Guia de formação para mulheres grávidas

Guia de exercícios para mulheres grávidas

Embora a gravidez, ainda é super importante manter o seu corpo em forma. Isto é talvez ainda mais importante durante a gravidez, uma vez que coloca uma tensão em muitas áreas do corpo a que a maioria das pessoas não está habituada. É por isso que pode ler abaixo como treinar o seu corpo durante a gravidez.

Atravessando a história, tanto os médicos como a sociedade têm condenado a actividade desportiva séria das mulheres. Acreditava-se em tempos que o útero de uma mulher poderia cair se ela corresse demasiado. Felizmente, esta atitude mudou e as mulheres estão a destacar-se tanto nos desportos competitivos como nos de elite. Mas o que acontece quando uma mulher fica grávida?

Até agora, a atitude tem sido que "quando uma mulher engravida, ela deve ficar quieta para cuidar do seu bebé". Mas na realidade, a maioria das mulheres está melhor se continuarem a fazer exercício durante a gravidez - tanto física como mentalmente. No entanto, é importante lembrar que somos indivíduos. Portanto, as directrizes sobre como fazer exercício durante a gravidez nunca devem ser gerais, mas decididas em consulta com cada mulher.

Articulações instáveis podem causar problemas
Algumas mulheres experimentam mais articulações instáveis durante a gravidez, enquanto outras mantêm a sua força e estabilidade. A causa é uma hormona chamada "relaxsin" que é secretada durante a gravidez. A função desta hormona é suavizar os ligamentos em torno da pélvis, de modo a que as articulações aqui possam "ceder" durante o parto. O relaxamento também pode afectar a articulação da anca e a estabilidade articular em geral, e se for esse o caso, devem ser evitados o ténis, o jogging e as longas caminhadas. Se as suas articulações se tornarem instáveis durante a gravidez, deve escolher formas de exercício não portadoras de peso, tais como ciclismo, natação e aeróbica aquática. A hemorragia pode ocorrer tanto no início como no final da gravidez. No entanto, muitas mulheres não se apercebem de nada disto e podem facilmente praticar actividade física com peso durante toda a sua gravidez.

E quanto ao fornecimento de oxigénio ao bebé?
A questão de saber se o fornecimento de sangue e oxigénio ao bebé está em perigo se a mulher grávida se exercitar demasiado é uma das razões pelas quais tem havido algum cepticismo em relação ao exercício para as mulheres grávidas. Teoricamente, o exercício pode muito bem privar o bebé de oxigénio à medida que o sangue é desviado do útero para os músculos de trabalho. Mas, na prática, isto parece não acontecer. Por natureza, o fluxo de sangue para a placenta é relativamente protegido. Um mecanismo desconhecido no corpo garante aparentemente que o bebé pode absorver oxigénio da placenta muito facilmente e, portanto, não ficará privado de oxigénio, mesmo que a mãe aumente o trabalho muscular e o ritmo cardíaco.

exercício de alta intensidade
No entanto, se o exercício coloca repetidamente a mãe numa situação anaeróbica (exercício tão intenso que se perde o fôlego), isto pode fazer com que o bebé fique sem oxigénio e o ritmo cardíaco (número de batimentos por minuto) desça. Isto pode resultar em danos para o sistema nervoso central. No entanto, se o exercício for feito com uma intensidade mais baixa, onde a mãe não se esforça demasiado, o exercício pode ser continuado em segurança sem risco de lesão do bebé.
À medida que a gravidez progride, a mulher terá mais sangue, um ritmo cardíaco mais elevado e um maior volume de vendas (quantidade de sangue por batimento cardíaco). Isto coloca uma pressão extra sobre o sistema cardiovascular. Também por esta razão, o exercício não deve ser demasiado intenso. Uma mulher grávida atinge o seu nível máximo de desempenho mais rapidamente. Se está habituado a treinar de acordo com o seu ritmo cardíaco, deve definir o seu nível um pouco mais baixo do que o habitual.

O importante fluído
A obtenção de líquido suficiente é uma das suas grandes tarefas como mulher grávida. Durante a gravidez, a quantidade total de fluido corporal aumenta de 8-12 litros. Isto diz algo sobre a importância dos fluidos. Portanto, é necessário prestar especial atenção para assegurar que o exercício não conduza à desidratação devido à perda de suor. Certifique-se de que substitui o fluido perdido e evita fazer exercício em momentos em que está muito quente.
O sinal de sede humana é atrasado. Portanto, quando se sente sede, na realidade já há algum tempo que se encontra em défice de fluidos. Para reabastecer os líquidos o mais rapidamente possível, é importante que beba água quando sentir sede.
Se escolher refrigerantes açucarados, tais como refrigerantes, chá gelado ou sumo, o açúcar nestas bebidas atrasará a absorção dos líquidos. Por conseguinte, continuará a ter um défice de fluidos durante algum tempo, mesmo que tenha acabado de tomar uma bebida.
A água é sempre a melhor escolha quando se trata de cobrir necessidades de fluidos.

Moção mantém as veias varicosas à distância
Se for propenso a varizes - ou apenas com medo de as obter - esta é uma boa razão para continuar a ser fisicamente activo durante a gravidez. O exercício ajuda a empurrar o sangue de volta ao coração, reduzindo significativamente a tendência para a formação de veias varicosas.

pode superar a fadiga

Que formas de exercício me é permitido fazer quando estou grávida?

treino de força
Se já fez treino de peso antes da gravidez, pode continuar. No entanto, deve descer para 70-80 f o peso que normalmente se levanta. O exercício com pesos demasiado pesados aumentará a pressão intra-abdominal (a pressão dentro do abdómen) e isto aumentará a sua pressão sanguínea. Isto pode resultar em menos sangue disponível para o bebé.

Pressão de treino e treino intervalado
É uma grande tensão para o sistema cardiovascular ter de aumentar e diminuir alternadamente a intensidade de trabalho e a frequência cardíaca, como se faz durante o treino intervalado. Considerando que o sistema circulatório já está sob carga de trabalho aumentada devido ao volume de sangue extra, maior frequência cardíaca e maior volume de AVC, recomenda-se evitar o treino intervalado enquanto se estiver grávida. Se exercitar com treino intervalado num exercício de bicicleta ou num cross trainer, escolha um nível de carga em vez disso e mantenha-se fiel a ele durante todo o treino.

Dores das costas e lombares
Muitas mulheres queixam-se de dores nas costas e lombares durante a gravidez. O exercício regular dos músculos abdominais pode ajudar a prevenir isto. Para cima e para baixo de ambos os lados da coluna vertebral correm alguns grupos de músculos entrelaçados. Estes são os que têm de suportar e carregar o peso extra que ocorre quando o abdómen cresce e o centro de gravidade é empurrado para a frente. Se os músculos abdominais não estiverem treinados, manter o corpo estável e equilibrado coloca ainda mais tensão sobre os músculos das costas. Isto pode levar a músculos encurtados nas costas, o que pode causar desconforto e perda de flexibilidade na região longitudinal. Portanto, tente continuar a exercitar os seus músculos abdominais regularmente, mesmo que possa parecer um pouco difícil.

O mais importante é ouvir o seu corpo
algumas mulheres mal se sentem grávidas quando fazem exercício físico. Outros precisam de ser muito cuidadosos, e ainda outros não devem definitivamente fazer exercício durante a gravidez. Mas se estava saudável e em boa forma física antes de engravidar, a gravidez não é absolutamente nenhuma desculpa para "ficar fora de forma".
Se optar por manter a actividade física durante a gravidez, poderá enfrentar reacções negativas por parte daqueles que o rodeiam. A família, amigos e conhecidos podem desaprovar que continue a correr, por exemplo. Esqueça-o e ouça-se a si próprio: Se se sentir bem com isso e tiver mais energia e energia, será melhor para si manter os seus hábitos de exercício - evite exagerar.
Se tiver algum problema com o exercício, pare imediatamente e consulte um médico. Caso contrário, siga as directrizes abaixo e deverá estar bem equipado para continuar a ser fisicamente activo durante a sua gravidez. E, claro, irá ajudá-lo a voltar à forma muito mais rapidamente após o parto!

Guias para a formação de mulheres grávidas

• Formas de exercício ovóides que requerem movimentos bruscos
• Fazer treino de resistência em vez de treino de alta intensidade
• Coma energia de qualidade suficiente para que possa completar o treino sem drenar demasiados recursos do seu próprio corpo (não é aconselhável perder peso durante a gravidez a menos que tenha tido muito excesso de peso antes da gravidez)
• Beba água suficiente
• Sossegue e recupere bastante
• Anular respiração rasa - respirar fundo
• Avitar o sobreaquecimento ou o arrefecimento
• Usar sapatos de treino sensatos
• Usar um soutien desportivo bom e bem ajustado

A conclusão deste artigo é claramente que mesmo que esteja grávida, é importante fazer exercício pois é benéfico para si - tanto física como mentalmente. Sinta-se à vontade para dar uma olhada no nosso vasta gama de equipamento de exercício, como o pequenos halteres que podem ser facilmente utilizados para exercícios em casa. Por favor contacte-nos se houver algo em que possamos ajudá-lo ou orientá-lo em.