15 exercícios abdominais eficazes que pode fazer em casa para obter um ABS mais forte

Para aqueles que odeiam passar horas no ginásio a trabalhar no seu ABS, temos boas notícias: obter um núcleo forte não tem realmente de ocupar muito do seu dia e tempo. Sabemos que muitas vezes pode parecer que há uma miríade de exercícios lá fora, e pode ser difícil saber por onde começar. Assim, reunimos 15 exercícios eficazes que pode realizar rápida e facilmente em casa que terão o seu núcleo forte como aço.

Na verdade, combinando os exercícios certos com uma dieta saudável e variada (é isso mesmo, o que dizem: o ABS é feito na cozinha), pode-se fazer o trabalho em apenas 10 minutos por dia. Agora, de repente, não é assim tão incontrolável, não é?

Se quiser terminar estes exercícios após um treino de cardio ou executá-los sozinho, temos a certeza de que se sentirá super poderoso e forte num instante. Se for uma pessoa mais matinal, basta sair do tapete de treino e fazer estes exercícios assim que se levantar para poder continuar o resto do dia e sentir-se mais forte do que nunca.

A Recomendamos que utilize uma esteira de exercícios para os exercícios para proteger o seu corpo.

#1 - V Ups

Pouse no chão com as pernas totalmente estendidas e os braços esticados acima da cabeça.

Facilitar: levantar apenas uma perna de cada vez, alternando entre direita e esquerda.

#2 - Crunch de Bicicleta

Comutar entre dobrar e esticar as pernas, como numa bicicleta, enquanto gira os cotovelos opostos em direcção ao joelho dobrado. Certifique-se de que se concentra em esticar a perna estendida até ao fim.

Facilitar: manter as mãos para baixo ao lado do corpo e apenas cavalgar com as pernas.

#3 - Tábuas

Comece de mãos e joelhos. Baixe-se para que os cotovelos fiquem no chão e coloque-os directamente debaixo dos seus ombros. Estique as pernas até ao fim para que esteja em linha recta e levante o seu corpo.
Brace o abdómen, nádegas e pernas para se manter em linha recta. (Certifique-se de não deixar as suas ancas levantarem ou caírem). Aguarde 60 segundos.

#4 - Reverse Dumbbell Chop

Pernas com os pés afastados entre si, joelhos dobrados num meio-quadrado e segurando um haltere em ambas as mãos para um lado.
Enquanto está a tensionar o abdómen, levante o haltere sobre o ombro oposto e rode a parte superior do seu corpo enquanto levanta.
Bring the dumbbell back. Repita durante 30 segundos, depois troque de lado.

#5 - Reverse Crunch

Deite-se no chão com os joelhos dobrados e as mãos debaixo das nádegas. Mantenha os seus pés direitos fora do chão.
Com um movimento rápido, traga as pernas em direcção ao peito, empurre os pés para cima em direcção ao tecto e levante as nádegas. Repetir por 60 segundos.

Dificulte-o mais: coloque as mãos atrás da cabeça e levante a cabeça do chão enquanto faz o exercício.

#6 - Prancha de Jack

Ponha-se na posição de tábuas com as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Certifique-se de que as suas pernas estão totalmente estendidas e que está a descansar de pé.
Mantendo a parte superior do corpo imóvel, salte as pernas para fora e depois para trás. Repetir por 30 segundos.

#7 - Escaladores de Bolas de Estabilidade de Montanha

Ponha as mãos separadas 40-60 cm numa bola de exercício, depois traga as pernas de volta para estar em posição de empurrar para cima. O seu corpo deve estar em linha recta da cabeça aos pés.
Brace o abdómen e traga o joelho direito ao peito, depois regresse ao início. Repita com o seu joelho esquerdo. Continue a alternar até ter feito 10-12 rondas em cada perna ou completar o máximo que puder em 60 segundos.

Facilitar: deixar cair a bola de exercício e fazer o exercício no chão, começando numa posição de flexão.

##8 - Pontapés de baloiço

Comece deitado com as mãos ao lado e assegure-se de que as suas costas são pressionadas contra o chão. Aperte o seu abdómen e levante as pernas ligeiramente do chão.

Facilitar: colocar as mãos atrás das nádegas e certificar-se de que as costas ainda estão planas no chão. Nunca deve haver qualquer distância entre as costas e o chão, uma vez que isto pode levar a lesões.

#9 - Trituração de corpo em pé

Pernas com as pernas afastadas um ombro da largura do ombro. Mantenha a mão esquerda na anca e levante o braço direito acima da cabeça até uma ligeira diagonal da cabeça.
Com os seus músculos abdominais apertados, levante o joelho esquerdo para o cotovelo direito enquanto executa uma curva de pé, depois volte à posição inicial. Repetir durante 30 segundos, depois trocar de lado e repetir.

#10 - Esmagamento de braço longo

Brace o abdómen e levante as omoplatas do chão usando os braços em direcção ao tecto. Baixar lentamente os braços e ombros para o chão para regressar à posição inicial. Repetir por 30 segundos.

#11 - Placa lateral

Dificulte mais: quando estiver em linha recta, baixe as ancas até estarem apenas um pouco acima do chão. Levante rapidamente as suas ancas para voltar a uma linha recta. Repetir por 30 segundos. Expirar no caminho para cima e inalar no caminho para baixo.

##12 - Atingir o lado de agachamento

Retroceder para o meio e voltar para baixo, repetindo desta vez para a direita e com o braço esquerdo por cima para o lado direito. Repetir por 60 segundos.

#13 - Leg Lift

Comece deitado de costas, pernas direitas para fora e mãos achatadas no chão ao seu lado. Aperte o abdómen e levante as pernas do chão para que as solas dos seus sapatos estejam viradas para o tecto.
Prenda as costas planas no chão e levante o rabo do chão como se os calcanhares estivessem a tentar tocar no tecto. Desça o rabo de volta ao chão e as pernas ligeiramente (sem levantar as costas do chão). Voltar à posição inicial e repetir durante 60 segundos.

#14 - Roll Up

Comece deitado de costas, pernas direitas e costas lisas no chão. Traga os seus braços directamente acima da cabeça.

#15 - Russian Twist

Vire-se para a esquerda e toque no chão com o cotovelo. Virar para a direita e tocar novamente com o cotovelo. Mudar rapidamente para trás e para a frente durante 60 segundos.

Dificulte mais: levante os seus pés do chão. Para tornar ainda mais difícil, segure uma bola de remédio ou um haltere enquanto roda.

>em> Esperamos que ache os exercícios úteis - tenha um bom treino!

tudo em equipamento e máquinas de treino

Na Apuls somos especializados em todas as coisas equipamento de exercício e máquinas de exercício, para que possamos oferecer aos nossos clientes as melhores soluções para um estilo de vida mais saudável. Explore hoje a nossa excitante gama neste site!