5 exercícios de mobilidade para ombros flexíveis

>em>Escrito por Jonas Thylstrup, personal trainer at InnerGym

A nossa articulação do ombro é a parte mais móvel do nosso corpo. Isto oferece muitas possibilidades excitantes. Ao mesmo tempo, significa também que precisamos de cuidar bem dos nossos ombros e garantir que eles possam lidar com todos os diferentes movimentos a que estão agora expostos.

Além do treino de força, os exercícios de mobilidade são o caminho certo para ombros fortes e saudáveis.

Aqui estão 5 dos nossos melhores exercícios para relaxar os seus ombros - a maioria deles com origem na ginástica, onde foi dada grande atenção à preparação e ao fortalecimento do corpo de forma adequada.

Leia abaixo e saiba mais!

1. Deslocação

Se apenas 1 exercício de mobilidade da parte superior do corpo pudesse ser escolhido, este deveria ser o exercício.

Aqui a articulação do ombro é movida tanto pela flexão como pela extensão, de modo que se obtém o quadro completo.

Existem também numerosas variações, dependendo do nível. Pode ser executado com uma thin elástico como início, depois uma slightly stronger elastic band e finalmente com um pau, onde o peso extra é lenta e progressivamente adicionado sob a forma de pequenos discos de peso.

Começam sempre em largura, com apenas um trecho leve a médio. Então a aderência pode ser tornada mais estreita ao longo do tempo à medida que aumenta tanto a força como a flexibilidade.

2. Alemão Hang

Uma das melhores formas de treinar a extensão dos ombros que é realmente negligenciada.

Tipicamente realizado apenas em ginástica e, em menor grau, yoga, há, portanto, realmente algo para ficar para trás.

Uma posição completa nos anéis sem apoio dos pés raramente é um ponto de partida para ninguém. Portanto, começar sempre com os pés e joelhos como apoio no chão. A partir daí, trabalhar cada vez menos e menos apoio. Em última análise, o objectivo será sempre ser capaz de pendurar livremente em gymnastic rings, numa posição profunda, com as mãos rodadas para o exterior. No entanto, isto é bastante avançado e pode facilmente demorar meses ou anos a atingir. A viagem até lá, no entanto, vale bem a pena.

3. Elevado gato

Uma posição clássica de yoga que, com as mãos levantadas, proporciona um alongamento extra.

Esta variação é também super boa para a parte de trás, pois proporciona um grande estiramento nesta área.

A dificuldade pode ser facilmente ajustada com os joelhos. Estão mais perto das mãos no início e podem gradualmente ser movidas cada vez mais para fora.

A largura da mão também pode ser ajustada. Se estiver no lado mais rígido, pode começar mais largo do que a largura dos ombros. Com o tempo, a largura da mão tornar-se-á cada vez mais estreita até acabar em redor ou ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros.

4. Estiramento do peito deitado

Parece à superfície como um exercício muito simples e fácil, mas não se deixe enganar. É extremamente eficaz para esticar os músculos do peito, que podem tornar-se rapidamente muito apertados como resultado de treino de força ou de longas horas numa posição sentada.

Se a flexibilidade é um problema, a outra mão pode ser usada como apoio para também empurrar o mesmo ombro para cima.  

A medida que a flexibilidade melhora, a outra mão pode ser levantada e voltada para o outro braço.

No final, pode mesmo usar uma placa de peso no braço levantado para aumentar o alongamento - então torna-se realmente algo que pode ser sentido!

5. cobertura de costela na bola

Existem quase infinitas possibilidades de treino com um clássico, gymnastic rib Mesmo quando se trata de puxar os ombros.

Um Bola de treino é usada aqui, que devido à sua forma, é perfeita para deitar-se no dorso.

Pode demorar algum tempo a encontrar a posição certa neste exercício. Especialmente a altura das mãos é importante.

Quanto mais alto estão as mãos, menos esticadas e vice-versa.

A largura da mão também pode ser ajustada aqui. Onde uma posição mais larga dá novamente menos estiramento e uma posição mais estreita um estiramento maior. No entanto, eu não recomendaria ir mais estreito do que a largura dos ombros. Por isso, é melhor levar as mãos mais para baixo nas costelas, para aumentar o estiramento.

Ombros lisos, para toda a vida

Exercícios de mobilidade são integrados como parte do treino, uma diferença será rapidamente sentida.

Tenham a certeza de começar devagar e aumentar gradualmente ao longo do tempo - este é o caminho certo para o sucesso em quase todo o treino.

Estiramento realmente bom!