Obter um rabo maior - 3 exercícios eficazes
"Cu gordo como um Kardashian
Tudo é exactamente como deve ser"
Sim, esta é uma citação de KESI's Come Over. Este post no blogue é sobre a difícil disciplina de conseguir um rabo maior.
Sim, lê-se bem, um rabo maior. Portanto, se o seu objectivo é a abertura das coxas e um rabinho liso, então este post no blogue não é para si. Se, por outro lado, quiser um rabo grande e tonificado, então leia em.
Por que quer um rabo maior?
Sim, isto pode ser óbvio para alguns, mas vamos falar disto de qualquer forma para o rabo assustado.
Primeiro de tudo, um grande vagabundo é bom, independentemente do sexo que se seja. Costumava haver uma tendência para as mulheres que se esforçavam por ser magras e de peito achatado, mas felizmente isso mudou. Hoje em dia, é perfeitamente aceitável que uma mulher se pareça realmente com uma mulher que faz exercício. Forte é o novo skinny.
Pode pensar que este post no blogue é sobretudo para raparigas e mulheres, mas acredite ou não - exercícios de rabo também são para homens.
Um rabo bem treinado é essencial para parecer forte, mas também para ser forte. É difícil nomear um grande exercício para a parte inferior do corpo em que um grande rabo não seria também uma enorme vantagem. Se quiser ser forte no agachamento ou no elevador morto, compensa ter um grande rabo.
Mas porquê? Vamos ver para que serve um grande vagabundo, para além de apanhar olhares quentes.
Gluteus Maximus
O papel principal para este post no blog: o Musculus Gluteus Maximus, também conhecido como os glúteos, glúteos, rabos, rabos de dados, etc.
A bola é um dos maiores músculos do corpo e a sua função principal é esticar a articulação da anca. No entanto, esta função é também desempenhada pelos músculos da lebre. E, de facto, são muitas vezes as ancas que levam o peso do puxão e não as nádegas quando executamos movimentos sobre a anca. Precisamos portanto de aumentar a activação das nádegas, e isto pode ser feito de duas maneiras:
- Podemos trabalhar com cargas suficientemente altas para que o rabo salte como "reserva de energia", em exercícios envolvendo extensão da anca.
- Podemos escolher exercícios dominantes da anca onde o joelho está dobrado ao mesmo tempo. Os músculos da lebre que se estendem sobre a articulação da anca também se estendem sobre o joelho. Assim, quando os tendões do joelho são encurtados sobre a articulação do joelho, trabalharão de forma menos eficiente sobre a anca, colocando mais trabalho sobre as nádegas.
Por outras palavras, o rabo é geralmente melhor treinado em exercícios onde se pode levantar relativamente pesado e onde existe uma grande variedade de movimentos sobre a anca enquanto o joelho está dobrado.
Como obter um fundo maior?
Muitas mulheres ainda têm a ideia de que o treino de força dura é apenas para homens. Isso é um erro!
Seu medo como mulher de ter de repente uma protuberância sobretreinada é completamente infundado. É preciso acertar nos pesos pesados para ver alguns grandes resultados. Essa é a verdade que precisa de compreender para atingir o seu objectivo de um rabo cheio e grande.
Muitas pessoas podem pensar que podem conseguir um bom vagabundo correndo ou trabalhando nas aulas de treino de força do ginásio, mas isso está longe de ser verdade. O efeito é mínimo, infelizmente.
O ideal seria treinar 6-12 repetições por conjunto, empurrando-se gradualmente para cima no peso.
A maioria das pessoas alcança os melhores resultados em massa muscular e força se combinarem exercícios mais pesados, multi-repetições com 5-8 repetições por conjunto e exercícios mais pequenos e isolados para as nádegas. Estará bem encaminhado para um grande rabo.
Não há nada de errado em estar fora de forma ou ter uma pequena massa muscular, o corpo feminino é bonito como está, mesmo com 15 quilos a mais, mas se tiver uma ambição para um rabo grande só há uma maneira: treino de força pesada.
Como treinar as nádegas?
Uma das coisas mais importantes de um programa de formação é a progressão. O desenvolvimento da formação assegura-lhe um progresso contínuo. Isto significa que ao longo do tempo é necessário variar os diferentes parâmetros de treino, tais como volume e intensidade, para obter os melhores resultados.
A razão é que após algum tempo os músculos habituam-se à carga com que os apresenta, e portanto após algum tempo precisam de ser expostos a algo mais ou novo.
A maior parte das aulas em que pode participar no ginásio não têm em conta a progressão e, portanto, verificará que não acontece muito, mesmo que faça muitas horas de treino todas as semanas.
Para o excesso de peso
Se tiver excesso de peso e quiser perder peso durante o treino para obter um rabo maior, certifique-se de que não perde massa muscular. Como deve saber, perde gordura e músculo quando perde peso, por isso é importante que a sua dieta seja rica em proteínas para compensar a perda muscular.
Você deve ser paciente durante a sua perda de peso para não perder demasiada massa muscular e a sua dieta não deve ser superior a 200-500 kcal abaixo do seu consumo de equilíbrio (o número de calorias em que você não perde nem ganha peso).
O erro que muitos cometem é que estão num enorme défice calórico diário de 1000 kcal ou mais devido à impaciência, e perdem peso ao mesmo tempo, mas também perdem músculo e humor.
É preciso fazer um treino regular de força e pode beneficiar do treino cardiovascular para queimar calorias e construir uma melhor forma física e resistência.
Ao espigão
Se tiver uma constituição delgada e quiser construir massa muscular, precisa de passar por um período de volume. Isto significa que é necessário manter um excedente calórico diário de 200-500 kcal acima do seu consumo de equilíbrio. Demasiado significa que ganhará gordura desnecessária.
Para muitas mulheres com o fundo plano, o problema é que as nádegas estão "adormecidas". Isto pode ser causado por se sentar demasiado, usar saltos altos e ter uma falta de mobilidade nas ancas. As nádegas e pernas (bem como o resto do corpo) precisam de ser activadas e isto é feito através de treino de força.
3 exercícios eficazes para o rabo
Em geral, os exercícios que envolvem saltar, saltar ou pesar são eficazes para o treino das nádegas. Há 3 exercícios em particular que são brilhantes se se quiser um fundo maior.
#1 - Agachamentos
O rabo de agachamento ou o famoso rabo de agachamento provavelmente já não é estranho a ninguém. Na verdade, a maioria dos agachados tem um rabo muito bem desenvolvido, e não é preciso olhar muito longe entre os atletas agachados para concluir que os agachamentos são um excelente exercício de rabo.
Em agachamentos estica-se tanto a anca como o joelho, e como mencionado, o rabo será geralmente mais activo enquanto o joelho está dobrado nos exercícios da parte inferior do corpo. Portanto, um rabo forte é também muito importante nos agachamentos, porque quanto mais força o rabo se desenvolve sobre a anca, menos força as ancas têm de se desenvolver sobre esta articulação.
#2 - Deadlift
O lifting é um grande exercício para os músculos da cadeia posterior (presuntos, nádegas e extensores das costas). Em termos de treino específico do rabo, variações de deadlift onde o joelho está mais dobrado seriam geralmente preferíveis, para deslocar o foco dos glúteos para as nádegas. Isto significa que, por exemplo, deve escolher o deadlift romeno (onde o joelho está ligeiramente dobrado) em vez do deadlift de pernas duras, e que o deadlift de sumo, o deadlift de estilo limpo, ou o deadlift de barra hexagonal seria preferível ao deadlift convencional no contexto das nádegas.
#3 - Hip Thrust
Este exercício é talvez um pouco menos conhecido. Na sua forma mais simples, envolve colocar as costas superiores num banco baixo, joelhos dobrados, pés no chão, e "empurrar" as ancas para o tecto enquanto contrai as nádegas. A barra é colocada acima da anca.
Padding around the barbell may be a good idea to avoid discomfort.
Porque os joelhos estão dobrados ao longo do movimento, o impulso da anca favorece o treino das nádegas sobre as ancas, e porque a barra é colocada directamente sobre a anca, o exercício é menos fatigante para as costas do que outros exercícios de costas. E, ao contrário do agachamento e do impasse, há grandes exigências de trabalho nas nádegas no topo do movimento, o que lhe permite obter uma contracção total das nádegas contra uma carga elevada. Veja espremer dados ass!
Há agora uma série de estudos que suportam os impulsos da anca como um dos melhores exercícios para o treino das nádegas.
Treino para um rabo maior
Então como poderia ser na prática? Abaixo estão dois exemplos de programas de formação centrados em torno das nádegas.
Programa 1
8-10 semanas de ciclo de formação
Dia 1
A) Agachamento para imediatamente abaixo do paralelo (T21X0)
5 conjuntos x 6-8 repetições
2-3 min. quebra entre conjuntos
B) Empuxo da anca com banda à volta do joelho (T21X1)
6 x 8-10
2 min. break
C) Punções de marcha DB (T21X0)
4 x 8-12+ 4 conjuntos de gota
1-2 min. intervalo
Dia 2
A) Hex Bar Deadlift (T21X0)
5 x 5-7
2-3 min. intervalo
B) Tripé Hip Thrust Smith (T30X1)
5 x 6-8+ 8-10 (conjunto de gota)
2 min. intervalo
C) DB Split Squat, pernas da frente levantadas em banco de degrau (T21X0)
3 x 8-10
1-2 min. intervalo
Dia 3
A) DB Bulgarian Split Squat - 1 ½ reps
5 x 6-8
2 min. intervalo
B) Deadlift romeno com correntes (T30X0*)
5 x 6-8
2 min. quebra
*1 segundo retenção logo acima do joelho na fase excêntrica
C) Aumento do Gastroc de Presunto Glute Ham
4 x 6-8+ 4 conjuntos de gotas com peso corporal
1-2 min. break
Programa 2
Dia 1
Deadlift 5x5
Arrasamento frontal 4x6
Arras 3x8
Ponte de cola 3x10
Dia 2
Sumo deadlift 5x5
Back squat 4x6
Boa manhãs 3x10
Bola de retorno 3x10
Dia 3
Televador morto romeno 4x8
Búlgaro split-squat 4x8
Impulsores Hip 3x10
Hip thrusters 3x10
Hiperextensão inversa 3x12
>fortaleza>Parabéns/instruções sobre os programas
- O programa não é individualizado e exigirá alguma adaptação do volume, selecção de exercícios, etc., ao indivíduo. Baseia-se num elevador com pelo menos 1 ano de experiência de formação, que possui os fundamentos da técnica de elevação e que alcançou uma certa força básica.
- O programa destina-se a dias de corpo inferior com 3 dias semanais de corpo inferior e 2 dias de corpo superior.
- Comece com um peso que seja consistente com a possibilidade de fazer mais 1-2 repetições no último conjunto. A partir daí, aumentar a carga o mais possível, semana a semana.
- Após cada exercício no programa 1 é uma indicação da velocidade de elevação, por exemplo, T31X0. Isto diz: 3 segundos para baixo, 1 segundo para baixo, fase de elevação rápida, sem pausa no topo.
- A profundidade dos agachamentos não é de rabo para a relva, mas apenas abaixo do paralelo para um maior efeito de treino sobre as nádegas. Além disso, pausa de 1 segundo na posição inferior.
- Impulsos de mergulho são executados em 2 variantes respectivamente. Numa variação, tem uma faixa elástica enrolada à volta dos joelhos, contra a qual se puxa ligeiramente os joelhos. A outra variação é realizada na estante Smith, pelo que há menos requisitos de estabilidade no conjunto de queda.
- No elevador morto romeno, são adicionadas correntes (25-30 f o peso total) para a barra. Desta forma, a carga é aumentada no topo do elevador, onde normalmente é mais forte, e as nádegas são mais desafiadas de forma ideal durante todo o movimento. Se não tiver acesso a correntes, faça o exercício sem elas.
- Controle a sua técnica de treino de força.
- Lift pesado com os exercícios certos (6-12 repetições por conjunto).
- Certifique-se de que tem progressos no seu programa de formação.
- Se quiser perder gordura, deve estar, no máximo, 200-500 kcal abaixo do seu consumo de equilíbrio.
- Se quiser apenas aumentar a sua massa muscular, deve estar num excedente calórico de 200-500 kcal.
- Sê paciente! Grandes objectivos levam tempo a atingir, mas espere, vai ser fantástico!
Exercitar-se no ginásio ou em casa
Trabalhar no ginásio oferece muitas opções, porque têm todo o tipo de equipamento que pode melhorar o seu treino. Para o treino do rabo, equipamentos como bancos, cremalheiras, farpetes, correntes, etc., podem ser uma grande vantagem a ter. Dito isto, pode facilmente obter um treino eficaz em casa.
Squats podem ser feitos em qualquer lugar, e usando diferentes forças de bandas de exercício ou halteres/caçarolas de desenho dar-lhe-ão um exercício eficaz.
Para elevadores mortos, um haltere pode ser preferível, mas também pode ser possível encontrar algo mais em casa que possa dar o mesmo efeito - ser criativo. Além disso, também pode ser utilizada uma campainha. No apuls temos tanto os barbos como as campainhas a preços razoáveis, para que possa fazer um lifting eficaz.
O mesmo se aplica ao impulso da anca, onde também é preferível um barbos, mas onde também pode ser feito sem um barbos, com halteres/sinos ou uma banda elástica de treino.
Não se esqueça da vassoura!
Coma bem com proteínas - é bom para o seu rabo!
Oops, sim, sabemos que pode ser um conselho aborrecido. Mas se estiver descontente com o seu rabo, pode ter algo a ver com o facto de comer regularmente alguns biscoitos a mais e um saco de batatas fritas. Se começar a comer um pouco mais saudável, é obrigado a mostrá-lo também no seu saque.
A melhor coisa que se pode comer para construir um belo e firme vagabundo é proteína - e muita dela. As principais fontes de proteínas são carne, peixe, ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura e feijão. Também pode comer todas as frutas e legumes que quiser. Beba muita água. E se cortar em açúcar e sal ao mesmo tempo, esse bom vagabundo deve estar ao alcance.
Não basta dar pontapés no ginásio ou na passadeira em casa - a dieta tem um enorme impacto tanto no peso como na construção muscular.
Ama o teu rabo
Dê ao seu rabo o amor que ele merece! Todas as pessoas sábias concordam que sentirmo-nos bem connosco próprios nos torna a todos mais atraentes para os outros. Portanto, não fique zangado com o seu rabo, mas faça as pazes com o seu rabo divino, não importa como se pareça.
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