BLACK NOVEMBER

Extensão traseira

No vídeo que vê aqui, esta Extensão de Costas é realizada sobre uma hiperextensão. Quando se dobra todo o caminho para a frente dá um bom estiramento das extensões posteriores. Se utilizar um banco inclinado como o que aparece neste vídeo, será capaz de isolar melhor as extensões posteriores, mas o exercício em si será menos intenso devido ao ângulo do banco - quanto mais direito o banco, mais duro será o exercício. Já deve ter visto muitas pessoas a fazer este exercício num banco de sapatos, com uma placa de peso no peito, de qualquer coisa entre 5 - 15 kg.

Guia para a Extensão das Costas:

  1. Lig sobre hiperextensão.
  2. Os apoios de tornozelo devem ser correctamente ajustados e os seus quadris devem repousar sobre as ancas
  3. Comece com a parte superior do corpo dobrada para a frente e levante a parte superior do corpo até uma posição paralela à amptempnbsp do chão;
  4. Cerveja a inclinação lombar natural para reduzir o risco de ferir a parte inferior das costas
  5. Repetir o exercício

Factos sobre Extensão das Costas: Com este exercício treina principalmente os músculos do assento e a parte de trás da coxa. Em segundo lugar, treina os extensores dorsais e o quadrado lombar (o músculo abdominal mais profundo, na parede abdominal posterior).

Bom conselho para Extensão das Costas: Pode escolher manter a posição estendida durante alguns segundos para tornar o treino mais intenso. Em algumas academias, tem a opção de treinar este exercício numa máquina especial para focar e isolar o treino. 

Este exercício é tanto um exercício de nádegas como de pernas.

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