Aquecimento com pau

Aquecendo o braço e o pulso

Com este exercício estica e aquece as suas articulações, músculos e tendões no cotovelo e no pulso.

Guia para aquecer o braço e o pulso:

1. Grab o pau com um punho firme com uma mão
2. A outra mão com um punho por baixo
3. Puxar o pulso à volta do pau (mão com punho)
4. Repetir o exercício por exemplo 15 vezes por braço

Factos sobre o aquecimento do braço e do pulso: A realização de exercícios de aquecimento antes do exercício irá reduzir o risco de lesão. 

Aquecimento das nádegas e pernas

Com este exercício estica e aquece as suas articulações, músculos e tendões das nádegas e pernas.

Guia para o aquecimento das nádegas e pernas:

1. Prenda o equilíbrio ao pau com uma mão
2. Cortar a perna mais perto do pau para a frente e para trás

Factos sobre o aquecimento das nádegas e pernas: Se efectuar exercícios de alongamento/aquecimento antes do exercício, irá reduzir o risco de lesões.

Aquecimento das nádegas, pernas e ancas

Com este exercício estica e aquece as suas articulações, músculos e tendões das nádegas, pernas e ancas.

Guia para o aquecimento das nádegas, pernas e braço e pulso da anca:

1. Prenda o equilíbrio ao pau com uma mão
2. Cortar a perna mais perto do pau de um lado para o outro

Factos sobre o aquecimento das nádegas, pernas e braço e pulso da anca: Se efectuar exercícios de alongamento/aquecimento antes do exercício, reduzirá o risco de lesões.

Aquecimento dos ombros 

Com este exercício estica e aquece as suas articulações, músculos e tendões nos ombros.

Guia para o aquecimento dos ombros: 

1. Grab o bastão com um punho largo e firme com ambas as mãos
2. Dispar o pau por cima da cabeça e por detrás das costas para que ele atinja a parte inferior das costas, braços direitos
3. Repetir o exercício, por exemplo 15x3

Factos sobre o aquecimento dos ombros: A realização de exercícios de alongamento/aquecimento antes do exercício irá reduzir o risco de lesões. 

Aquecimento de ombros, peito e costas

Com este exercício estica e aquece as suas articulações, músculos e tendões nos ombros, peito e costas.

Guia para o aquecimento dos ombros, peito e costas:

1. Grab o bastão com um punho largo e firme com ambas as mãos
2. Dançar o pau à volta do seu corpo com os braços esticados
3. Repetir o exercício por exemplo 15 voltas e mudar para a direcção oposta

Factos sobre o aquecimento dos ombros, peito e costas: A realização de exercícios de alongamento/aquecimento antes do exercício irá reduzir o risco de lesões.

Aquecimento dos ombros e cotovelos

Com este exercício estica e aquece as suas articulações, músculos e tendões nos ombros e cotovelos.

Guia para aquecer de ombros e cotovelos: 

1. Grab o bastão com um punho largo e firme com ambas as mãos
2. Puxe o pau para cima ao longo do seu estômago
3. Quando os cotovelos estiverem à altura dos ombros, levante o pau para longe do corpo com os antebraços direitos
4. Quando o pau está à altura dos ombros, torça os cotovelos para que o pau quase toque o topo da cabeça
5. Então, empurre o bastão completamente para o ar, esticando os braços completamente
6. Inicie a primeira metade do exercício ao contrário (5-4-3-2)
7. Repetir o exercício, por exemplo 15x3

Factos sobre o aquecimento de de ombros e cotovelos: Se efectuar exercícios de alongamento/aquecimento antes do treino, reduzirá o risco de lesões. 

Aquecimento dos ombros e costas

Com este exercício estica e aquece as suas articulações, músculos e tendões nos ombros e costas.

Guia para aquecer ombros e costas:

1. Pernas com as pernas ligeiramente afastadas, viradas para o pau
2. O pau deve estar à sua frente, com os braços esticados entre si e o pau
3. Põe os dedos em cima do pau e dobra ligeiramente os joelhos
4. Afunde a parte superior do corpo até sentir uma tensão nas costas e nos braços.
5. Manter a posição durante 20-30 seg.

Importante quando aquece os ombros e as costas: Nunca infligir dor durante o alongamento

Factos sobre o aquecimento dos ombros e costas: A realização de exercícios de alongamento/aquecimento antes do exercício irá reduzir o risco de lesões.

bom conselho para aquecer os seus ombros e costas: Pausa durante 2 segundos e depois esticar novamente por mais 20-30 segundos.