Banco de supino

Como aumentar a sua força e massa muscular com a pressão da bancada

É importante que faça o exercício correctamente, de modo a não sobrecarregar indevidamente os ombros em particular.

É essencial ter estes pontos em mente quando se começa a pressionar a bancada:

• Conhecimento das diferentes variantes do exercício
• Prenda-se com tecnologia e segurança
• Dispor de boa estabilidade em relação à posição do seu corpo no banco
• Controle a sua técnica e tensão

É especialmente importante que tenha controlo sobre a sua técnica e a sua escora (ou seja, a forma como mente durante a execução).

As diferentes variações da prensa de bancada dependem do ângulo da cinta.

Além disso, haverá uma diferença em que áreas da parte superior do corpo treina em relação ao seu aperto na barra. Se tiver as mãos juntas na barra, os cotovelos correrão para o lado, e isto será principalmente treino de tríceps.

No entanto, se tiver as mãos colocadas a uma maior distância entre elas, os cotovelos sairão para o lado, e aqui irá treinar principalmente o peito.

A clássica prensa de bancada é executada com um barbelo. No entanto, pode ser uma boa variação utilizar halteres, onde o princípio será o mesmo.

Especialmente se treinar o peito, pode ser uma vantagem para si alternar através de halteres, uma vez que estes lhe dão uma maior oportunidade de fazer um alongamento maior no peito.

Below encontrará conselhos e inspiração para começar com as diferentes versões da prensa de bancada, e encontrará orientação para evitar lesões neste contexto.

Incline bench press - para a parte superior do peito

A pressão do banco inclinado (ou prensa inclinada) muda o ângulo do banco em que está deitado, e esta é uma variação popular para muitos praticantes de fitness.

O ângulo, neste caso, será de 15, 30 ou 45 graus. Isto significa que irá treinar principalmente a parte superior do peito. Tanto os halteres como as barras podem ser utilizados para esta versão.

O ângulo do seu corpo significa que tem a cabeça virada sobre o seu corpo durante a execução (em oposição ao declínio, onde a cabeça está abaixo da posição do corpo).

O exercício irá mesmo concentrar-se nos seus ombros. O ângulo do banco influenciará a intensidade com que o seu peito e ombros serão treinados. Quanto maior o ângulo, maior a intensidade.

Tipicamente, não será capaz de levantar tanto durante a prensa de banco inclinada em comparação com a versão clássica plana.

Se tiver aumentado ou não a força e a massa muscular à volta do peito como objectivo específico, esta edição pode ser benéfica para si para incluir no seu programa de treino. É uma forma boa e natural de criar variedade no seu treino e, não menos importante, um exercício óbvio a fazer se tiver atingido um ponto de estagnação no seu treino convencional.

Quando se começa a fazer prensas de banco inclinadas, é preciso considerar o quanto se concentra no treino do peito que se quer. O ângulo mais comum situa-se entre os 30 e 45 graus. Se o ângulo for mais inclinado do que 45 graus, o treino será mais centrado no ombro - e portanto o ângulo tem um grande impacto.

Pontas boas para os novos a pressionar a bancada

Em qualquer caso, é importante que controle a técnica e a segurança da sua formação. A este respeito, é recomendado ter um parceiro de treino se for um principiante na imprensa de bancada e ainda não estiver consciente da quantidade de elevação que pode fazer.

É melhor fazer o exercício em segurança e depois retirar algum do peso no início em vez de colocar o seu corpo em risco e lesões, engordando mais do que pode suportar.

Aqui estão alguns dos pontos a que deve prestar particular atenção ao executar a prensa inclinada do banco:

• Segurança e tecnologia devem estar sempre em primeiro lugar
• Certifique-se de que tem um parceiro de treino que pode levantar a barra se não tiver a certeza acerca do peso e levantamento
• Bom exercício para variar o seu treino e aliviar as suas costas a partir da pressão convencional de bancada plana
• Aqueça os principais grupos musculares do corpo

Pontos de foco durante a inclinação do banco de ensaio

A técnica da prensa de bancada inclinada é muito semelhante em comparação com a versão plana. Aqui também irá treinar os mesmos grupos musculares, excepto que a versão inclinada irá colocar um foco extra na parte superior do peito.

Existem alguns pontos-chave a que deve prestar especial atenção ao realizar este exercício.

É de grande valor prático e seguro para si utilizar uma bancada em combinação com um suporte de barbela, o que pode 'facilitar' o próprio desempenho físico para si e reduzir o risco de acidentes.

Antes de realizar o exercício, certifique-se de que aqueceu os grandes grupos musculares do corpo, permitindo que o tecido se tornasse quente e maleável. Isto permite que o fluido das articulações flua mais facilmente, ajudando-o a evitar lesões por esforço.

A pega na barra deve ser feita com quatro dedos de um lado e o polegar colocado no outro.

Execução de prensa de bancada inclinada

Aqui pode ver a execução clássica da prensa de bancada inclinada com bar:

1. Cuidado de usar um banco com um grelhador correspondente
2. Os seus olhos devem estar directamente debaixo da barraca quando esta repousa no suporte
3. Sente-se (ou deite-se) firme no banco
4. Deixem um aperto firme na barra e baixem a barra até à parte superior do peito
5. Erguer novamente o peso da barra nos braços esticados

Durante este exercício, o seu foco deve ser levantar a barra até à parte superior do peito (em oposição à pressão de um banco plano). Além disso, deve concentrar-se em manter os seus pés estáveis, de modo a poder apoiar-se contra o chão com eles.

Você não deve descansar os calcanhares no chão, mas a sola dos seus pés deve ser plana e firmemente colocada sobre o chão.

Além disso, não se pode "saltar". Isto significa que deve evitar usar o seu peito como ponto de lançamento para levantar o barbelo. Deve ser a estabilidade com os seus pés no chão que deve ser a sua 'mola'.

Em geral, tenha cuidado para não esticar a parte inferior das costas contra a bancada, nem deve balançar excessivamente a parte inferior das costas.

Se tiver uma fraqueza lombar natural, pode mantê-la se ela o tornar tão estável quanto possível.

Banco de imprensa - como escolher o correcto

Basicamente, durante a prensa do banco deitar-se-á com as costas planas no banco. O banco deve ser acolchoado e nem demasiado macio nem demasiado duro.

É recomendada a utilização de bancos especialmente concebidos, que são concebidos para fins de treino. Aqui, a bancada funciona em conjunto com um suporte correspondente concebido para o barbell.

Tendo em conta o ângulo do banco, muitos podem estar em dúvida sobre qual é a posição mais ideal. Em primeiro lugar e acima de tudo, é preciso ser estável durante a realização do exercício. A estabilidade é essencial para a elevação de pesos pesados.

As diferentes versões de bancadas de imprensa de bancada

Existem diferentes bancos para este fim, que também podem ser utilizados para uso doméstico e que variam consoante a forma de treino preferida (plano, inclinado ou decrescente).

Existem bancadas que funcionam numa só peça, bem como desenhos que são criados para executar as diferentes variações da prensa da bancada e onde se pode ajustar o ângulo da bancada.

De facto, pode usar tal banco para vários outros fins de treino - mesmo sem usar uma barra ou pesos, o que o torna particularmente adequado para ter em casa.

Para além da sua utilização prevista, as várias bancadas também variam em tamanho, gama de tecnologia e opções de ajuste, complexidade, material, gama de preços, com ou sem suporte, etc.

Tem de se concentrar na cinta correcta ao escolher a bancada certa para o exercício
Independentemente da versão da bancada, tudo se resume à capacidade de conseguir uma boa cinta nela.

Ao aproximar-se da bancada para a sua configuração ideal, concentre-se em juntar as suas omoplatas, arquear as costas (não a parte inferior das costas) e estender as ancas. Estes elementos combinam-se para lhe dar o melhor elevador e, o mais importante, aumentar a estabilidade do elevador.

Quando levanta, pode optar por esticar sobre um rolo de espuma, que é colocado por baixo da parte superior das costas. Esta ferramenta pode ser útil na fase de arranque quando se está a aprender a preparar-se.

Em qualquer caso, é essencial que escolha um banco concebido para aguentar o peso que está a levantar. Deve ser adequado ao fim a que se destina e fornecer o máximo apoio às suas costas e pescoço.

Prensa de banco - para a parte inferior do peito

Embora a prensa de bancada inclinada seja caracterizada por ter uma inclinação positiva (ou seja, a cabeça é virada sobre a posição do corpo), o oposto será verdadeiro para a prensa de bancada em declínio.

A sua cabeça é assim virada para baixo em direcção ao chão. Pode efectuar esta variação tanto com barbela como com halteres, e o princípio de treino é o mesmo que para a prensa de bancada normal.

Este ângulo permite levantar mais, em comparação com a inclinação, e especialmente este aspecto torna a variação popular entre muitos praticantes.

Uma das vantagens claras desta variação é que se pode deslocar o foco para o treino primário dos músculos peitorais inferiores, e aqui é possível pressionar mais, em comparação com a versão convencional.

Combinar os exercícios para melhores resultados
Recomenda-se a combinação do declínio com a prensa inclinada do banco, pois é tipicamente a parte superior do peito que a maioria dos praticantes precisa de reforçar e que é a parte que a prensa inclinada treina.

Existirá tipicamente menos pessoas a praticar a variação de declínio. Isto é simplesmente porque os bancos de ginásio não estão equipados para serem colocados num ângulo negativo. Isto significa que muitas pessoas têm de fazer a sua própria instalação.

Neste contexto, é particularmente importante que preste atenção a garantir a estabilidade em torno dos seus pés. Num banco especialmente concebido para o efeito, pode "amarrar" os seus pés aos cabides. Como alternativa, pode utilizar anilhas ou blocos para manter os seus pés no lugar.

É importante que a bancada seja estável e que se evite o risco de tombar durante a bancada.

Muitas pessoas apreciam o exercício porque lhes permite começar a bancada mais quilos em comparação com as prensas de bancada plana.

Below listamos algumas dicas para incluir este exercício no seu programa de treino e do que deve estar ciente:

• Certifique-se de ter estabilidade em torno da posição dos seus pés
• Exercício bom para criar progressão em termos de ser capaz de acumular mais kg.
• Bom exercício para acostumar o pulso e a estrutura estabilizadora a uma carga maior
• Os invólucros para os pulsos podem fornecer um suporte extra para os seus pulsos e reduzir o risco de lesões

Por que é que a bancada pressiona um bom exercício?

A imprensa de bancada é caracterizada como um exercício de corpo inteiro, uma vez que treina múltiplos grupos musculares, o que significa que algumas pessoas optam por saltar exercícios específicos dos braços quando fazem a imprensa de bancada como uma parte regular do seu programa de treino.

Além disso, várias articulações do corpo são treinadas e activadas - incluindo as articulações das mãos, ombros e cotovelos.

Há muitos culturistas profissionais e pessoas que treinam a um nível sério e intensivo que gostam deste exercício, uma vez que ele existe em diferentes variações. Isto permite conceber um programa de formação individual, tendo em conta o físico.

Em termos de praticidade, é possível adquirir o equipamento necessário para uso doméstico, sendo portanto possível trabalhar na formação ao ritmo desejado.

Uma vantagem particular que existe sobre as diferentes variações da prensa de bancada é o próprio efeito delas em combinação. Quando se combinam prensas inclinadas e decrescentes, aumenta-se e estimula-se o crescimento muscular tanto na parte superior como na parte inferior do peito.

Em termos de dificuldade e nível de treino, a imprensa de bancada é um bom exercício, pois todos podem participar no exercício desde que o equipamento certo esteja presente. O exercício é adaptável e ajustável em termos de carga de peso e dificuldade de execução.

É de grande importância que, em princípio, todos - quer sejam principiantes ou praticantes de fitness experientes - possam participar.

Há um grande mercado para bancos de exercícios domésticos, que podem ser escolhidos de acordo com as necessidades pessoais e desejos de exercício e têm muitas utilizações

Resumo de benefícios:

• Exercício eficaz para aumentar tanto a força como a massa muscular
• Customizável às necessidades individuais de formação e amptempnbsp de carga desejada;
• Conheça diferentes variantes do exercício que, em conjunto, podem criar uma progressão no seu treino
• Pode ser feito em casa, pois existe um amplo mercado de bancos de qualidade para uso privado