>em>Escrito por Jonas Thylstrup, personal trainer at InnerGym
A nossa articulação do ombro é a parte mais móvel do nosso corpo. Isto oferece muitas possibilidades excitantes. Ao mesmo tempo, significa também que precisamos de cuidar bem dos nossos ombros e garantir que eles possam lidar com todos os diferentes movimentos a que estão agora expostos.
Além do treino de força, os exercícios de mobilidade são o caminho certo para ombros fortes e saudáveis.
Aqui estão 5 dos nossos melhores exercícios para relaxar os seus ombros - a maioria deles com origem na ginástica, onde foi dada grande atenção à preparação e ao fortalecimento do corpo de forma adequada.
Leia abaixo e saiba mais!
Se apenas 1 exercício de mobilidade da parte superior do corpo pudesse ser escolhido, este deveria ser o exercício.
Aqui a articulação do ombro é movida tanto pela flexão como pela extensão, de modo que se obtém o quadro completo.
Existem também numerosas variações, dependendo do nível. Pode ser executado com uma thin elástico como início, depois uma slightly stronger elastic band e finalmente com um pau, onde o peso extra é lenta e progressivamente adicionado sob a forma de pequenos discos de peso.
Começam sempre em largura, com apenas um trecho leve a médio. Então a aderência pode ser tornada mais estreita ao longo do tempo à medida que aumenta tanto a força como a flexibilidade.
Uma das melhores formas de treinar a extensão dos ombros que é realmente negligenciada.
Tipicamente realizado apenas em ginástica e, em menor grau, yoga, há, portanto, realmente algo para ficar para trás.
Uma posição completa nos anéis sem apoio dos pés raramente é um ponto de partida para ninguém. Portanto, começar sempre com os pés e joelhos como apoio no chão. A partir daí, trabalhar cada vez menos e menos apoio. Em última análise, o objectivo será sempre ser capaz de pendurar livremente em gymnastic rings, numa posição profunda, com as mãos rodadas para o exterior. No entanto, isto é bastante avançado e pode facilmente demorar meses ou anos a atingir. A viagem até lá, no entanto, vale bem a pena.
Uma posição clássica de yoga que, com as mãos levantadas, proporciona um alongamento extra.
Esta variação é também super boa para a parte de trás, pois proporciona um grande estiramento nesta área.
A dificuldade pode ser facilmente ajustada com os joelhos. Estão mais perto das mãos no início e podem gradualmente ser movidas cada vez mais para fora.
A largura da mão também pode ser ajustada. Se estiver no lado mais rígido, pode começar mais largo do que a largura dos ombros. Com o tempo, a largura da mão tornar-se-á cada vez mais estreita até acabar em redor ou ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros.
Parece à superfície como um exercício muito simples e fácil, mas não se deixe enganar. É extremamente eficaz para esticar os músculos do peito, que podem tornar-se rapidamente muito apertados como resultado de treino de força ou de longas horas numa posição sentada.
Se a flexibilidade é um problema, a outra mão pode ser usada como apoio para também empurrar o mesmo ombro para cima.
A medida que a flexibilidade melhora, a outra mão pode ser levantada e voltada para o outro braço.
No final, pode mesmo usar uma placa de peso no braço levantado para aumentar o alongamento - então torna-se realmente algo que pode ser sentido!
Existem quase infinitas possibilidades de treino com um clássico, gymnastic rib Mesmo quando se trata de puxar os ombros.
Um Bola de treino é usada aqui, que devido à sua forma, é perfeita para deitar-se no dorso.
Pode demorar algum tempo a encontrar a posição certa neste exercício. Especialmente a altura das mãos é importante.
Quanto mais alto estão as mãos, menos esticadas e vice-versa.
A largura da mão também pode ser ajustada aqui. Onde uma posição mais larga dá novamente menos estiramento e uma posição mais estreita um estiramento maior. No entanto, eu não recomendaria ir mais estreito do que a largura dos ombros. Por isso, é melhor levar as mãos mais para baixo nas costelas, para aumentar o estiramento.
Exercícios de mobilidade são integrados como parte do treino, uma diferença será rapidamente sentida.
Tenham a certeza de começar devagar e aumentar gradualmente ao longo do tempo - este é o caminho certo para o sucesso em quase todo o treino.
Estiramento realmente bom!