certa.

Tem corredores de joelhos?

Ajelho dos corredores é o nome comum para uma condição de dor localizada no exterior da articulação do joelho e que afecta particularmente os atletas que treinam durante longos períodos de tempo. Os corredores com maior pronação do pé têm mais probabilidades de sofrer esta lesão. Ao dobrar e esticar a articulação do joelho, a forte banda tendinosa (tractus iliotibialis) desliza sobre o exterior do fémur e pode causar inflamação local.

Produções múltiplas

• Para um rápido aumento do volume de treino
• Todos os músculos demasiado apertados nas coxas e vitelos
• Bad shoes
• Correr numa superfície pobre, por exemplo, à beira da estrada

Sintomas

• Painar ao correr, especialmente após alguns quilómetros. (Outras actividades tais como jogar à bola não causam sintomas semelhantes)
• Soreness no exterior, alguns cm acima da articulação do joelho

O que se pode fazer

• Corrija o gatilho, seja ele interno ou externo
• Exercício alternativo, como ciclismo ou corrida na água
• Graduar o seu intervalo de execução
• Relaxamento de músculos apertados
• Bringing the right shoes
• Soles/insertos

Treinar os joelhos forte

Estes exercícios aumentam a força, estabilidade e equilíbrio dos joelhos, e são bons exercícios se quiser evitar ou tiver tido uma lesão no joelho, ou por outras razões quiser fortalecer pernas, ancas e nádegas.

Comece com 6 repetições e trabalhe até 15. Para ser eficaz, é importante que treine até à exaustão (ou seja, quando efectuar a última repetição, não deve ser capaz de fazer mais).

Toma 4 conjuntos com 30 segundos entre cada conjunto.

1A - Agachamento

Faixa com uma distância de largura de quadril entre os seus pés. Dobre os joelhos até cerca de 90 graus e empurre o rabo para trás como se se fosse sentar numa cadeira. Ao mesmo tempo, traga os seus braços para a frente. Volte lentamente a esticar-se para cima enquanto traz os braços para o seu corpo.

4 conjuntos - 6-15 repetições.

Quando o exercício 1A é demasiado fácil, vá para o exercício 1B.

1B - Agachamento de uma perna

Pernas numa perna com os joelhos e os dedos dos pés a apontar para a frente. Estenda a outra perna e tente mantê-la esticada à sua frente durante todo o exercício. Mantenha os braços juntos em frente ao corpo. Fazer um agachamento numa perna. Tenha o cuidado de manter os joelhos sobre os dedos dos pés durante todo o exercício.

4 conjuntos - 6-15 repetições.

2 - Super mulher em pé

Pernas sobre uma perna e incline a parte superior do corpo para a frente com um braço esticado sobre a cabeça. Ao mesmo tempo, traga a perna que não está de pé para trás até que o seu corpo esteja em linha recta. Dobrar na anca e parar o movimento com um ângulo de 90 graus na articulação da anca. Traga o seu corpo de volta para a posição inicial.

4 conjuntos - 6-15 repetições.

3 - Patinagem no gelo

Tenha as suas mãos ao seu lado. Saltar de lado para a frente e para trás alternadamente em cada perna.

Dreno por 1 minuto. Repetir 4-8 vezes.

Quando o exercício é demasiado fácil, pode abrandar mais, saltar mais alto ou com mais distância.

4 - Resultados no futuro

Ajuste com as pernas juntas e coloque os braços ao seu lado. Levantar uma perna e caminhar para a frente. Quando a sua perna bate no chão, abrande o movimento até o seu corpo estar numa posição profunda. A parte superior do corpo deve ser direita. Libertar e passar para outro passo. O controlo do joelho e um dorso neutro são importantes durante todo o movimento.

4 conjuntos - 6-15 repetições.

5A - Deitado enrolado na bola

Deite-se de costas com ambas as pernas numa bola grande. A pélvis é levantada do chão e os braços para baixo ao longo dos lados. Aperte os músculos do assento e da anca e puxe a bola o mais longe possível debaixo de si. Retroceder lentamente.

4 conjuntos - 6-15 repetições.

Quando o exercício é demasiado fácil, vá para o exercício 5B.

5B - Perna deitada na bola

Deite-se de costas com uma perna na bola e a outra levantada. A pélvis é levantada do chão e os braços para baixo ao longo dos lados. Aperte os músculos do assento e da anca e puxe a bola o mais longe possível debaixo de si. Volte lentamente e repita com a outra perna.

4 conjuntos - 6-15 repetições.

Exercitar o joelho com elástico

Uma banda de exercícios é uma brilhante ferramenta de treino para treinar os joelhos. Fornece uma boa mas suave resistência e vem numa vasta gama de forças, de modo a que possa facilmente encontrar a força certa e aumentar gradualmente a resistência.

Os exercícios seguintes usam o elástico como resistência e treinam o joelho de forma eficaz mas suave.

#1 - Pontapé na perna sentada/estiramento do joelho

Sente-se numa cadeira. Fixar um elástico à cadeira e envolvê-la à volta de um pé. Endireitar as costas e apertar o estômago. Esticar a perna em direcção ao tecto. Certifique-se de que os seus dedos dos pés estão a apontar para o tecto quando estende o joelho. Repetir com a perna oposta.

#2 - Flexão passiva do joelho

Coloque o pé através do laço de um elástico e deite-se de barriga para baixo. Puxe suavemente a pega até o joelho já não se poder dobrar. Segure-o durante 5-10 segundos e depois relaxe. Repetir com a perna oposta.

#3 - Alongamento do tendão

Põe o pé através do laço na banda elástica e deita-te nas costas. Mantenha a sua perna esticada. Puxar a pega até apertar na parte de trás. Aguentar durante 5-10 segundos e relaxar. Repetir com a perna oposta.

#4 - Resisted Squat

Coloque os dois pés em cima de um elástico. Segurar o elástico até apertar. Dobrar os joelhos até 90 graus e manter a posição por algum tempo e voltar a subir. Certifique-se de que o elástico está sempre apertado.

Utilizar para equipamento de treino? 

Temos tudo o que precisa para treinar os seus joelhos. Quer se trate de elásticos de treino, bolas de ginástica ou qualquer outra coisa. Se tiver quaisquer dúvidas ou perguntas, não hesite em contactar o nosso serviço ao cliente. Estão sempre prontos para o ajudar. 

Fontes: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk

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