Hidratos de carbono
Uma grande parte da nossa dieta deve consistir em hidratos de carbono, uma vez que actuam como substâncias armazenadoras de energia. Os hidratos de carbono encontram-se numa gama extremamente vasta de alimentos 'normais', mas se estiver a treinar arduamente para aumentar a massa muscular ou o peso, a adição de hidratos de carbono pode ser extremamente benéfica.
O que são hidratos de carbono?
Quando o corpo absorve os hidratos de carbono, estes são libertados no sangue como açúcar no sangue, que é a principal fonte de energia para os músculos e o cérebro. Existem hidratos de carbono simples e complexos, e para a dieta mais saudável possível deve procurar obter o maior número possível de hidratos complexos. Os hidratos de carbono complexos, por exemplo, podem provir de fruta, papas, arroz e batatas, enquanto os hidratos de carbono simples podem provir dos vários açúcares.
É importante obter muitos hidratos de carbono complexos, pois decompõem-se mais lentamente do que simples hidratos de carbono, fornecendo energia por períodos mais longos, em vez de se colidirem após uma rápida explosão de energia
Carbohidratos (também referidos como
No entanto, há uma diferença na versão que se toma quando se precisa do nutriente como suplemento alimentar. Existem hidratos de carbono lentos e rápidos, que afectam a sua glicemia.
Aqui será guiado através de tudo o que precisa de saber sobre o consumo do nutriente. E aprenderá factos importantes sobre como isso afecta o seu corpo.
O que são hidratos de carbono e quais são as suas formas?
Basicamente, o hidrato de carbono é um tipo de nutriente que é uma importante fonte de energia para o corpo. Encontra-se principalmente em alimentos vegetais tais como pão, cereais, vegetais e fruta. Existem quantidades menores em produtos lácteos como o leite.
Todos juntos com gordura e proteínas, os carboidratos desempenham um papel fundamental nos níveis de energia do corpo. O nosso sistema é capaz de converter o nutriente em energia, que os nossos músculos, cérebro e células utilizam, cada um para as suas tarefas.
Com a categoria
As versões indigestível estão sob a forma de fibra alimentar, que é muito importante para o corpo e ajuda a manter uma flora intestinal natural e saudável e uma função estomacal. Além disso, a fibra alimentar ajuda a reduzir o nosso consumo alimentar, uma vez que proporciona um efeito saciante sobre o sistema estomacal.
As versões indigestível do nutriente são importantes para o organismo obter. Podem inibir e aliviar certas doenças do estilo de vida, tais como diabetes tipo 2, bem como doenças cardiovasculares.
Quimicamente, os hidratos de carbono como nutriente dividem-se nas seguintes categorias:
Both amidos e açúcares são referidos como versões digeríveis.
Embora a fibra alimentar seja saudável para o corpo, o açúcar é uma versão mais insalubre para o corpo. A grande diferença entre os 3 subgrupos está na rapidez ou lentidão com que cada um deles é absorvido pelo nosso corpo.
Amido é a forma mais comum do nutriente. Cerca de metade de todos os hidratos de carbono que um ser humano adulto consome é sob a forma de amido. O amido é absorvido mais lentamente do que os açúcares e é, portanto, mais capaz de regular o açúcar no sangue e mantê-lo a um nível estável.
As vitaminas, minerais, proteínas e gorduras, os hidratos de carbono são uma parte importante de uma dieta saudável e variada. Recomenda-se que cerca de metade da energia dos nossos alimentos seja proveniente de hidratos de carbono.
Isto é o que precisa de saber sobre carboidratos como um suplemento dietético
Carboidratos (que é o termo inglês para carboidratos
Você precisa estar ciente das diferentes formas de carboidratos e dos seus diferentes efeitos sobre o corpo.
Sugar é também referido como carboidratos simples porque é rapidamente absorvido pelo corpo e pelo sangue.
Pode ser benéfico a curto prazo se precisar de energia no aqui e agora. No entanto, tem um efeito infeliz no seu açúcar no sangue, que se torna instável durante um período de tempo mais longo após o consumo.
Você deve estar particularmente consciente da diferença entre o açúcar branco puro adicionado a um alimento (como iogurte com sabor a fruta ou uma barra de muesli) e alimentos com teor natural de açúcar.
Fruit contém uma quantidade natural de açúcar. É uma identificação melhor
Branco, o açúcar adicionado ocupará espaço no seu estômago, deixando menos espaço para os alimentos importantes e nutritivos. Isto torna mais difícil para si criar uma dieta saudável e variada com muito espaço para fibras, entre outras coisas.
Insuficiência de hidratos de carbono simples durante o exercício
Você deve dosear o seu consumo de açúcar de acordo com a sua idade e sexo. Aqui estão as directrizes para a quantidade média de açúcar que deve consumir por dia:
Especialmente para aqueles que treinam resistência, são necessários hidratos de carbono extra. Se treinar principalmente para força, a proteína deve ser a sua fonte primária.
Independentemente do seu estilo de treino, tem de prestar atenção ao que consome, tanto antes como depois do exercício. Isto tem um impacto no seu desempenho e recuperação.
Quando se exercita, pode ser eficaz consumir a sua barra de energia 30 minutos antes de começar a fazer exercício. Este é o tempo certo para o conteúdo ser absorvido na corrente sanguínea e fornecer a energia que os seus músculos precisam para o seu treino.
Existem vários tipos de exercícios e contextos desportivos para os quais é necessário estar consciente para consumir muitos hidratos de carbono antes de iniciar a actividade. A chave aqui é estar ciente da composição das diferentes formas de hidratos de carbono, para que tenha um nível estável de açúcar no sangue mas também possa aumentar a sua energia conforme necessário.
É por isso que os hidratos de carbono lentos são importantes para si
Quando se faz exercício, é muito importante que se saiba dos alimentos que se alimentam do corpo antes e depois do exercício.
Como com qualquer outro alimento, é importante manter a sua ingestão a um nível equilibrado. Do ponto de vista da saúde, o hidrato de carbono é um nutriente importante que ajuda a dar ao seu corpo a energia de que necessita para completar treinos intensos no ginásio, por exemplo. Aqui o foco é o chamado
São lentos porque são lentamente absorvidos pelo açúcar no sangue. Esta é uma propriedade importante quando se trata de fornecer ao corpo um nível de energia estável e estável durante um período de tempo mais longo. Isto poderia ser antes de uma maratona ou no dia de um torneio de andebol.
Amido é uma boa forma de dar ao seu corpo hidratos de carbono lentos e encontra-se em pão, cereais, massas, batatas e bulgur.
As fibras dietéticas e o amido são melhores para a sua escolha do que os açúcares. Abaixo estão algumas das propriedades que a fibra dietética e o amido contribuem:
A Autoridade Sanitária Dinamarquesa recomenda que os adultos consumam 25g-35g de fibra dietética através da sua alimentação todos os dias.
Não são apenas os atletas e os praticantes de fitness que beneficiam de lidar com os efeitos dos carboidratos e as suas diferenças. Para aqueles que querem uma perda de peso saudável e duradoura, é importante prestar atenção ao fornecimento do corpo com os hidratos de carbono lentos. Tal como é importante saber sobre os alimentos que contêm açúcares. Em d
Devem existir diferenças individuais na quantidade de gramas de hidratos de carbono saudáveis e lentos que se deve consumir diariamente. Isto depende em parte de seguir um plano de dieta personalizado e de estar fisicamente activo com uma determinada forma de exercício.
Coma mais dos hidratos de carbono saudáveis
Overtudo, os carboidratos serão convertidos em energia mais rapidamente no corpo em comparação com a gordura e as proteínas. Portanto, os hidratos de carbono são uma importante fonte de nutrição durante a actividade física e o exercício, influenciando a sua resistência e desempenho.
Estes são os hidratos de carbono saudáveis que se devem procurar quando se quer ter um desempenho óptimo num ginásio, quando se enfrenta uma corrida ou quando se quer perder peso. O seu corpo precisa das fontes de energia saudáveis que obtém das massas integrais, farinha de aveia, pão de centeio e batatas, entre outras coisas.
Quando se certificam de obter as versões saudáveis do nutriente, evita-se o frio no meio do treino e evita-se a fome e o desejo de açúcar no meio da corrida.
Quando se vai fazer exercício ou estar fisicamente activo de outra forma por mais de 2-3 horas, recomenda-se que coma os seus hidratos de carbono saudáveis antes da actividade.
Ao adicionar estes hidratos de carbono saudáveis ao corpo, eles também serão parcialmente absorvidos rapidamente pelo sangue. No entanto, demorará mais tempo a reabastecer as suas lojas com as fontes alimentares saudáveis em comparação com o açúcar branco.
Não é só antes do seu treino e exercício que precisa de prestar atenção para obter energia suficiente. Também precisa de pensar em fornecer o seu corpo com hidratos de carbono após o exercício, quando ele será extra receptivo ao nutriente.
Aqui, o corpo pode armazenar melhor os carboidratos saudáveis como glicogénio, que são armazenados nos músculos e no fígado.
Carboidratos saudáveis ajudam a mantê-lo e à sua barriga saudável
É ideal concentrar-se em fornecer o corpo e especialmente o cérebro com hidratos de carbono suficientes. Fica fisiologicamente stressado quando o corpo não tem energia e glicogénio armazenado para se alimentar. Isto significa que o seu corpo vai começar a segregar hormonas de stress, o que pode baixar a sua produção de testosterona, bem como retardar a construção do músculo. Portanto, pode estar a contrariar o seu próprio treino de força se não tiver o cuidado de fornecer ao seu corpo carboidratos suficientes, tanto antes como depois do exercício.
A nossa flora intestinal é crucial para o nosso bem-estar físico e mental. Os alimentos que comemos desempenham um grande papel na saúde da nossa flora intestinal. É por isso que, entre outras coisas, deve saber que existe uma versão de amido que é particularmente benéfica para o seu estômago.
Amido resistente foi cientificamente estudado e está provado que este tipo de amido promove as bactérias intestinais boas e saudáveis.
Amido resistente refere-se aos alimentos em que o teor de amido é fortemente ligado em torno do teor de fibra alimentar. Estes incluem bananas, semolina e pão integral.
Perceber sobre carboidratos rápidos e açúcar no sangue>br />
Embora seja recomendado, tanto do ponto de vista nutricional como de formação, que se concentre nos hidratos de carbono lentos, não há razão para evitar os hidratos de carbono rápidos.
Estes podem ter um grande impacto sobre si durante o treino duro e prolongado, quando precisa de energia extra urgentemente.
É apenas uma questão de estar provado que consome as boas versões dos hidratos de carbono rápidos. Recebem o seu nome como resultado da velocidade efectiva a que são absorvidos pela corrente sanguínea. O seu açúcar no sangue é a única coisa a que pode prestar atenção na escolha dos alimentos carboidratos.
No corpo, os hidratos de carbono são absorvidos no estômago e intestino delgado e daí são passados à volta do corpo através do sangue como açúcar no sangue.
GI (Índice glicémico) é o termo utilizado para indicar a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após o consumo de 50g dos alimentos em questão.
Praticamente, isto significa que um baixo número de IG indicará uma absorção lenta. Os alimentos que têm um número IG superior a 70 indicam que aqui é rapidamente absorvido e causa um grande aumento de açúcar no sangue.
É por isso que pode usar os rótulos dos produtos para descobrir por si próprio quão rápidos ou lentos são os hidratos de carbono e como isso afectará a sua glicemia.
São os carboidratos rápidos pouco saudáveis?
Os hidratos de carbono são um tipo complexo de nutriente que pode ser visto de muitos ângulos. Trata-se de criar uma dieta saudável e natural a partir dos carboidratos benéficos do amido e da fibra alimentar. Os hidratos de carbono rápidos não são insalubres isoladamente, quando já se assegura uma dieta saudável com boa variedade.
Fruit, por exemplo, contém açúcares naturais, e portanto este alimento será rapidamente absorvido pelo corpo, o que fará com que o seu açúcar no sangue aumente. No entanto, a fruta contribui com minerais e vitaminas importantes, pelo que não se deve evitá-los. Neste contexto, pode ser importante saber que a fruta madura conterá mais frutose (que denota o tipo de açúcar na fruta) do que a fruta que acabou de amadurecer.
Na mesma forma, os vegetais cozinhados afectarão os seus níveis de açúcar no sangue mais rapidamente em comparação com os vegetais crus. Por conseguinte, recomenda-se comer vegetais crus ocasionalmente.
Em suma, trata-se de montar uma dieta de hidratos de carbono que corresponda às suas necessidades energéticas e estilo de vida, e saber como o nutriente afecta o seu corpo.
