Agachamento
Squat é o exercício que todos conhecem e que é o preferido dos culturistas, simplesmente porque envolve uma grande parte de todo o sistema muscular. Os agachamentos treinam especificamente os quadríceps (músculo da coxa), o grupo adutor (tanto da coxa como da anca), os alongamentos das costas, os músculos dos glúteos (os três músculos das nádegas), os músculos abdominais e a parte de trás das coxas.
Guia para o Agachamento:
- Colocar uma barra na amptempnbsp do suporte de agachamento;
- Dobrar debaixo da barra e colocá-la sobre os ombros em cima do trapézio (um músculo que corre da parte de trás do crânio e verticalmente de cada lado da coluna vertebral para uma das últimas vértebras torácicas) mesmo atrás da parte posterior do deltoideus (o músculo que forma os contornos arredondados do ombro)
- Grave a barra com uma pega adaptada ao seu tipo de corpo e puxe os cotovelos para trás
- Inhale (para enfatizar o peito, impedindo-se de se dobrar)
- Deslize as costas rodando a pélvis para a frente.
- Vejam em frente e levantem o barbo do suporte
- Passar um ou dois passos longe do descanso e colocar os pés com uma amptempnbsp de largura de ombro;
- Os dedos dos pés devem apontar sempre em frente
- Dobrar os joelhos lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão
- Extender pernas e voltar à posição inicial
- Expirar enquanto se completa o movimento
Importante para Squat: Para evitar ferir as costas, mantenha-o na mesma posição durante todo o exercício. Para sentir realmente o exercício nos músculos do assento, é importante dobrar os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão.
Bom conselho para o Squat:Este exercício pode ser variado de algumas maneiras diferentes - por exemplo, se for inabalável nas articulações do tornozelo ou tiver fémures longos, pode colocar os calcanhares num bloco de madeira ou similar, simplesmente para evitar que se incline demasiado para a frente. Esta variação do exercício desloca mais o foco para o quadríceps (músculo da coxa). Contudo, há um risco com esta variação do exercício, que é o de os joelhos poderem vir demasiado para a frente sobre os dedos dos pés, pelo que deve ter um cuidado extra ao utilizar esta variação.
Este exercício é também para aqueles que querem usar pesos pesados - coloque a barra mais abaixo nas suas costas para melhorar o seu equilíbrio e aumentar a força de elevação das suas costas. Esta técnica é utilizada principalmente por powerlifters.
Pode também fazer agachamentos numa máquina, o que garantirá que não se dobra muito no futuro. Ao mesmo tempo, isola o treino ao quadríceps (músculo da coxa).
Este exercício é um exercício para pernas, anca e nádegas.
