Plano de dieta livre para perda de peso

Há muitas ideias e opiniões sobre qual a dieta e quais os alimentos que dão os melhores e mais rápidos resultados para a sua perda de peso. A nossa recomendação geral é que se siga um plano de dieta sensato. Por sensato, entendemos um plano que lhe convém, o seu tempo e os seus recursos. Dessa forma, terá mais sucesso.

Não existe um plano de dieta completo que sirva a todos, pois os nossos corpos são individuais, mas o mais importante para atingir o objectivo de perda de peso num bom plano de dieta é que se consuma menos do que se queima. Por outras palavras, é necessário criar um défice calórico para perder peso. 

É sempre uma boa ideia combinar a sua dieta com exercício, mas na verdade é a mudança nos seus hábitos alimentares que faz a maior diferença para a perda de peso e um corpo mais saudável. Recomendamos que faça exercício ou seja activo durante pelo menos ½ hora por dia - de preferência mais, uma vez que o exercício tem geralmente benefícios para a saúde. Uma boa dieta combinada com exercício pode também "permitir" que coma um pouco mais durante o dia :-) 

Plano de dieta saudável para amptempnbsp de perda de peso;

Quando falamos de perda de peso, precisamos primeiro de ver se está com excesso de peso a um nível que tenha um impacto na sua saúde. Isto pode ser medido de várias maneiras. Uma forma simples de o calcular é calculando o IMC: Peso / (altura x altura)

Por exemplo, uma mulher com 60 kg e uma altura de 170 cm:

60 kg / 1,70 m x 1,70 m = IMC 20,76 

• Acima de 18.5: Peso inferior ao normal
• 18,5-25: Peso normal
• 25-30: Sobrepeso
• Acima de 30: muito acima do peso

BMI não é a forma mais exacta de calcular, mas pode dar uma indicação.

Uma perda de peso saudável é uma dieta saudável e exercício físico regular. Erradamente, muitas pessoas pensam que uma greve de fome é rápida e eficaz. Há alguma verdade nisto, mas não dura, pois o organismo precisa de uma certa quantidade de nutrientes dos alimentos e bebidas para continuar e funcionar de forma óptima.

As calorias dizem-nos algo sobre as necessidades, ingestão e consumo do corpo. É uma medida da energia de que o corpo necessita. O corpo está, portanto, a consumir calorias constantemente enquanto o coração estiver a bater e a utilizar constantemente energia, quer estejamos a fazer exercício, a comer, a dormir, etc. As calorias são encontradas no que consumimos. Por exemplo, quando se come uma barra de muesli, consome-se uma certa quantidade de calorias. A quantidade de calorias é escrita no verso de cada alimento.

Precisamos de uma certa quantidade de energia para manter o nosso corpo a funcionar, mas a quantidade de calorias que devemos consumir varia de pessoa para pessoa, uma vez que os nossos corpos têm necessidades energéticas diferentes, tanto para o funcionamento geral, como também dependendo da quantidade de exercício que fazemos. Para conseguir a perda de peso, é necessário criar um défice de calorias, mas ao mesmo tempo é preciso encontrar o equilíbrio com o consumo de uma certa quantidade que é necessária para o corpo. Não existe, portanto, nenhum plano de dieta que se adapte a todos por causa das nossas diferenças.

Porquê um plano de dieta benéfico para a perda de peso?

Um plano de dieta é benéfico para a sua perda de peso porque mantém a estrutura e ajuda-o a evitar petiscos pouco saudáveis e extra. Siga o plano e inclua petiscos suficientes (saudáveis) na sua rotina diária para não passar fome e ser tentado por acompanhamentos comestíveis.

Definir os seus objectivos e viver de acordo com eles - MAS estabeleça-os com sensatez para não acabar por se desiludir porque não pode viver de acordo com um plano rigoroso sem espaço para diversão e excesso. 

Cerve uma conta de calorias onde se conta quantas calorias se consome Por exemplo, há uma diferença entre quantas calorias estão numa mordidela de chocolate versus uma mordidela de maçã. Se tiver um dente doce, recomendamos que esvazie o seu armário doce para evitar tentações. Mudar de comer doces e bolos para comer mais fruta.

É melhor perder peso lentamente. Mantém-se massa muscular, que é importante para queimar. Por conseguinte, recomendamos que se limite a cerca de 500 calorias em défice diariamente. Um plano de dieta saudável para a perda de peso deve durar com o tempo e eventualmente ajudá-lo a alcançar um corpo saudável. Coma alimentos onde a composição da gordura boa e saudável, os hidratos de carbono ricos em fibras e as proteínas preenchem a dieta. É o que é preciso para manter o seu corpo a funcionar.

Bom conselho para começar com um plano de dieta para amptempnbsp de perda de peso;

Ao tricotar o seu plano de dieta, é importante conhecer o seu consumo equilibrado, se quiser perder peso. O seu consumo equilibrado diz-lhe a quantidade de calorias que pode e deve consumir para que o seu corpo funcione. Pode prever com bastante precisão a partir do sexo, altura, peso, idade e nível de actividade, por exemplo através da equação Benedict-Harris, mas há medidas mais precisas do que isso. 

Try the Benedict-Harris equation here

> Grosso modo, a equação indica quanta energia, ou seja, calorias, pode e deve consumir para um consumo equilibrado onde não se perde nem se ganha peso. Se exceder a sua ingestão calórica em relação ao seu gasto energético, ganhará peso. Se a sua ingestão calórica for inferior ao seu equilíbrio, perderá peso. Portanto, é aqui que recomendamos que coma nada menos que um défice de 500 calorias.

Faça com que seja fácil para si fazer compras. Certifique-se de que planeia a sua semana para não ter de fazer compras todos os dias. Poupará tempo, não terá de pensar em novos pratos todos os dias, e comprar comida de que gosta - mudar a sua dieta não tem de ser uma "tarefa". Quando fizer compras, pense em fazer refeições fáceis e rápidas, para que tenha mais energia e tempo para combinar com exercício e lazer.

Embora os pratos devam ser fáceis e rápidos, também devem ser saudáveis, e ainda deve obter as fibras, vitaminas, minerais e nutrientes necessários para manter o seu corpo a funcionar. 

Ampere o armário dos doces para não se sentir tentado em casa. Mas tenha sempre um lanche extra na sua mala, caso tenha fome - mas certifique-se de que é um lanche saudável, como fruta e nozes.

Faça uma boa combinação de alimentos bem equilibrados que o manterá cheio por mais tempo. Em termos simples, recomendamos a combinação de fontes de proteína com baixo teor de gordura, carboidratos de digestão lenta com muita fruta e vegetais.

Plano de dieta fácil e manejável - conselho geral 

1. Coma o pequeno-almoço - pode perder muita fibra essencial ao não tomar o pequeno-almoço. Coma proteínas ao pequeno-almoço. Isto pode ajudá-lo a desejar mais tarde petiscos menos insalubres, pois irá sentir-se mais cheio e manter o seu açúcar no sangue estável a partir da manhã. Evite sumo pois contém mais açúcar do que pensa.
   
   
2. Purificar muita água durante o dia. Recomendamos pelo menos 1,5 litros. É essencial para muitas funções no seu corpo e ajuda a absorver os nutrientes e a distribuí-los pelo corpo. Deve beber muita água meia hora antes de uma refeição.
   
   
3. Coma regularmente ao longo do dia - o seu corpo não deve passar fome e tirar dos seus músculos. Precisa de alimentos para manter níveis estáveis de açúcar no sangue e um metabolismo óptimo. Coma fibra solúvel uma vez que reduz a gordura no corpo e é importante para a digestão. A fibra proporciona uma sensação de saciedade.
   
   
4. Coma frutas e legumes - contêm nutrientes essenciais e têm baixo teor calórico.
   
   
5. Coma devagar, pois isto irá ajudá-lo a digerir mais facilmente. Coma primeiro as coisas saudáveis. Temos tendência para comer mais da primeira coisa que tomamos. 
   
   
6. Tenham uma boa noite de sono. Funciona! Coma o seu jantar até às 19h e vá para a cama cedo.
   
   
7. Treinar e ser activo - para além de se concentrar na dieta, o exercício físico é um factor importante para a sua perda de peso. O exercício físico é geralmente saudável e faz-nos sentir bem, mas também queimamos muita gordura. Exercício e uma dieta saudável combinados dão os melhores resultados.
   
   
8. Coma de um prato pequeno - enganará o seu cérebro para pensar que está a receber mais comida. Nota: demora cerca de 20 minutos para o seu estômago dizer ao seu corpo que está cheio.
   
   
9. Se permita a si mesmo - mas com moderação.
   
   
10. Para acelerar a sua perda de peso, pode por vezes comer alimentos mais ricos em proteínas, tais como mais carne, peixe, frango e feijão, enquanto come menos hidratos de carbono, tais como arroz, massa, pão e batatas. Mas não todos os dias, pois os hidratos de carbono são importantes para a sua energia.

Plano de dieta saudável - bons alimentos para o seu plano de dieta 

Conheça um bom limite onde combine proteínas, hidratos de carbono e frutas e vegetais para que ainda consiga energia suficiente para o seu corpo e o seu nível de actividade.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que beneficiam a sua perda de peso: 

Proteína

Café da manhã: 

• Egg
• Iogurte magro, não adoçado (max 2 colheres de sopa)
• Turquia bacon
• Pastas de carne com baixo teor de gordura (max 3edt)
• Sauteed vegetables: tomates, cogumelos (fritá-los em óleos saudáveis - não em manteiga)
• nuts
• Amptempnbsp de queijo de baixo teor de gordura e produtos lácteos;

Almoço:

• Tuna de uma lata
• feijões
• Egg
• Frios com pouca gordura, como frango, peru ou rosbife
• queijo com baixo teor de gordura

Feição de refeições:

• mama de frango ou de peru (sem pele)
• carne de vaca ou porco com baixo teor de gordura
• Salmon, bacalhau ou escamudo (ou outros peixes)
• lentilhas e amptempnbsp de feijão;

Carbohidrato

Breakfast:

• Pão integral
• Pão de rum
• Oatmeal ou muesli (possivelmente como mingau - sem açúcar)
• produto de pequeno-almoço de grão cheio

Almoço:

• tortilla de farinhas integrais
• Pão integral
• Pão de rum
• Bata assada
• massa integral 

Feição de refeições:

• Massas integrais ou macarrão integral
• arroz castanho/preto ou vermelho
• quinoa, lentilhas ou bulgur
• Bolo de batata doce cozida ou cozida
• plainar batatas (cerca de 140 gramas)
• Hortaliças cultivadas
• arroz rico em fibras
• Frutas e legumes

É também bom para petiscos e sobremesas: 

• grapefruit
• uma mão cheia de bagas
• Salada de fruta (fresca)
• Um pequeno copo de sumo
• pepino, tomate, alface, pimentão, cenoura, milho, uvas
• berries
• Maçã, laranja, pêra, banana
• Cogumelo
• Salada de tomate com manjericão fresco, cebola, sal e pimenta
• Salada de beterraba vermelha com um pouco de feta com baixo teor de gordura
• Steamed spinach
• cenouras fritas com especiarias
• Salada verde mista com molho de óleo/vinagre

Snacks 

• frutos e bagas
• carrots
• puxos de varetas viáveis
• Pão de arroz com queijo cottage
• nuts

Ideias para o seu plano de dieta 

Após ter calculado a sua ingestão de equilíbrio e saber quantas calorias deve consumir, pode elaborar o seu plano de dieta. Lembre-se de que precisa de comer menos calorias do que o seu consumo de equilíbrio para perder peso. Recomendamos cerca de 500 calorias em défice. 

Motivação - Pesar-se regularmente na escala e medir os locais onde a gordura se acumula tipicamente no seu corpo. Isto pode ajudar a motivá-lo ainda mais. Lembre-se, nem tudo sairá da noite para o dia, por isso seja paciente - o seu corpo precisa de se habituar à mudança de estilo de vida.