Quando faz exercício, o seu corpo é colocado sob stress. Por conseguinte, é importante que obtenha suficientes hidratos de carbono, proteínas e fluidos para que o seu corpo tenha as condições ideais para reabastecer as reservas de hidratos de carbono e assim encurtar o tempo de recuperação. Isto irá ajudar o seu corpo a reconstruir o tecido muscular danificado, promover ganhos de massa muscular e melhorar significativamente o seu treino.
Uma refeição de recuperação deve ser consumida preferencialmente nos 30 minutos após o final da sessão de treino.
Coma uma refeição principal 1-2 horas após o exercício. No entanto, pode saltar a refeição de recuperação se conseguir comer a refeição principal nos 30 minutos seguintes ao final do treino.
As seguintes são sugestões para refeições de recuperação, dentro de diferentes grupos de peso. Existem quatro sugestões diferentes para cada grupo de peso, o que significa que não tem de consumir todas as sugestões, mas apenas uma. Mas lembre-se que as sugestões abaixo são apenas indicativas.
80 g. ampplus de pão; 40 g. fatias frias magras/ ampplus de queijo; 1 banana
250 ml de mini leite/ iogurte ampplus light; 100 g. de pão
500 ml de mini leite/ iogurte ampplus light; 2 barras de fruta (2x25 g.)
400 ml de leite de cacau desnatado (2x200 ml)+ 25 g. de passas de uva
Água para beber
100 g de ampplus de pão; 45 g de ampplus de queijo/gordura baixa; 1 banana
250 ml de mini-leite/ iogurte light+ 50 g de ampplus de pão; 20 g de frios com baixo teor de gordura/ ampplus de queijo; 40 g de passas de uva (um punhado)
250 ml de mini leite/ iogurte ampplus light; 110 g. de pão
500 ml de leite de cacau desnatado mais 1 banana
500 ml de mini leite/ iogurte ampplus light; 3 barras de fruta (3x25 g.)
Água para beber
120 g de ampplus de pão; 50 g de ampplus de queijo/gordura baixa; 1 banana
250 ml de mini-leite/ iogurte light+ 75 g de ampplus de pão; 20 g de frios com baixo teor de gordura/ ampplus de queijo; 40 g de passas de uva (um punhado)
500 ml de mini leite/ iogurte ampplus light; 1 banana+ 40 g de passas de uva
500 ml de leite de cacau desnatado mais; 40 g de passas de uva
500 ml de ampplus de leite de cacau; 3 bolachas com um máximo de 8 vinagres (45 g.)
Água para beber