10 hacks de treino para construção de músculos

Um dos melhores aspectos da sua rotina diária para aplicar um hack de vida são os seus objectivos pessoais de aptidão física.

Ao escolher o tempo do seu treino, a combinação de técnicas e os petiscos pós-treino certos, pode maximizar o seu treino de musculação. Aqui estão as dicas importantes que precisa de saber:

#1 Exercício na altura certa do dia

A hora do dia que escolhe para fazer exercício pode ser crucial no treino até ao seu potencial máximo. De acordo com os peritos, deve evitar fazer exercício logo pela manhã. Isto porque os discos entre as vértebras das costas enchem-se de líquido durante o sono, tornando-o mais susceptível a lesões de manhã.

#2 Pesos antes do cardio

Pessoas que treinam, atletas sérios e fisiculturistas dão prioridade ao treino do peso em primeiro lugar. Desta forma, o seu ritmo cardíaco sobe e quando levanta o seu corpo está mais em modo de queima de gordura. Fazer o oposto significa que os seus músculos já estão cansados quando chega ao musculação. 

#3 Comer frequentemente (e consumir mais calorias)

Prestar energia e dar ao seu corpo bastante combustível para construir músculo comendo pequenas refeições de três em três horas. Certifique-se de que come muitas proteínas. Idealmente, deverá comer a mesma quantidade equivalente de proteína em gramas que o seu peso corporal actual em libras. Por exemplo, um homem de 150 libras (68 kg) teria de consumir 150 g. de proteína por dia.

#4 Coma um lanche imediatamente após o seu treino

De acordo com os peritos, os petiscos com elevado teor de proteínas devem ser consumidos nos 15 minutos seguintes à conclusão do treino. Isto optimiza a cura de pequenas lesões musculares que ocorrem enquanto as pessoas estão a fazer exercício. A proteína também é saciante, o que significa que não será tentado por comida de plástico e doces mais tarde.

O consumo de proteínas, no entanto, precisa de ser equilibrado com os hidratos de carbono. Embora se possa pensar que os hidratos de carbono irão abrandar a perda de peso, o oposto é verdade. Carbs+ a proteína ajuda a construir músculo (especialmente se comer uma combinação mesmo antes e depois do exercício), e pode indirectamente aumentar a perda de gordura porque o músculo é tecido metabolicamente activo que ajuda a queimar mais calorias a toda a hora.

#5 Permanecer hidratado

A última coisa que precisa para complicar o seu treino é cãibras ou fadiga. Portanto, certifique-se de que obtém muita água antes, durante e depois do treino para obter os melhores resultados.

#6 Nunca saltar o aquecimento (ou arrefecimento)

Resting previne a tensão muscular, faz bombear o sangue e pode ajudar a baixar o colesterol. Os músculos também precisam de se reajustar após um treino intenso, o que alguns minutos de alongamento podem ajudar a realizar.

#7 Combinar exercícios de composto e isolamento

Embora seja importante isolar certos músculos, também é necessário mudar para exercícios compostos que visem vários grupos musculares ao mesmo tempo. A formação composta é boa para principiantes e para tonificar certas partes do corpo.

Exercícios compostos também têm, no entanto, uma desvantagem. Se um músculo no exercício é bastante fraco, é responsável por completar o conjunto antes que os outros músculos obtenham a intensidade necessária para estimular o crescimento. Com movimentos compostos, é apenas tão forte como a sua articulação mais fraca. Veja-se, por exemplo, a tracção latente: os bíceps e antebraços mais fracos cansar-se-ão antes dos músculos mais potentes das costas, o que significa que não estimulará a parte do corpo que pretendia quando escolheu o exercício.

#8 Aumente gradualmente a sua carga de peso

Aumentar o peso que se levanta em cada exercício em 5% cada semana. Por exemplo, se premir 45kg esta semana, na próxima semana tente fazer cerca de 50kg. Este aumento gradual dá os melhores resultados de musculação sem sobrecarregar o seu corpo.

#9 Planeie o tempo correcto para o seu treino

Diz-se que o timing é a essência ao planear a sua formação. Não se deve fazer exercício durante muito mais do que uma hora. No final do dia, se não estiver disposto a passar uma hora no ginásio, não tem a mentalidade certa para o sucesso.

#10 Ser narcisista

Por isto queremos dizer, claro, que deve fazer o seu treino de peso em frente a um espelho. Dessa forma pode corrigir a sua postura e certificar-se de que está a esticar totalmente os seus músculos. A forma e postura correctas significam resultados máximos.

Que dicas tem para construir músculo? Por favor diga-nos na secção de comentários.