Formação de força, mulheres e mal-entendidos

É você uma das muitas mulheres que têm medo de ter músculos demasiado grandes e, portanto, evitar o treino de força? Em geral, há muitos mitos e conceitos errados sobre as mulheres e o treino com pesos. Muitas vezes as mulheres fazem muito cardio para perder peso. No entanto, uma combinação de baixo consumo calórico, treino cardiovascular e um menor consumo de proteínas levará à perda de massa muscular e provocará a contracção dos músculos do corpo. Os oceanos levam tempo e um treino de força realmente duro para obter um corpo muito musculado. Todas as mulheres nascem com uma maior percentagem de gordura do que os homens, o que também nos dá as nossas curvas femininas. Portanto, não há absolutamente nenhuma razão para ter medo de iniciar o treino de força.

Misconcepções sobre mulheres e treino de força

Músculos grandes estão associados a grandes músculos e testoterona, algo que naturalmente assusta muitas mulheres, mas esta percepção está longe da realidade. O treino de força dá-lhe uma maior massa muscular, e com ela vem uma maior massa proteica e, portanto, uma maior rotação proteica nos músculos. Se substituir 5 kg de gordura por 5 kg de músculo, aumenta o seu metabolismo em cerca de 50 kcal/dia. Portanto, se quiser uma alta taxa de queimadura, é melhor se também fizer o treino de força parte do seu programa de treino. 

Misconcepção #1: As mulheres devem treinar mais facilmente que os homens

Não, isso não é verdade. Se conseguir levantar a mesma quantidade de quilos que um homem, deve fazê-lo. Desta forma, tanto o tamanho como a força do seu músculo irão desenvolver-se. É inútil treinar com pesos leves porque se tem medo de ter grandes músculos. Pode acompanhar o seu desenvolvimento muscular no espelho e fazer alterações se sentir necessidade. Os seus músculos devem ajudá-lo ao longo da sua vida, para que possa iniciar com segurança o treino de força.

Entendido #2: As mulheres ficam de repente grandes por levantarem pesos

Este é um dos maiores mitos, e não é de todo verdade. O ponto de partida na massa muscular é um factor primário no ganho total de massa muscular. Em termos percentuais, homens e mulheres construirão massa muscular quase ao mesmo ritmo, mas como os homens tendem a ter mais massa muscular, a quantidade total também será maior. 

Mas leva tempo e trabalho árduo - tanto para homens como para mulheres. Isso significa que não acordará de repente um dia após algumas semanas de treino e que se tornou um enorme feixe de músculos. 

As mulheres não são fisicamente construídas para terem músculos tão grandes como os homens. Em 6-12 meses, por exemplo, com treino contínuo e concentração na sua dieta, pode conseguir mudanças radicais na composição corporal. Mas de repente não vai ficar grande. 

Misconcepção #3: As mulheres obtêm coxas grandes de agachamento 

Jokingly, as mulheres (como os homens) obtêm coxas grandes de demasiado bolo e doces, não de agachamento - por outras palavras, excesso de calorias. O músculo ocupa significativamente menos espaço do que a gordura e permanece colocado. No entanto, as mulheres estão geneticamente predispostas a armazenar gordura nas ancas e coxas, o que também significa que esta é uma das últimas gorduras a ir quando fazem dieta. 

Squat é o melhor exercício para construir um belo rabo e um par de pernas bem treinadas. Eles constroem massa muscular na parte inferior do corpo, claro, por isso, se já estiver no lado grande, as suas pernas irão naturalmente parecer maiores. A solução, contudo, não é parar de se agachar, mas comer menos e comer as coisas certas para entrar num défice calórico e assim reduzir a sua percentagem de gordura. 

Misconcepção #4: As mulheres precisam de fazer muitas repetições para obterem amptempnbsp de músculos tonificados;

O exercício repetitivo de baixo impacto é uma forma de treino de álibi para mulheres que têm medo de suar, fazer coisas erradas ou parecerem feias durante o exercício. Não para aqueles que querem resultados. 

A nossa aparência é controlada por dois factores - massa muscular e massa gorda. Os músculos não podem ser tonificados ou não tonificados, só podem ser maiores ou menores. Os músculos são cobertos por tecido adiposo e o aspecto "tonificado" provém da combinação de massa muscular e baixa percentagem de gordura. 

Misconcepção #5: Vou ter um estômago liso e um pacote de seis se só trabalhar o meu estômago

Não, mas quem me dera que assim fosse! Não se pode detectar queimaduras para que o seu estômago fique achatado ou marcado por exercícios abdominais. Mas os exercícios abdominais desenvolvem a sua resistência nos músculos abdominais. Isso significa que se pode fazer mais repetições antes de se cansar. 

Só pode libertar a sua gordura de barriga se queimar mais calorias do que as que consome actualmente. Além disso, a sua barriga marcada só aparecerá quando a sua percentagem de gordura tiver sido reduzida e fizer exercícios abdominais com peso sobre e menos repetições.

Misconcepção #6: O treino em equipa é um bom treino de força para as mulheres

Sim, se o compararmos com nenhum treino ou treino puro em circuito. A grande maioria dos conceitos de treino de equipas está centrada em torno de três coisas: trabalho contínuo durante cerca de 60 minutos, muitas repetições de baixo peso e, finalmente, que se deve sentir difícil. Isso não significa que não se possa ficar (um pouco) mais forte e construir (um pouco) de massa muscular com treino de equipa. Só não é uma forma eficaz de o fazer. Não há um foco decidido no treino de força e não está orientado para as suas necessidades e objectivos individuais. 

Misconcepção #7: Os músculos das mulheres transformam-se em gordura se deixarem de fazer exercício

Não - o seu corpo não pode transformar gordura em músculo quando faz exercício, e inversamente, o seu corpo não pode transformar músculo em gordura se parar de fazer exercício. Os músculos podem ficar maiores e mais pequenos, e um excesso calórico pode ser armazenado como tecido adiposo, tal como um défice calórico pode esgotar as reservas de gordura. A gordura e o músculo são dois componentes muito diferentes do corpo.

Se parar o treino de força, os músculos voltam a ficar mais pequenos lentamente. Se passar de muito exercício a não fazer exercício sem ajustar a sua ingestão calórica, perderá massa muscular e ganhará massa gorda - e isto dará a ilusão de que os músculos estão a ser transformados em gordura. 

Misconcepção #8: A formação à máquina é um bom começo para as mulheres 

As máquinas podem ser um bom suplemento tanto para homens como para mulheres, mas o treino com pesos livres deve ser a base do treino de força. As máquinas bloqueiam o corpo em movimentos fixos, ao contrário dos pesos livres, que lhe permitem mover-se naturalmente e com variações desde a repetição à repetição. Além disso, os pesos livres também aumentam a sua coordenação e estabilidade. 

O treino da máquina é bom num programa de treino mais avançado, mas um principiante deve concentrar o seu treino na aprendizagem dos exercícios básicos de peso livre.  

Misconcepção #9: O treino de aptidão física é um requisito obrigatório para as mulheres

Acondicionamento é importante se se quiser ficar em melhor forma. O treino de aptidão física tem duas funções principais: melhorar a sua aptidão física e queimar calorias. Com uma boa nutrição e treino de força dura, nenhuma das funções é necessária, embora a maioria das pessoas prefira ter algum cardio no seu programa.

Para além dos benefícios óbvios para a saúde do cardio, também pode aumentar o seu ritmo cardíaco se mantiver um bom ritmo com pequenas pausas durante o treino de força. 

Obter as duas coisas, mas para a maioria das pessoas o treino de força deve ser a base e o cardio o suplemento. Aqui também é importante colocar treino de força e treino cardiovascular em dias separados. 

Misconcepção #10: As mulheres não perdem peso com o treino de musculação

A perda de peso depende da ingestão de calorias - deve estar em défice. Pode chegar lá comendo menos ou fazendo mais. 

Treino de força liga uma quantidade razoável de energia se se fizer com pausas curtas e, a longo prazo, o treino de força também irá construir tecido muscular que liga energia a toda a hora - mesmo quando se está inactivo e a dormir. 

Embora o treino cardiovascular seja claramente o que mais queima a curto prazo, ao longo do tempo o treino de força irá proporcionar um aumento constante da queima. No entanto, a perda de peso começa na cozinha, não no ginásio. Mas o treino de força, tal como o cardio, pode contribuir para a perda de peso. 

Misconcepção #11: A máquina das coxas interna e externa dá às mulheres coxas finas

Coxas finas são alcançadas através da perda de gordura e possivelmente da construção de massa muscular. As máquinas de coxa interior e exterior não são muito adequadas para nenhum destes fins. Agachamentos, deadlifts e lunges atingem os mesmos grupos musculares muito mais eficazmente e seriam claramente preferíveis para força e construção muscular. 

Os músculos tornam-se mais visíveis à medida que ficam maiores e que o tecido adiposo à sua volta é reduzido, e isto é feito limitando a ingestão de calorias. 

Misconcepção #12: Quando o peso das mulheres está estagnado, o treino não compensa

Muitas mulheres estão muito preocupadas com o seu peso corporal, mas o peso é basicamente muito suave e desinteressante a menos que pratiquem um desporto com classes de peso. 

A Recomendamos antes uma fita métrica e imagens. Uma fita métrica pode atingir diferentes lugares (coxas, nádegas, cintura e peito) e fotografias regulares dar-lhe-ão uma melhor imagem de como o seu corpo se parece e desenvolve.

Um quilo de músculo é muito mais pequeno que um quilo de gordura, pelo que pode facilmente perder vários centímetros na cintura mesmo que o seu peso não mude. Isto dar-lhe-á um aspecto muito mais fino e atlético, que é o que a maioria das pessoas realmente procura.

Então, como devem as mulheres treinar? 

Se estás a tentar apertar e tonificar o teu corpo, precisas de aumentar a tua força e massa muscular. Isto é feito através de exercícios que activam grandes partes do corpo, tais como agachamentos, elevadores e prensas de bancada, e utilizando pesos pesados.

O treinamento de condicionamento (corrida, fiação e afins) não é necessário como tal para fins estéticos, mas é claro que contribui para o seu metabolismo e para a saúde e bem-estar geral. 

É importante descobrir qual é o objectivo da sua formação. Se é para construir força e massa muscular, outras actividades devem ser minimizadas - especialmente para as mulheres, que por natureza não se suportam bem em termos de construir massa muscular em comparação com os homens.

Aumento da força e da massa muscular são investimentos a longo prazo no corpo que levam o seu tempo para se tornarem realmente seus. Mas, ao contrário do que acontece com a cardioplastia pura como a fiação, os benefícios serão muito maiores.

Programa de exercícios para mulheres

Este programa é um treino de corpo inteiro que se concentra principalmente nas pernas e nádegas, que são as áreas em que as mulheres mais frequentemente querem trabalhar. Este programa é para aqueles que treinam três vezes por semana. 

Dia 1

• Squat 5x5
• Prensa de bancada 5x5
• Dobrado sobre as linhas 4x8
• Prensa militar 4x8
• Impulsor Hip 4-10
• Planco na bola 4x30-60 segundos

Dia 3

• Deadlift 5x5
• Arradar de frente 5x5
• Prensa de bancada com halteres 4x8
• Prensa militar 4x8
• Corpo levanta 4x8
• Lunges 3x10
• Biceps curl 3x10
• Triceps extensão 3x10

Dia 5

• Squat 5x8
• Prensa de bancada com halteres 5x10
• Linhas com haltere 4x10
• Cadeira romana sentada 3x10
• Dobra lateral 3x10
• Calf-raise 3x10

O programa é simples e semelhante a muitos outros programas, mas com um pouco mais de concentração na parte inferior do corpo. A carga deve ser adaptada ao seu nível e aumentar ao longo do tempo. A formação deve ser desafiante e de preferência dura, sem necessidade de longas pausas. O programa deve ser concluído em 60-90 minutos, incluindo o aquecimento. 

>em>Good training and remember: o treino de força não é só para homens, e se os grandes olham para ti, não é porque pensam que estás a fazer algo de errado, mas porque és fixe!